Milovníci všech druhů výcviku (ať už je to silový trénink nebo fitness) mají spoustu otázek o správné výživě dříve, než si zahrají sport a další fyzickou aktivitu a po nich. Pokud jste fitness nadšenci nebo kulturistika, pak byste měli alespoň slyšet o tajemném "sacharidovém okně". Dnes řekne, jaké je okno, proč se nazývá uhlohydrát a jak přispívá k úbytku hmotnosti po intenzivním fyzickém namáhání..
Když se po tréninku otevře okno sacharidů?
Výraz "sacharidové okno" slouží k označení doby a stavu lidského těla během prvních 30-40 minut bezprostředně po fyzické námaze (běh, tvrdé fyzické práce, trénink atd.) S vysokou intenzitou.
S dostatečnou intenzitou fyzické aktivity proces produkce hormonů, který reguluje metabolismus, je zahájen tak, aby přenášené zatížení nepoškodilo tělo - jsou odpovědné za nárůst vitality a sportovní vzrušení. Co jsou tyto hormony??
- Adrenalin, který:
- podporuje zvýšené vychytávání kyslíku tkáněmi;
- zvyšuje hladinu glukózy v krvi mobilizací glykogenu v játrech;
- zvyšuje průtok krve v játrech.
- Cortisol, který:
- stimuluje syntézu glukózy a její uvolňování do krve;
- inhibuje spotřebu glukózy ve svalech;
- stimuluje syntézu bílkovin;
- urychluje vstřebávání sacharidů a bílkovin.
Co jíst během okna sacharidů?
Pokud po tréninku ignorujete okno sacharidů, hormony stresu po dlouhou dobu neumožňují tělu spálit tuky. K neutralizaci stresových hormonů je nutný hormonální inzulín, jehož hladina se zvyšuje po konzumaci sacharidů a "pomalých".
Také byste neměli zapomínat, že při fyzickém vyvíjení svalové hmoty je glykogen zničen, proto je nutno doplnit jeho rezervy, aby se zabránilo dlouhodobému zničení svalové tkáně.
Vzhledem k tomu, že po cvičení jsou sacharidy absorbovány 3-4krát rychleji než v klidu, tělo bude potřebovat také "rychlé" sacharidy. Avšak bílkoviny jsou také nezbytné pro tělo, protože hlavní stavební materiál bude potřebný k obnově zničené svalové tkáně..
Zde je to, co můžete jíst po cvičení:
- mléko a med;
- přírodní jogurt (s ovocem nebo medem);
- ořechy s čerstvou ovocnou šťávou atd.
Takové potraviny obsahující bílkoviny a sacharidy přispějí k tvorbě malého množství inzulínu, normalizují metabolismus a doplňují ztracenou energii. Jinak pálení svalové tkáně následně povede k hromadění tuku..
Experimenty s jídlem v okně sacharidů
Na univerzitě v Austinu se rozhodli zjistit, jak výživa nebo její nepřítomnost během oken uhlohydrátu ovlivňují stav těla. Pro experiment byly účastníci rozděleni do 4 skupin a po tréninku:
- Skupina 1 dostala vodu;
- Skupina 2 - jednoduché sacharidy (v množství 1,5 g na 1 kg tělesné hmotnosti);
- Skupina 3 - proteinové chvění (1,38 g bílkoviny na 1 kg tělesné hmotnosti);
- Skupina 4 - koktejl bílkovin-sacharidů (voda, 0,41 g bílkoviny, 1,06 g jednoduchých sacharidů na 1 kg tělesné hmotnosti).
Po testování krve dobrovolníků se ukázalo, že 4. skupina dobrovolníků měla nejvyšší úroveň růstového hormonu, která byla zodpovědná za růst svalové tkáně, nejvyšší ze všech skupin účastníků. To se vysvětluje skutečností, že bílkoviny se používají k obnově a růstu svalové tkáně a sacharidů - ke zvýšení hladiny inzulínu v krvi ak akcelerované absorpci absorbovaných proteinů. To je důvod, proč sa uhlohydráty po cvičení (v přiměřených množstvích) neskladují jako tuky..
Intenzivní fyzická námaha je pro organismus vždy stresující, což vede ke změnám v hormonálním pozadí a metabolismu. Kromě toho tento stres vede k zničení svalových vláken. Trénink je proto pouze začátkem změn v těle, což v důsledku pomůže dosáhnout požadovaného výsledku a učiní postavu krásnější a tělo - trvalejší.