Fyzická aktivita je pro člověka nezbytná k udržení zdraví a normálního fungování všech tělesných systémů. Nicméně ti, kteří chtějí získat co největší zisk z tréninku, musí také uvažovat o tom, že správné načasování cvičení také hraje významnou roli v efektivitě výcviku. Nedávno v časopise Cell Metabolism byly prezentovány výsledky studie, během níž bylo zjištěno, že cirkadiánní rytmy svalové tkáně kontrolují hladinu svalového metabolismu v závislosti na denní době.
Cirkadiánní svalové rytmy ovlivňují účinnost cvičení
Dr. Joseph Bass, vedoucí výzkumu vedoucích vědci na Northwestern University v Chicagu (Illinois), který je specialistou na endokrinologii, metabolismus a molekulární medicínu, se domnívá, že harmonická práce s kyslíkem a vnitřními hodinami je nezbytná k výrobě energie ve svalových buňkách, což závisí od času v průběhu dne, stejně jako schopnost buňky provádět základní funkce.
Během studie byly laboratorní myši zapojeny do běžeckých pásů v různých dnech a výzkumníci zkoumali činnost svalových vláken analýzou exprese genů, které ovlivňují cvičení. Odborníci také poznamenali, že narušení cirkadiánních rytmů negativně ovlivňuje procesy výroby a akumulace energie. Myši, které jsou přirozeně noční, se lépe vyrovnaly s cvičením v noci, protože výzkumníci navrhli, že pro člověka nejoptimálnější pro cvičení by bylo denní.
Během relaxace nebo cvičení s nízkou intenzitou využívají svaly kyslík k výrobě energie. Nicméně, jak se zvyšuje intenzita cvičení, zvyšuje se potřeba kyslíku u buněk a v důsledku toho se rychle spotřebovává. V důsledku nedostatku kyslíku se aktivují HIF proteiny (faktory indukované hypoxií), které dodávají svalům signál k použití cukru k výrobě energie. Výsledkem je zvýšení produkce kyseliny mléčné. Tento proces je však obtížný, když vnitřní svalové hodiny přestanou pracovat..
Na základě výsledků studie odborníci navrhli, že účinnost sportu závisí na denní době. Jak poznamenali vědci, získané údaje nestačí k tomu, aby vydaly doporučení ohledně optimálního času pro fyzické cvičení..
Optimální čas pro cvičení, s ohledem na cirkadiánní rytmy
Pro mnoho lidí je odpověď na tuto otázku určena pracovním rozvrhem: například někteří dávají přednost cvičení ráno; jiní se podařilo věnovat obědu fyzické aktivitě a jiní jsou pohodlnější po tréninku.
Nicméně, pokud vezmeme v úvahu cirkadiánní rytmy, nejvýhodnější v tomto ohledu je odpoledne.
Pokud vezmeme v úvahu cirkadiánní rytmy, nejvýhodnější je v tomto ohledu odpoledne
Experti provedli studii, ve které porovnali účinek cvičení v různých dnech dne na cirkadiánní rytmy myší ze skupiny se "zdravými" a narušenými cirkadiánními rytmy. Oba skupiny cvičení byly pozitivně ovlivněny, bez ohledu na dobu tříd se však pravidelná fyzická aktivita ukázala jako nejužitečnější pro hlodavce s narušeným cirkadiánním rytmem: po několika týdnech se práce jejich vnitřních hodin vrátila do normálu, zejména účinek byl po odpoledních hodinách. A večerní fyzická aktivita negativně ovlivnila spánek hlodavců..
Cirkadiánní rytmy řídí tělesnou teplotu, která po večeři stoupá o jeden nebo dva stupně. Díky tomu se výkon svalů zvyšuje a riziko úrazu se snižuje. Protože optimální čas cvičení (z hlediska cirkadiánních rytmů) lze považovat za 13:00 - 14:00.
Výhody ranního cvičení: snížená chuť k jídlu a vysoká hladina energie
Vědci provedli studii, která prokázala výhody ranních cvičení. Podle výsledků může 45 minut mírné nebo intenzivní fyzické aktivity ráno snížit chuť k jídlu po celý den. Protože fyzická aktivita v dopoledních hodinách je skvělý způsob, jak načerpat energii a udržet tělo v kondici..
Provádění ranních cvičení na prázdný žaludek zvyšuje jejich přínos pro tělo, zabraňuje přírůstkům hmotnosti a vývoji inzulínové rezistence..
Provádění ranních cvičení na prázdný žaludek zvyšuje jejich přínos pro tělo, zabraňuje přírůstkům hmotnosti a vývoji inzulínové rezistence. Odborníci vysvětlují tento účinek skutečností, že procesy spalování tuků jsou řízeny sympatickým nervovým systémem, který je aktivován během fyzické aktivity av podmínkách nedostatku potravy..
Proto cvičení na prázdném žaludku maximalizuje vliv buněčných faktorů a katalyzátorů (cyklické AMP a AMP kinázy), které přispívají k rozpadu tuku a glykogenu na energii.
Cvičení večer poškozuje tělo??
Studie zveřejněná v roce 2011 zjistila, že 35 minut intenzivního cvičení před spaním nemá vliv na kvalitu spánku..
Americká národní spála nadace (NSF) provedla průzkum, který odhalil, že 83% lidí spí lépe po večerních cvičeních. Více než polovina lidí, kteří se zabývají mírnou nebo vysokou intenzitou cvičení, tvrdila, že spí lépe v tréninkových dnech než ve dnech odpočinku. A pouze 3% respondentů hlásilo zhoršení kvality spánku po večerním tréninku. Proto odborníci z NSF dospěli k závěru, že cvičení obecně mají příznivý vliv na kvalitu spánku, bez ohledu na dobu, kdy jsou vykonávány..
Navzdory skutečnosti, že z hlediska cirkadiánních rytmů svalů je optimální čas pro cvičení v odpoledních hodinách, doporučuje se nezapomínat na to, že každý organismus je individuální. Snažte se měsíc cvičit ráno, pak odpoledne a pak večer (pokud vám program, samozřejmě, neumožňuje). Poslouchejte své tělo - to jsou subjektivní pocity, které vám pomohou vybrat si nejlepší čas na cvičení..