Poměrně vysoká popularita vegetariánství v posledních letech vedla mnoho lidí k hledání způsobů, jak nahradit maso, které odmítají. Odborníci na výživu samozřejmě nedoporučují úplné vyloučení masa, ale ve skutečnosti je zcela bez něj možné žít, pokud nezapomenete na hlavní pravidlo zdravé výživy - rovnováha živin.
Výhody a poškození masa
Doporučujeme číst: - Zdroje rostlinných bílkovin: doporučení pro vegany - škodí maso a masné výrobky? Oficiální postoj WHO
Na rozdíl od obecné víry, člověk není ani bylinožravý, ani "ovocný" stvoření. Jsme omnivory, naše tělo je přizpůsobeno ke konzumaci jakéhokoliv jídla, jak rostlinného, tak zvířecího. Proto potřebujeme produkty živočišného původu..
Maso obsahuje velké množství biologicky cenného proteinu, který obsahuje všechny esenciální aminokyseliny. Maso obsahuje několikrát více vitamínů B, obsahuje živočišný tuk a cholesterol, který se obává mnoha lidí, ale který je nezbytný pro lidské tělo. Maso je bohaté na extrakční látky, které mohou zvýšit chuť k jídlu a stimulovat trávící žlázy. Konečně je to maso, které obsahuje největší množství železa a ve formě, ve které je nejlépe absorbováno. Není žádnou náhodou, že v dávných dobách byli lidem podáváni maso a játra při léčbě anémie..
Existují však maso a nevýhody. Cholesterol v něm může být opravdu hodně, a proto by měl být příjem zvířat, který trpí aterosklerózou, omezen. Extractivy nejsou to, co obézní pacienti potřebují. Tuk lidi důležitější ke snížení chuti k jídlu, což je obtížné dosáhnout pomocí masa. Červené maso a droby (játra, ledviny, srdce, jazyk atd.) Také zvyšují hladinu kyseliny močové v těle. A to je přímé poškození zdraví dnou..
Nezapomeňte na onkogenitu červeného masa, zejména ve formě klobás. Nedávná zpráva Světové zdravotnické organizace přímo "obviňuje" tyto výrobky ke zvýšenému riziku vzniku rakoviny tlustého střeva. Je zřejmé, že nahrazení masa něčím bezpečnějším je rozumným krokem. Ale co je, pokud vyloučíte z diety hovězí, vepřové, drůbeží?
"Zvířecí" náhražky masa
Pokud vegetarián není v jeho přesvědčení odůvodněn a odmítá pouze maso, má spoustu příležitostí nahradit maso jinými produkty živočišného původu..
Mléko a mléčné výrobky
Složení aminokyselin je nejblíže masa z tvarohu z plnotučného tvarohu. Obsahuje 15% kompletních bílkovin, které plně vyhovují potřebám lidského těla, stejně jako velké množství vitamínů vápníku, fosforu a B-skupiny. Navíc, tvaroh má řadu látek (cholin, methionin, atd.), Které brání rozvoji aterosklerózy. Nízkotučný tvaroh (takzvaný "chudý" s obsahem tuku 0,5%) je ještě užitečnější, protože v něm je velmi malé množství nasycených mastných kyselin kombinováno s poměrně vysokým obsahem bílkovin.
Vysoká koncentrace živin se také vyskytuje v sýrech. 25% bílkovin, 25-30% tuku - to je přibližné kvalitativní složení dobrého sýra (bohužel je poměrně obtížné najít v obchodech v poslední době nějaké zboží).
Jakýkoli fermentovaný mléčný nápoj může sloužit, ne-li plnohodnotná náhrada za maso, pak dobrý přírůstek vegetativní stravy vegetariánů (přesně - laktóza vegetariánská). Chybějící aminokyseliny může člověk snadno dostat ze sklenice mléka, jogurtu, jogurtu atd..
Vejce
Vajíčko bílo všech odborníků na výživu rozpozná ideál. Obsahuje všechny nezbytné aminokyseliny, je to 97-98% absorbováno tělem, pokud ho používáte pouze - cholesterol se nedostává do trávicího systému, protože je obsažen v žloutku. Proteinové omelety jsou nedílnou součástí různých terapeutických diet. To je důvod, proč vejce mohou být výbornou náhražkou masa..
Ryby a mořské plody
Tato kategorie zahrnuje různé představitele volně žijících živočichů žijících ve vodě. Protein obsažený v rybách není ve svém složení nižší než maso. Významnou výhodou ryb je to, že je lepší než maso, absorbováno kvůli nízkému obsahu špatně stravitelných pojivových tkání.
Nutriční hodnota ryb je také vysoká kvůli zvýšenému obsahu omega-3 a omega-6-mastných kyselin v mnoha z jejich odrůd. Tyto látky jsou velmi důležité pro procesy, které se vyskytují v těle, mají protizánětlivý účinek, inhibují růst "špatného" cholesterolu. Není náhodou, že v zemích s tradičně vysokou spotřebou ryb je ateroskleróza relativně nízká..
Ryby jsou také bohaté na stopové prvky: draslík, hořčík a nejdůležitější je fosfor, který je nezbytný pro udržení pevnosti kostí. Kromě toho obsahuje mnoho vitaminů, zejména skupiny B, a v játrech mnoha ryb existuje vysoký obsah vitamínů A, D a E.
Rostlinné náhražky masa
Výše uvedené výrobky jsou vhodné pro ty, kteří odmítají pouze maso. Existuje však skupina vegetariánů, kteří zcela ignorují jakoukoli potravinu živočišného původu, bez ohledu na to, zda bylo zvíře zabito k přijetí nebo ne. Tito lidé jsou voláni veganů nebo Vitariány. Pro ně je poněkud obtížnější vybrat si plnohodnotnou náhradu za maso, protože ani zelenina, ani ovoce ani obiloviny neobsahují úplnou sadu bílkovin. Nicméně, se správnou dietní volbou, vegani mohou získat vše, co potřebují z rostlin.
Luštěniny
Tato kategorie rostlin zahrnuje fazole, hrášek, čočku, cizrnu, sóju, fazole a arašídy, které se mylně považují za ořechy. V jejich složení je mnoho rostlinných bílkovin, které tělo dobře vstřebává. Nevýhodou většiny luštěnin je relativně vysoký obsah sacharidů, které způsobují nadýmání. Arašidy také obsahují velké množství tuku, což je třeba vzít v úvahu v případě boje proti obezitě. Další mrkev - nedostatek methioninu.
Samostatně byste měli mluvit o sóji. Tato rostlina má neuvěřitelně vysoký obsah bílkovin, ve svém složení co nejblíže zvířeti. Sójové izoláty, tofu, natto, miso, sójové mléko - všechny tyto produkty mohou být kompletní náhradou za jakýkoli masný výrobek..
Doporučujeme číst: Výhody a škody na sójových produktech: oficiální údaje z výzkumu
Obiloviny
V této kategorii rostlin mohou být všechny produkty, z nichž se vyrábějí různé obiloviny - rýže, oves, ječmen, pšenice, kukuřice, pohanka. Ten je považován za ideální obilovinu, protože obsahuje nejvyšší množství bílkovin. Ovesné vločky jsou také velmi užitečné, ale díky relativně vysokému obsahu tuku by se neměly používat jako hlavní obiloviny ve vegetariánské stravě..
Nedostatek esenciálních aminokyselin činí obiloviny nedostatečnou náhražkou masa. Řešením zde může být příprava jídel s přídavkem sójového mléka obohaceného o vitamíny - umožní vám to získat kompletní sadu aminokyselin a také zajistit uspokojení potřeby vápníku, který také chybí v obilovinách.
Ořechy
Vegetariáni považují ořechy za výjimečně bohaté na bílkoviny. Dokonce i povrchní analýza míst věnovaných opuštění masa ukazuje, že to jsou jejich znalosti a omezené. Ale i přes vysoký obsah bílkovin, ořechy nemohou tělu poskytnout všechny nezbytné aminokyseliny. Oni mají příliš málo tryptofanu a lyzinu a bez těchto látek není normální metabolismus možné. Kombinace ořechů s luštěninami a obilovinami však tento problém řeší.
Nevýhody odmítnutí masa
Ve skutečnosti neexistuje prakticky žádná mínus odmítat maso, pokud nebudete přecházet na čistou vegetariánství. Vejce, ryby, mléčné výrobky mohou poskytnout osobě absolutně všechny potřebné látky, včetně proteinů, makro- a mikroelementů..
Veganství je další věc. Hlavním problémem veganů je nedostatek vitamínu B12 v rostlinných potravinách. Některá místa naznačují, že lze získat z mořských řas, sójových bobů a jiných rostlin. Je to však - upřímně nepravdivé informace. Vitamin se vyskytuje pouze v potravinách pro zvířata, což zahrnuje masné výrobky (játra, ledviny), ryby a měkkýši. V mnohem menších množstvích se vyskytuje u sýrů, masa, vajec a produktů mléčné kyseliny..
Nedostatek vitaminu B12 v rostlinných potravinách způsobuje, že je biologicky nedostatečný. Na Západě však vyrábějí speciální veganské produkty, uměle obohacené touto látkou. V naší zemi můžeme doporučit veganům další příjem vitaminových komplexů a výživových doplňků obsahujících vitamín B12..
Doporučujeme číst: Vitamin B12 ve veganské stravě: proč je to důležité?
Vegetariánská jídla jsou velmi užitečné. Existuje mnoho důkazů, že vegetariáni mají menší pravděpodobnost, že budou trpět kardiovaskulárními a onkologickými onemocněními, budou žít déle a budou se cítit lépe. Nicméně, to vše je zajištěno pouze plnou stravou, která tělu dodá veškeré potřebné živiny. Bez masa je obtížné vytvořit takové menu, ale je to docela možné pro každého..
Gennady Andrejevič Bozbey, lékař pro nouzové situace