Možná, že popruh je již dlouhou dobu nedílnou součástí každého tréninku. Tento jednoduchý cvičení na první pohled perfektně podporuje všechny svaly, protože pro udržení správné polohy těla je nutné napnout břicho, hýždě, paže a nohy. Pokud jste se již naučili, jak správně provádět klasický vzhled tohoto cvičení, jste vyzváni, abyste se seznámili s možnostmi, které vám pomohou zlepšit váš trénink.
Vylepšené možnosti popruhu pomáhají posílit celé tělo
Možnosti baru, popisy a ilustrace, které uvádíme níže, mohou provádět jak odborníci, tak začátečníci. Ty však potřebují správně vypočítat svou sílu - nemusí se nutně vyčerpat, plnit počet opakování uvedených v popisu.
Nejprve se zaměřte na správnost cvičení a můžete postupně zvyšovat čas nebo intenzitu cvičení..
- Skákací popruh
Tato variace populárního cvičení pomůže nejen vyřešit svaly zbraní, kůry a spodního těla, ale také bude vynikajícím tréninkem pro srdce..
Japonská gymnastika makko-ho: stárnutí - zastávka
- začněte s polohou desky (držte nohy dohromady);
- fixujte tělo ve stabilní poloze, napněte břišní svaly;
- v skoku roztáhněte nohy široce od sebe;
- nyní ve skoku, vraťte je do výchozí polohy;
- nastavte rychlost seskoků v závislosti na vašich schopnostech;
- 30 skoků = 1 přístup; Vaším cílem jsou 2 přístupy.
- Dvoubodová prkna
Tato cvičení bude obtížná, ale když se naučíte, cvičení se "vyplatí" ve formě stabilního a silného trupu..
- začněte s polohou desky;
- dejte pravou nohu blíže ke středové čáře;
- zvedněte levou nohu z podlahy a zvedněte tak, aby patka byla na úrovni pánve;
- udržujte tělo stabilní, zvedněte pravou ruku dopředu;
- pokuste se udržet v poloze 10 sekund;
- Váš konečný cíl je 3 sety x 5-7 opakování na každé straně..
- Koleno na lokty
Toto cvičení je poměrně obyčejnou verzí prkna, kterou se mnozí učí spolu s klasickou variantou cvičení..
- snižte předloktí a kolena;
- střídavě narovnávejte nohy, přičemž pozice popruhu;
- napínat břicho;
- páteř by měl být rovnoběžný s podlahou;
- zůstaňte v poloze co nejdéle;
- postupně zvyšte čas na 1 minutu.
- Kolenní popruh s házením
Pokud se vám pásek na lokty stane pro vás známým cvičením, je čas to komplikovat..
- s polohou popruhu na loktech ohnout pravou nohu, udržet nohu rovnoběžnou s podlahou;
- zvedněte nohu na strop (zatímco panva by měla zůstat nehybná);
- trochu nižší levou nohu;
- zopakujte pohyb 15 - 20krát;
- dělají tři sady pro každou nohu
8 nejlepších dvojitých bradu cvičení
- Dynamická lišta
Během tohoto cvičení budete nejen muset držet své tělo v baru, ale i pohybovat se nahoru a dolů. Zde je návod, jak se to dělá:
- postavení klasické lamely;
- od pravé strany spusťte koleno dolů;
- nyní spusťte levý loket na podlahu (takže jste se přestěhovali do polohy tyče na loktech);
- nyní zvedněte pravou ruku a pak levou ruku do výchozí polohy klasické desky;
- provedli jste jedno opakování;
- Vaším cílem je 10 opakování, počínaje od každé strany..
- Zvedání nohou
Tato verze popruhu pomáhá posílit svaly ramen, pasu, břišních svalů, zad, vnější stehno a hýždě.
- položte pravé koleno na podlahu;
- narovnejte nohy tak, aby tělo tvořilo přímku a jste vyvážený na vnější hraně pravé nohy;
- zvedněte levou ruku nebo ji položte na bok;
- držte si záda rovnou a napínáte břišní svaly, zvedněte levou nohu;
- pomalu spusťte nohu v PI;
- Vaším cílem je 3 sady x 15-20 opakování na každé straně..
- Reverzní lišta
Proveďte tento postoj, abyste udrželi triceps, čtyřkolek, hýždě a svaly břicha v tónu..
- postavte se s dlaněmi a nohama na podlaze tak, aby žaludek směřoval ke stropu;
- vdechujte a jak vydechujete, narovnejte nohy a ruce tak, aby boky a záda byly rovnoběžné s podlahou;
- zůstat v pozici po maximální dobu;
- Vaším cílem je 3 sady x 15-20 opakování..
- Reverzní tyč se zdvihem nohou
Ramena, nohy a břicho budou maximálně zapojeny do této varianty cvičení..
- sedět na zadku;
- narovnejte nohy;
- umístěte dlaně asi 10 cm za sebou;
- prsty prstů směřují k prstům;
- spočívající na nohách, odtrhávat zadku z podlahy (poloha zadní desky);
- střídavě zvedněte pravou a levou nohu;
- pohyby musí být pomalé a jisté;
- držte boky vzhůru;
- konečný cíl je 3 sady x 15-20 vleků každé nohy.
- Vážený pruh
Tento druh prkna způsobí, že celé tělo bude pracovat co nejvíce..
- začněte s polohou popruhu, nohy od sebe trochu širší než ramena;
- uchopte činky;
- napnutí kůstních svalů a hýždí, vydechnutí, udržení trupu v stabilní poloze;
- zvedněte loket ohnutý v levé rameni ke stropu, jak je znázorněno na obrázku;
- držte krk roztažený, položte činku na místo;
- zopakujte stejný pohyb po pravé ruce;
- konečný cíl: 3 sady x 10 opakování na každé ruce.
- Palubka s rukama vyvýšenou stranou
Hlavním rysem tohoto prkna je vyvažování. varuje: tento pohyb není snadný:
- začínat od polohy tradiční lamely;
- drží stabilitu trupu, pomalu protáhněte levou ruku na stranu;
- zatáhněte za břicho;
- pokuste se udržet v poloze 5 sekund;
- vrátit ruku do výchozí polohy;
- držte si záda rovnou;
- opakujte pohyb druhou rukou;
- konečný cíl: 3 sady x 7 opakování.
- Boční lamela
Tímto cvičením budete střídavě zapojovat obě strany těla..
Jaké sporty je lepší udělat v kuchyni
- Začněte z postranního pruhu na lokte (opřete se o levou předloktí, vezměte pravou ruku na hlavu);
- bez snížení pásu, zvedněte pravou nohu na rameno a lehce se dotkněte pravého kolena;
- narovnej nohu;
- konečný cíl - 3 sady x 10 opakování.
- Plank + Horolezec
- klesání do klasické lamelové polohy;
- zvedněte pravé koleno na pravé koleno;
- vrátit nohu do výchozí polohy;
- opakujte stejný pohyb levou nohou;
- konečný cíl: maximální počet pokusů za 30 sekund.
Tím, že provedete tyto možnosti pro prkno, můžete svůj trénink provést co nejrůzněji a nejúčinněji. Nicméně varuje, že některé z těchto cvičení budou pro začátečníky dány velkou obtížností..
Nespěchejte, v případě potřeby pracujte na zařízení, uvolněte - a vy uspíte!