Všichni víme, že cvičení pomáhá posílit tělesné, duševní a emocionální zdraví člověka. Navzdory všem výhodám válečného životního stylu nejsme vždy schopni plnit plnohodnotný tréninkový tréninkový program do přísného harmonogramu dne. Studie však ukazují, že k tomu, abychom byli zdravější, je mnohem jednodušší, než se nám zdá - trvá to jen 15 minut chůze za den. Anti-aging účinek chůze a jejich přínosy pro celé tělo jsou potvrzeny mnoha studií. Proto pokud se z jakéhokoli důvodu nemůžete věnovat intenzivnějšímu cvičení, jděte 15 minut ráno, během přestávky na oběd a / nebo večer, abyste tělu přinesli velké výhody..
Výhody 15 minut chůze za den pro lidské zdraví
Chůze, která je mírnou fyzickou aktivitou, vám umožňuje posílit nejen kardiovaskulární systém, ale stejně jako jakékoli jiné cvičení ovlivňuje:
- nálada (zvýšená pozornost a sebevědomí podle studie z roku 2016 je pozorována po 12 minutách chůze);
- kognitivní aktivita (byla vytvořena vazba mezi chůzí a zlepšováním kognitivní aktivity u dětí a dospělých tím, že se zvyšuje tvorba neurotrofického faktoru mozku, který pomáhá udržovat stávající a vytvářet nové nervové buňky);
- krevní tlak (studie ukazují, že chůze se střední intenzitou snižuje riziko vzniku hypertenze);
- diabetes (podle studie Harvardu, ženy, které chodily nejméně 30 minut denně, snížily riziko vzniku cukrovky o 30%, navíc chůze pomáhá zbavit se viscerálního tuku);
- (studie zjistila, že ženy, které se věnovaly chůzi nejméně 7 hodin týdně, riziko vzniku rakoviny prsu se snížilo o 14% a u mužů s rakovinou prostaty 3 hodiny chůze týdně snížily pravděpodobnost relapsu);
- bolest (American Heart Association uvádí důkaz, že chůze pomáhá výrazně zlepšit mobilitu lidí s onemocněním periferních cév);
- (navzdory skutečnosti, že 15 minut chůze za den není nejúčinnější metodou spalování kalorií, ale další výhody tohoto druhu fyzické aktivity, včetně boje proti stresu, přispívají k rychlejšímu úbytku hmotnosti);
- zdraví kostí (chůze je jemnější než běh, typ cvičení, který pomáhá udržovat zdraví kosterního systému);
Stojí za zmínku, že chůze také ovlivňuje stres (zvýšený přívod kyslíku do těla, tvorba endorfinů a snížení hladiny stresových hormonů - dokonce i 15 minut chůze denně pomůže vyrovnat se s účinky stresu).
Výhody chůze pro srdeční a cévní zdraví: výzkumné údaje
V důsledku tří studií provedených vědci na Harvardské univerzitě byl mezi chůzí a kardiovaskulárním zdravím vytvořen následující vztah:
- 14,5 km za týden (přibližně 2 km za den) snížilo úmrtnost o 22% (studie zahrnující 10 269 mužů);
- minimálně 30 minut (například 15 minut chůze v poledne a 15 v noci) pěších procházek snižuje riziko koronární nedostatečnosti o 18% (studie zahrnující 44 452 mužů);
- nejméně 3 hodiny chůze za týden (přibližně 30 minut denně) snižuje riziko srdečního záchvatu a cévní mozkové příhody o 35% (studie 72 488 žen).
Chůze je mimořádně prospěšná cvičení pro srdce, protože tento typ fyzické aktivity pomáhá snižovat krevní tlak, normalizovat hladinu cukru v krvi a snižovat hladinu cholesterolu.
Dokonce i 15 minut chůze denně pomůže vám, přinejmenším, rozveselit.
Jak získat co nejvíce z 15 minut chůze za den
Chcete-li však z vašeho procházky využít co nejvíce, postupujte podle níže uvedených pokynů:
- ohýbejte ruce pod úhlem 90 stupňů a pohybujte je při chůzi - tím se urychlí tempo procházky a aktivně budete používat ruce ve svém cvičení;
- nosit lehké a pohodlné boty s pružnými podrážkami;
- ujistěte se, že držíte svůj postoj, podívejte se rovně, nehýbejte se;
- zvolit správné tempo: spálit více kalorií, musíte jít rychlostí 5 - 6 km za hodinu; podniknout malé kroky k urychlení, ale častěji;
- vyberte si oblast, kde budete muset vylézt na svahu, jít po schodech nahoru a dolů - to bude dělat chůzi efektivnější.
Pamatujte si, že každá fyzická aktivita je přínosem pro mysl a tělo..
Zvyšte svůj čas pro pěší turistiku, abyste maximalizovali své výhody..
Začněte od 15 minut a postupně zvyšujte svůj čas chůze.
Pokud nejste zvyklí chodit, začněte s 15 minutovou procházkou denně. To je velmi snadné:
- vystoupit na 1 zastávku dříve a chodit do práce;
- použijte schody místo výtahu;
- Zaparkujte své auto tak daleko, jak je to možné z vašeho cíle, abyste šli víc;
- využijte část obědové přestávky na procházku;
- vyjíždějte na večerní procházku s vaším blízkým, přítelem nebo dítětem;
- chodit, když mluvíte telefonem.
Viz také: Jak Nordic Walking pomáhá zhubnout
Výhody pravidelné chůze jsou četné: dobrá nálada, podpora zdraví, atraktivnější postava. 15 minut chůze denně samozřejmě nenahradí plnohodnotné cvičení v tělocvičně, ale pomůže těm lidem, kteří jsou kontraindikováni u intenzivních cvičení nebo zaneprázdněných lidí. Pokud tedy můžete volat váš životní styl převážně sedavý, musíte zahrnout i procházky do svého denního rozvrhu..