Pravidla pro začátečníky a profesionály

Teplo na ulici a blížící se plavební sezóna činí mnoho z nás, aby přehodnotili náš postoj k tomuto sportu. První věc, která přijde na mysl, běží. Ale pak existuje jedna otázka: jak běžet? Proto vám dnes redaktorka portálu Estet poví o základních pravidlech běhu, které budou vyhovovat novým i profesionálním..

Pravidlo číslo 1: nepřepechejte

Toto pravidlo je zvláště důležité pro začátečníky. Když se poprvé vydáte na běh, nesnažte se porazit světové rekordy. Nespěchejte, protože pro nepřipraveného člověka - to je plné nejen rychlého vyčerpání, ale i zranění..
Proto musíte začít s krátkými jízdami na krátké vzdálenosti. První běhy by měly trvat asi 10-15 minut. Postupně, během několika týdnů, může být trvání trvání prodlouženo na půl hodiny. Jediný způsob, jak můžete získat výsledky z běhu bez poškození těla..

Pravidlo číslo 2: zahřátí a závěs - jsou vyžadovány

Nezanedbávejte tyto cvičení! Úkolem zahřívání je tedy zvýšit puls a zahřát svaly a připravit je na námahu. Hitchback zahrnuje lehké jogging nebo živé chůze a cvičení - všechny druhy otáček, ohyby, kyvné, kruhové pohyby rukou.

Závěs je pár cviků na konci cvičení, které pomáhají našemu tělu přejít z pracovního režimu na klid. Náhlé zastavení během a po běhu je škodlivé pro srdce a svaly. Takže nezakrývejte závěs. Protahujte cvičení. Toto cvičení pomáhá urychlit proces obnovy a absence svalové bolesti, stejně jako svalové křeče..

Pravidlo číslo 3: pamatujte si na techniku

Právě takhle, ignorovat techniku ​​- to je přímá cesta k zranění. Několik jednoduchých tipů vám pomůže vyhnout se zranění a zjistit, jak správně fungovat..

1. Nohy nejsou "rozptýleny" za nimi a nedržte je na zemi a držte ruce tak, aby se pohybovaly po těle.
2. Nastavte nohy správně. Existují tři metody: první - celá noha klesá na zem, druhá - prst klesá nejprve, potom patu a třetí - paty nejprve, pak prst. Začátečníci by se měli naučit distribuovat náklad rovnoměrně po celé noze..
Správné nastavení nohou lze ověřit pomocí této zkoušky. Nakreslete pomyslnou svislou čáru těžištěm těla k běžeckému pásu. Tento průchod by měl procházet středem vašeho chodidla (normální chůze, tato čára prochází patou).
3. Během běhu by měla být horní část těla stacionární. Nehýbejte se dopředu a nevhazujte tělo zpět. To vám umožní chránit klouby a páteř před zraněním..
4. Udržujte rovnou hlavu. Váš pohled by měl směřovat dopředu 10-15 metrů.

Pravidlo číslo 4: dodržujte pravidelnost běhu

Denní jogging není nutný. Pokud jste začátečník, prostě nebudete mít čas po zotavení. Odpočinek a zotavení pro vaše tělo je neméně důležité než běh sám. Běh třikrát týdně stačí pro začátečníka..

Pravidlo číslo 5: poslouchejte své tělo

Pokud máte někde něco špatně při běhu, zastavte trénink. Pamatujte, že i nejnevinnější bolest nebo nepohodlí v těle mohou být předzvěstí vážných zdravotních problémů. Například poškození vazů a šlach..
Současně se však naučí rozlišovat syndrom bolesti od bolestivého syndromu. Pokud se vám podaří zvládnout ošetřovatelskou bolest sami - pomocí cvičení pro protahování, pak pocit bolesti, je lepší okamžitě jít k lékaři.

Pravidlo číslo 6: pravá obuv - klíč k úspěšnému běhu

Stačí si vzít a koupit první běžecké boty nebo tenisky a jogging v nich je riskantní pro vaše zdraví. Je velmi důležité vybrat správné, speciálně určené pro takové činnosti sportovní obuv pro běh. Co by mělo být?

Za prvé, pohodlné. Když jsou tenisky přivázány, noha by měla být pevně uchycena v patě a neměla by se pohybovat uvnitř boty.

Vyberte si mírně větší sportovní boty. Když stojíte a držíte tenisky, vzdálenost od špičky až po špičku boty by měla být 5-10 mm. Pokud se boty nacházejí těsně vedle vás, hrozí jim zranění - zaklepáním nehtů a mozolů..
Při výběru modelů otestujte jejich flexibilitu. Pata tenisky by se měla ohýbat co nejvíce a podešev uprostřed by měla zůstat elastická.

Pravidlo číslo 7: nezapomeňte na výživu

Bezprostředně před jízdou se nedoporučuje jíst. Ale po půl hodiny můžete jíst něco lehkého - lepší sacharidové potraviny. 2-3 hodiny před spuštěním je povoleno jíst kaši, ale je lepší zapomenout na bílkovinové potraviny před joggingem. Po třídním obědě se také nedoporučuje..
Nezapomeňte pít vodu během jízdy a po ní. Vhodný nesarbonovaný minerál. Píjete ho v malých džbáních s krátkými přestávkami..
Nahradit vodu může být nesladený čaj ze sušeného ovoce:

  • rozinky;
  • sušené meruňky;
  • sušené švestky;
  • fíky.

Vezměte několik bobulí rozinky a jeden kus z každého jiného sušeného ovoce, naplňte je litrem vroucí vody a nechte naplnit.

Kde a jak neběží

Neméně důležitá jsou pravidla, která jsou zakázána, protože je vždy nutné si uvědomit, že to nemůžete udělat. Takže je třeba si uvědomit, že je zakázáno běžet:
1. Na asfaltu - takový běh ohrožuje zranění kotníku, kolen a kyčelních kloubů. Proto namiesto běhání po asfaltové silnici jeďte po nečistotách v parku..
2. Po dálnicích - při běhu dýcháme intenzivněji, náš metabolismus se zrychluje. Pokud v tomto okamžiku inhala čistý vzduch, tělo je vyčištěno a nasyceno kyslíkem. A pokud je plyn - jsme jako vysavač, všechny naše filtry se zablokují škodlivými látkami..
3. Poslech hudby - vědci objevili zajímavou věc: fyzická aktivita v kombinaci s hlasitou hudbou může vést k úplné ztrátě sluchu.

Výhody běhu v číslech

1. 75 minut týdně - to je přesně to, co trvá 7 dní, WHO doporučuje věnovat intenzivní sporty.
2. 7 minut běhu snižuje riziko srdečního záchvatu a mrtvice..
3. 5-10 minut běhu přináší stejný výsledek jako 15-20 minut cvičení průměrné intenzity.
4. Po dobu 3 let užijte životy lidí, kteří se účastní běhu.
5. Riziko srdečního záchvatu nebo mrtvice u osoby, která trvá 3x týdně, je snížena o 61%..

Editoři portálu Estet-portal upřímně doufají, že díky našemu radu najdete odpověď na otázku: Jak správně fungovat? Pokud máte nadále otázky nebo si myslíte, že bychom měli odhalit nějaké téma, které vás zajímá, pak nechte své přání v komentářích.