Tukové nánosy v pažích, spolu s oslabenými svaly způsobují, že mnoho žen si může vybrat oblečení s dlouhými rukávy. Ale proč skrýt extra tuku, pokud existují vynikající cvičení pro svaly rukou, což pomůže současně odstranit tuk a vytvořit svalovou tkáň na rukou mnohem silnější a trvalejší? Aby bylo dosaženo rychlejších výsledků a jejich prodloužení, nedoporučuji zapomínat na včasné podávání vody v správném množství a na úpravu stravy. Díky těmto změnám můžete urychlit proces spalování tuku a zabránit jeho intenzivní akumulaci v rukou..
Cvičení pro svaly paží - zapomenout na dlouhé rukávy.
Tuk na ruce je uložen hlavně kolem tricepsu - svalů umístěných v rameni rukou. Je to kvůli nedostatku pravidelného zatížení, které svaly oslabují, což zhoršuje problém tukových ložisek. Chcete-li dát svým rukám krásný tvar, vrátit tón do svalů a posilovat ruce, nemusíte se přihlásit do posilovny. Nabízíme vám pohodlnou alternativu - cvičení pro svaly rukou, které lze provést doma. Stačí si koupit činku a naučíte se, jak provádět 10 jednoduchých, ale velmi účinných cvičení.
Cvičení 1 - Reverzní kliky: práce na tricepsu (10-15 opakování)
- paže, rameno-šířka od sebe, odpočívá na pevné židli nebo lavičce;
- před seděním by měl být zadek a ohnuté nohy (na šířku stehen) - odpočívejte na podlaze;
- lehce narovnejte paže a nechte lokty skloněné, aby se klouby na loktech zatěžovaly méně a tricepsy více;
- držte si chrbát blízko vybrané podpěry, pomalu spusťte tělo, dokud záhyby ramen nedosáhnou úhlu 90 stupňů;
- bez zastavení, pomalu zatlačte sedadlo rukama, abyste se vrátili k PI.
Cvičení 2 - Zdvihnutí bicepsu: práce s bicepsy a rameny (3 sady 10-15 opakování pro každé rameno)
- šířka kyčelního kloubu;
- činky v obou rukou, dlaně vyhlížející;
- ohýbejte levou ruku, abyste pomalu zvedl váhu na rameno;
- počkejte 5 sekund a pomalu narovnejte ruku do výchozí pozice;
- opakujte s druhou rukou.
Cvičení 3 - Pushups: práce s tricepsem a deltovými svaly (10-15 opakování)
- Položte se na podlahu;
- položte ruce na šířku ramen;
- postavte se na prsty;
- pomalu zvedněte tělo, opírajte se o ruce, aniž byste zablokovali lokty;
- když je tvář asi 5 cm od podlahy, pomalu stoupá;
- pokud je pro vás obtížné, můžete provést zjednodušenou verzi - nespoléhat se na prsty, ale na kolenou.
Cvičení 4 - Rovnací ramena: práce s tricepsem (3 sady 8-10 opakování)
- vzít činky oběma rukama a postavit se na podlahu, držet nohy dohromady;
- naklonit tělo dopředu u boků a ohýbat ruce v úhlu 90 stupňů;
- narovnejte obě ruce s váhou za vámi, zatímco vaše dlaně by se měly podívat na sebe;
- návrat do sp.
Cvičení 5 - Planck: Pracovní ramena, hrudník a kůra (2 opakování)
- stojan s kolenami a předloketmi na podlaze;
- narovnejte nohy tak, aby byly lehce od sebe od sebe;
- ujistěte se, že tělo je hladké a zadní část nevybočuje;
- nasávejte do žaludku a uschovávejte v této poloze tak dlouho, jak je to možné (nejlépe od 20 sekund do 1 minuty).
Cvičení 6 - Triceps lavička: a znovu pracovat s tricepsem (2-3 sady 10-15 opakování)
- stojte na rohoži (šířka kyčelního kloubu);
- jedna činka drží obě ruce za hlavou, ohýbá si lokty;
- zvedněte váhu ve směru stropu a narovnávejte ruce za hlavou.
- spodní ruce a sp.
Cvičení 7 - Zvedání paží po stranách: práce s deltovými svaly (2 sady 10-15 opakování pro každé rameno)
- šířka ramen nohy;
- ruce doléhající po stranách;
- činka v každé ruce, dlaně hledící dovnitř;
- vdechujte a pomalu přesuňte ruku k podlaze rovnoběžně s polohou;
- udržujte lokty lehce ohnuté;
- palma musí čelit podlaze;
- vydechněte a pomalu spusťte ruku na místo;
- zopakujte na druhé straně.
Cvičení 8 - Stiskněte hlavu: pracujte s rameny (3 sady 10-15 opakování)
- postavte se rovně;
- zarovnejte nohy s boky;
- v každé ruce si vezměte činky (dlaně vypadají);
- zvedněte hmotnost na ramena;
- napjaté kůry, narovnejte ruce nad hlavu;
- pomalu spusťte ramena na ramena.
Cvičení 9 - Naklánění: práce s bicepsem a tricepsem (10-15 opakování)
- šířka ramen nohy;
- ohýbejte kolena;
- ohýbat tělo dopředu, od boků;
- zpět rovně;
- paže rovná, umístěná pod rameny;
- ohýbejte lokty tak, aby se ohlédli zpět, současně zvedali ramena po stranách na úrovni hrudníku a přiléhali lopatky bližší k sobě;
- pomalu snižují váhu, ovládají pohyb a cítí napětí v tricepsu.
Cvičení 10 - francouzský stolní tisk: práce s tricepsem (2-3 sady 10-15 opakování)
- držte činky oběma rukama, ležte na zádech a ohněte kolena;
- Pomalu zvedněte ruce nad hruď, držte je rovně, ale neohněte své lokty;
- pomalu dolů oběma rukama k hlavě, ohýbá je v kolenech pod úhlem 90 stupňů;
- vrátit ruce do PI.
Jsem přesvědčen, že pro zachování krásy rukou v jakémkoli věku je nutné pracovat se svaly a správnou výživou. Cvičení pro svaly rukou, popsané v tomto článku, za předpokladu, že pravidelný výkon vám pomůže zbavit se tuku v této problematické oblasti a upravit tvar rukou.