Články

Svalové svaly po cvičení - je vinná kyselina mléčná?

Kyselina mléčná se uvolňuje ve svalech, když se nedostává energie, ale potřeba takové energie stále existuje. Malé množství kyseliny mléčné slouží jako dočasný zdroj energie, takže se můžete vyhnout únavě během cvičení. Nicméně akumulace kyseliny mléčné během cvičení může způsobit pocit pálení ve svalech, což výrazně snižuje touhu pokračovat v tréninku. Proto je nutné přemýšlet o prevenci akumulace kyseliny mléčné ve svalech. řekne, jak to udělat.

Kyselina mléčná ve svalech - pochopte nuance

  1. Kyselina mléčná není příčinou svalové bolesti po cvičení.

Kyselina mléčná je často mylně zjištěna jako příčina svalové bolesti po cvičení, což způsobuje nepohodlí po 1 až 3 dnech po intenzivním cvičení. Kyselina mléčná ve svalech (která slouží jako zdroj energie při intenzivní fyzické aktivitě) se samovolně vylučuje asi hodinu po ukončení tréninku, takže bolest ve svalech po cvičení není způsobena přítomností kyseliny mléčné.

Zpožděný syndrom bolesti svalů (DOMS) je důsledkem poškození svalových buněk při intenzivním tréninku. Takové poškození vede ke vzniku zánětu, otoku a citlivosti v procesu opravy svalů..

Chcete-li zmírnit bolest ve svalech po cvičení, je třeba před zahájením zahřát. To pomůže aktivovat svaly a připravit je na nadcházející fyzickou aktivitu. Je také důležité, abyste nepřekročili svůj fyzický limit, ale postupně zvyšujte intenzitu tréninku..

  1. Kyselina mléčná způsobuje pocit pálení ve svalech během cvičení.

Na druhé straně akumulace kyseliny mléčné způsobuje pocit pálení ve svalech během cvičení..

Tělo obvykle používá kyslík k výrobě energie. Nicméně, pokud jste během cvičení horliví, energie by měla být produkována rychleji, než tělo je schopné produkovat pomocí aerobních metod. Proto se tělo musí uchýlit k anaerobním způsobům výroby energie, protože vám umožní rychlejší získávání energie. Proces výroby anaerobní energie může trvat až tři minuty. V tomto okamžiku začnou hladiny kyseliny mléčné ve svalech rychle růst, což způsobuje pocit pálení ve svalech během intenzivního tréninku..

Po třech minutách začíná kyselina mléčná "zpomalovat" svaly a varovat tělo, že se blíží fyzickému limitu. Tento proces lze tudíž nazvat ochranným mechanismem, který chrání před zraněním a únavou..

Navzdory potřebě kyseliny mléčné a jejích přínosů pro tělo za určitých okolností musíte stále zabránit rychlému zvýšení hladiny kyseliny mléčné ve svalech. V opačném případě zažijete během tréninku nepohodlí a nebudete schopni pracovat v plné síle..

Snížená hladina kyseliny mléčné během cvičení

  1. Pít velkou vodu..

Kyselina mléčná je rozpustná ve vodě, takže velké množství vody snižuje pravděpodobnost pocitu pálení ve svalech během cvičení a akumulace kyseliny mléčné..

Žízeň je jistým znakem nedostatku vody v těle. Proto, když vznikne pocit žízně, je třeba uspokojit potřebu vody těla. Stojí za zmínku, že navzdory všem radám o tom, kolik vody se pijí během cvičení, nemůže být pro všechny lidi univerzální. Nejspolehlivější indikátor nedostatku tekutiny v těle pro každou osobu - žízeň. A poslouchejte ji.

  1. Dýchaj hluboce.

Pocit pádu ve svalech může být způsoben nejen akumulací kyseliny mléčné, ale také nedostatkem kyslíku. Proto je pro každý typ tréninku nezbytné hluboké a rovnoměrné dýchání. Doporučuje se vdechnout nosem a vydechovat ústy. To pomůže saturaci svalů kyslíkem a zabrání akumulaci kyseliny mléčné..

  1. Buďte aktivnější.

Čím lépe bude váš fyzický stav, tím méně glukózy vaše tělo bude muset spálit a méně kyseliny mléčné se hromadí ve svalech. Snažte se cvičit několikrát týdně, ale nezapomeňte, že je třeba několik dní odpočinku, aby se obnovily vaše svaly..

Zvyšte intenzitu tréninku postupně. Vypracujte plán tréninku, který zajistí hladký nárůst zatížení - abyste mohli zvýšit mezní bod, po kterém vaše tělo začne produkovat kyselinu mléčnou.

  1. Buďte opatrní při zvedání.

Nezapomeňte, že tělo potřebuje více kyslíku, než obvykle, aby zvedl váhu. Proto je v tomto případě hlavním pravidlem postupnost..

  1. Pokud začnete cítit pocit pálení ve svalech, snižte intenzitu tréninku.

Pocit pádu ve svalech je znamením, že obranný mechanismus těla se snaží zabránit přetížení. Pokud máte pocit pálení, zpomalte rychlost jízdy, zdvihněte váhu a snažte se vyrovnat dýchání..

  1. Stretch po tréninku

Vzhledem k tomu, že kyselina mléčná se rozpouští během 30-60 minut po cvičení, napnutí pomůže snížit nepohodlí spojené s ní. Jemná svalová masáž s prsty vám také pomůže..

Snížení hladiny kyseliny mléčné prostřednictvím výživy

  1. Hořčík je nezbytný pro správnou produkci energie v těle, včetně cvičení. Abyste dostali dostatek hořčíku, musíte jíst:
  • listová řepa;
  • špenát;
  • zelí;
  • okurky;
  • luštěninové;
  • semínka, slunečnice, sezam atd.. 
  1. Mastné kyseliny pomáhají tělu rozkládat glukózu na energii. Produkty, které obsahují mastné kyseliny:
  • losos;
  • tuňák;
  • matice;
  • semena z lnu;
  • kukuřičný, slunečnicový a sójový olej atd..
  1. Vitamin B pomáhá při transportu glukózy po celém těle, což pomáhá "naplnit" svaly během cvičení, což snižuje potřebu produkce kyseliny mléčné. Bohatý v vitamínu B:
  • listové greeny;
  • kaše;
  • fazole;
  • ryby;
  • hovězí maso
  • drůbeží maso;
  • vejce;
  • mléčné výrobky.
  1. Soda sodná, zředěná vodou, pomáhá neutralizovat kyselinu mléčnou ve svalech. To vám pomůže dělat více a více intenzivně, aniž by pocit pálení pocit ve svalech po dlouhou dobu..

Vezměte 0,3 g sodovky na kilogram tělesné hmotnosti a zředte 350 ml studené vody. Citrónová šťáva může být přidána podle chuti..

To je ono! Přeje si bezbolestné a nejvýhodnější cvičení pro zdraví a krásu vašeho těla!