Napájení

Jak vypočítat ideální hmotnost a denní potřebu kalorií

Každý ví, že pokud potřebujete přizpůsobit váhu (a v jakémkoliv směru), pak musíte nejdříve určit, kolik kalorií potřebuje specifický organismus pro normální fungování těla. Existuje několik technik, které vám umožní vypočítat počet kalorií, které potřebujete - výběr jednoho z nich, odborníci doporučují kontrolovat výsledky jiným způsobem. To je způsobeno tím, že získané hodnoty mají určité odchylky.

Obsah: Základní metabolismus Základní metody pro stanovení denní potřeby kalorií Harris-Benedictův vzorec - Charakteristiky vzorce Harrison-Benedict 4. Jak vypočítat index tělesné hmotnosti - Perspektivy pro ideální index tělesné hmotnosti 5. Doporučení pro vysoký index tělesné hmotnosti

Základní metabolismus

V dietetice existuje taková věc, jako je bazální metabolická rychlost - to je množství kalorií, které tělo potřebuje pro životně důležité činnosti v klidu. Mluvíme o energii, kterou strávíme během spánku člověka - kalorií se vynakládá na krevní oběh a udržuje normální tělesnou teplotu. Základní metabolismus je hlavním indikátorem, který může člověku říci, kolik kalorií potřebuje k udržení hmotnosti, ztrátě hmotnosti nebo zvýšení hmotnosti.. Základní metabolická rychlost je tvořena určitými faktory.:

  1. Mužský sex. Podle statistik mužští zástupci v těle obsahují méně tuku a více svalové tkáně, takže jejich metabolická rychlost bude mnohem vyšší.
  2. Hmotnost. Čím je člověk těžší, tím vyšší je rychlost bazálního metabolismu (SBI).
  3. Genetika. Tento faktor je vrozený - pro někoho probíhají metabolické procesy rychle a někdo se narodil s nízkou mírou stejných procesů..
  4. Množství tělesného tuku. Čím méně má tučná osoba, tím vyšší je bazální rychlost metabolismu.
  5. Teplota těla Je jisté, že zvýšení tělesné teploty, dokonce o půl stupně, vyvolává zrychlení metabolických procesů..
  6. Plocha povrchu těla. Jedná se o poměr hmotnosti a výšky osoby: pro vysoké a slabé osoby bude ukazatel bazální metabolické rychlosti mnohem vyšší. Například stojí za srovnání dvou lidí se stejnou hmotností, ale s různou výškou. Za rok, se stejnou stravou, vysoký člověk zůstane v počáteční hmotnosti a nízká osoba se výrazně zotaví..
  7. Dieta. Podivně, potrava a dokonce nízkokalorická strava snižuje rychlost metabolických procesů o 20-30%.
  8. Hormonální pozadí. Při výpočtu bazální metabolické rychlosti je nutné vzít v úvahu množství hormonu, které produkuje thyroxin - je produkováno štítnou žlázou. Pokud se jeho množství v těle zvýší, HEO se téměř zdvojnásobí a při nedostatku thyroxinu se sníží výskyt HEO o 40%.

Kromě těchto faktorů věk osoby ovlivňuje i SBI (po 20 letech, rychlost metabolických procesů se každých deset let zpomaluje o 2%) a úroveň fyzické aktivity a dokonce i vnější teploty (v chladu se aktivují metabolické procesy těla).

Základní metody pro stanovení denních potřeb kalorií

Nejjednodušší způsob, jak zjistit, kolik kalorií je zapotřebí denně za normální fungování těla s odkazem na vědecký výzkum. Fyziologové William McArdle a Frank Kachi zjistili, že muži potřebují konzumovat nejméně 2 700 kalorií denně, u žen je stejná hodnota o něco nižší - 2 100 kalorií. Tyto hodnoty jsou ovšem velmi podmíněné: činnost člověka není brána v potaz, jeho počáteční tělesná hmotnost - např. Vzpěra obecně, je prokázána, že trvá nejméně 6000 kalorií denně! Existuje další jednoduchý a cenově dostupný způsob, jak zjistit požadovaný počet kalorií denně pro konkrétní osobu, pro kterou je třeba přesně zjistit tělesnou hmotnost. Dost k zapamatování následujících pravidel:

  • pro spalování tuku budete muset konzumovat více než 29 kalorií za den na osobu za den;
  • pokud chcete udržet dostupnou hmotnost v rámci dostatečného příjmu 35 kalorií na 1 kg tělesné hmotnosti denně;
  • Pokud potřebujete získat váhu (ano, existují lidé s takovými problémy!), Musíte zajistit, aby vaše tělo dostalo alespoň 40 kalorií na kilogram tělesné hmotnosti na den.

Ale tato metoda neposkytuje přesné výsledky - výška osoby, jeho fyzická aktivita, stupeň obezity nejsou zohledněny. Například žena ve věku 50 let váží 117 kg a vede k nízkým aktivním životním stylem - z těchto údajů lze počítat s tím, že potřebuje denně spotřebovat 3000 kalorií! Je nepravděpodobné, že při takových výpočtech bude možné dosáhnout efektivní úbytek hmotnosti..

Harris-Benedictův vzorec

Tato metoda výpočtu byla přijata na počátku 20. století (1918-1919) dvěma vědci (vzorec byl pojmenován po nich jmény), avšak v roce 1984 byl tento vzorec opraven, protože v té době se změnily jak biometrické ukazatele člověka, tak životní styl lidí Výsledkem je, že v současné době je pro správný vzorec provedena následující volba:

Výpočet rychlosti metabolismu (BMR) u žen 447.593 + (9.247 x hmotnost v kg) + (3.098 x výška v centimetrech) - (4.330 x věk v letech)
Výpočet hladiny metabolismu (BMR) u mužů 88.362 + (13.397 x hmotnost v kg) + (4.799 x výška v centimetrech) - (5.677 x věk v letech)

Ale k výpočtu úrovně metabolismu v těle určité osoby nestačí - potřebujete vědět, kolik kalorií denně lze získat k přizpůsobení tělesné hmotnosti. A pro to můžete použít níže uvedenou tabulku..

Úroveň fyzické aktivity Počet potřebných kalorií za den
Úplně chybějící nebo velmi nízké BMR x 1, 2
Nízká aktivita (maximálně 3 tréninky týdně) BMR x 1, 375
Mírná aktivita (3 až 5 tréninku týdně) BMR x 1, 55
Vysoká aktivita (6-7 cvičení týdně) BMR x 1, 725

Pokud je osoba příliš aktivní ve fyzické výchově a provádí 8-10 tréninku týdně, pak počet potřebných kalorií denně lze vypočítat podle vzorce BMR x 1, 9.

Charakteristiky složení Harrison - Benedict

Nevýhody tohoto vzorce pro výpočet počtu kalorií potřebných denně pro určitý organismus jsou:

  1. Existují genetické a fyziologické faktory - pro někoho metabolické procesy probíhají rychlým tempem a pro někoho - zpomaleně. A úroveň fyzické aktivity je často považována za nedostatečnou - například když člověk chodí denně do práce a ignoruje výtahy, neznamená to, že jeho činnost je na vysoké úrovni..
  2. Je třeba vzít v úvahu, které fyzické cvičení jsou specificky prováděny v rámci hubnutí - kardiovaskulární (klasické) popáleniny mnohem méně kalorií ve srovnání s plyometrickými nebo odporovými cviky..
  3. Je velmi důležité vzít v úvahu druh stravy - jestliže to je protein, pak tělo bude potřebovat mnohem více energie spálit bílkoviny než sacharidy a tuky.

Ale vzorec Harrison-Benedict se může stát "referenčním místem" na cestě k perfektnímu tělu. Doporučuje se provádět přepočty každý týden - koneckonců, pod vlivem dietních a fyzických aktivit, váha člověka klesá a může být nutné upravit množství kalorií vstupujících do těla za den. Abyste se ujistili, že předložený vzorec je správně vypočten, je vhodné vypočítat index tělesné hmotnosti nejméně jednou za 14 dní..

Jak vypočítat index tělesné hmotnosti

Je všem dobře známo, že je možné vypočítat ideální váhu pomocí jednoduchého vzorce: výška člověka je 110. Ale jak dokonalý může být dosažený výsledek? Koneckonců, obecné pravidlo neznamená, že se jedná o tukové zásoby, množství svalové tkáně, životní styl. Proto pro stanovení indexu tělesné hmotnosti je třeba použít vzorec Adolfa Ketele: hmotnost dělená výškou, čtverečná. Výsledky ukazují, že potřebujete přijmout určitou osobu, abyste upravili váhu.:

  1. Index tělesné hmotnosti 18, 5 - 24, 9. To je považováno za normální, takže stačí, abyste se udrželi v klidu. K tomu není nadbytečné počítat množství kalorií potřebných denně za použití vzorce Harrison-Benedict..
  2. Indikátor byl menší než 18,5. To je velmi malé, člověk pravděpodobně nese přezdívku "tenký". Tento index indexu tělesné hmotnosti je velmi alarmující - může se brzy vyvinout anorexie..
  3. Čísla po výpočtu - více než 25. Je to také velmi rušivé znamení - to je jasný znak blížící se obezity (nebo již dokončeno), je nutné naléhavě upravit stravu a začít provádět pravidelné fyzické školení..

Upozornění:vypočítat index tělesné hmotnosti podle výše uvedeného vzorce nemůže být těhotná, laktající ženy, stejně jako ve věku méně než 20 a více než 65 let.

Perspektivy nedokonalého indexu tělesné hmotnosti

Předpokládá se, že v případě, kdy by výsledky výpočtu indexu tělesné hmotnosti nebyly daleko ideální, je třeba "zvonit poplach". Chcete-li porozumět významu takového prohlášení, musíte vědět, které tkví v perspektivě.:

  1. Pokud je index tělesné hmotnosti příliš nízký, tělo nedostává potřebné živiny a výsledkem může být vypadávání vlasů, křehké nehty, zubní kaz. Kromě toho, pokud je index tělesné hmotnosti menší než 18, rozvíjí se křehkost kostí, anémie, menstruační potíže, narušená reprodukční funkce u žen (až do úplné neschopnosti dítěte konstatovat).

Je důležité:pokud je index tělesné hmotnosti nižší než 18, pak je třeba vypočítat počet kalorií za den, změnit dietu a při přípravě menu, aby tělo dostalo všechny potřebné živiny. Pokud je člověk přirozeně tenký a necítí žádné patologické změny v těle, pak se nemusíte bát..

  1. Při vysokém indexu tělesné hmotnosti se riziko vzniku srdečních onemocnění významně zvyšuje, objevuje se obvyklý edém a velké a malé cévy procházejí patologickými změnami. Čísla více než 25 při výpočtu popsané hodnoty jsou známkou obezity. Naléhavá potřeba revidovat dietu, abyste snížili příjem kalorií denně a cvičení.

Je důležité:pokud je index tělesné hmotnosti příliš vysoký (nad 40), je diagnostikována obezita, což znamená návštěvu odborníka na výživu a dalších lékařů - samočinné korekce jídla a okamžité nakládání s cvičením nemůže být.

  1. Ideální indikátor popsané hodnoty je 19-25. Podle statistik je to velká rarita, takže pokud máte to štěstí, že vidíte takové výsledky výpočtu indexu tělesné hmotnosti, stačí dodržet zásady správné výživy a pravidelně se zapojit do svého oblíbeného sportu..

Doporučení pro vysoký index tělesné hmotnosti

Když jsme viděli, že indikátor předpokládané hodnoty je příliš vysoký, mnozí lidé jednoduše "ponoří" do tuhých diet, začnou aktivně běžet, pracují na simulátorech. Ale i taková opatření by měla být provedena správně - velké zatížení obezity může být nebezpečné pro zdraví srdečního systému a muskuloskeletálního systému. Proto se doporučuje navštívit odborníka na výživu a získat kompetentní konzultaci - kolik a co jíst denně, jakou úroveň fyzické aktivity, například, jak snížit chuť k jídlu. Žádné tukové hořáky, zázračné pilulky, doplňky stravy pro hubnutí a dokonce i populární liposukce nepomáhají normalizovat index tělesné hmoty. Po těchto postupech se zpravidla váha vrací do své původní polohy a dokonce se stává vyšší. Chcete-li zhubnout, musíte vypočítat požadovaný počet kalorií za den pro konkrétní organismus, dělat sporty každý den (někdy je jednoduchá pěší a cyklistická výprava velmi užitečná při dosažení cíle) a udržovat aktivní životní styl obecně. Upozornění: v žádném případě, aby se zhubnout nemůžete hladovět. Kritické snížení počtu kalorií denně může vést k vážným důsledkům - v nejlepším případě budou orgány a systémy trpět. Kritické množství spotřebovaných kalorií za den je 1200. V některých případech se jedná o částku doporučenou pro určitou kategorii lidí, ale toto je výsada pouze lékařů.. Pro hubnutí je důležité nejen poznat vzorec pro výpočet počtu kalorií potřebných denně, ale také změnit svůj životní styl. Dieta a tělesná výchova samozřejmě pomohou zbavit se dalších kilogramů, ale musíte udržovat správný životní styl. Například musíte vypít alespoň 8 sklenic vody denně (ale ne v noci!), Snídaně by měla být hustá a vysokokalorická a večeře by měla být velmi lehká. Pro správnou hubnutí, bez poškození vlastního zdraví, je proto vhodné vyhledat pomoc od odborníků - odborníci na výživu vědí všechny podrobnosti o procesu snižování tělesné hmotnosti a budou mít možnost individuálního výběru programu hubnutí. Tsygankova Yana Alexandrovna, lékařský komentátor, terapeut nejvyšší kvalifikační kategorie