Z nějakého důvodu se dospělo k názoru, že každá fyzická aktivita je pro těhotné ženy kontraindikována. Ale jestli je budoucnost maminky zdravá, plod se vyvíjí normálně, neexistuje žádná hrozba selhání těhotenství, gymnastika a cvičení nejsou nejen kontraindikovány, ale velmi žádoucí. Lékaři jsou si jisti: dobrý pocit, aktivní cvičení těhotné ženy bude mít prospěch. Navíc některé cvičení mohou bojovat proti některým onemocněním, které se vyskytnou během těhotenství, například otoky, bolesti zad. O druzích fyzické aktivity, výhody a optimální soubor cvičení pro těhotné ženy řeknou .
Jaký je přínos cvičení pro těhotné ženy
Často z budoucích mumií můžete slyšet: "Jsem těhotná, není nemocná." A toto je velmi správná pozice! A pokud je člověk zdravý, pak je fyzická aktivita nejen pro něj přijatelná, ale také velmi prospěšná pro zdraví. Fyzická forma ženy v požehnané pozici se neliší od formy netěhotné ženy, navíc ještě vyšší mezi 25 a 32 týdny.
Třídy během těhotenství s gymnasem, cvičením a jinými typy fyzické aktivity pomáhají předcházet tak nepříjemným jevům, jako je inkontinence moči, hemoroidy, které jsou v tomto období běžné..
Později však dochází ke zvýšení tělesné hmotnosti, kvůli které se energie pro výcvik budoucí maminky musí strávit více, proto se svalová únava vyskytuje rychleji. Ale nejprve si promluvme o výhodách nabíjení, gymnastiku pro nastávající matky. Cvičení má tedy pozitivní vliv na tělo těhotné ženy, protože:
- zabraňuje otokům, snižuje stávající;
- je prevence křečových žil, zlepšuje odtok žil;
- pomáhá zvyšovat objem plic a tím zlepšuje metabolismus kyslíku, zvyšuje vytrvalost, sílu;
- zabraňuje zácpě;
- pomáhá udržovat funkce ledvin;
- zajišťuje přiměřenou mobilitu obratlů a všech kloubů;
- způsobuje, že svaly pánve a břicha jsou pružnější;
- zlepšuje pohodu;
- usnadňuje porod v důsledku dobré fyzické kondice.
Cvičení během těhotenství je důležitá pro pravidelné, systematické a nejdůležitější provádění s výrazně nižší intenzitou a silou než v normálním stavu. A samozřejmě, že je pod neustálým dohledem lékaře, který sleduje ženu, a to podle všech svých doporučení. Zvláště užitečné pro sportování na čerstvém vzduchu..
Jaké typy tělesné aktivity se doporučují těhotným ženám
Samozřejmě, že se zapojit do všech sportů, nemůže být těhotná. Jejich cvičení by měla být hladká, klidná, bez nadměrného zatížení. Existuje tedy seznam aktivit, které jsou v "zajímavé pozici" zcela přijatelné:
- Koupání se doporučuje zejména těhotným ženám. Pomáhá udržovat dobrý fyzický tvar, zlepšuje pohodu. Tělesná hmotnost ve vodě se cítí méně, svaly se táhnou snadněji, zatímco prakticky všechny svaly těla pracují během plavání. Jedná se o druh přípravy na porod, během kterého se také podílejí všechny svaly..
- Kegelové cvičení posilují svaly, čímž se snižuje riziko prasknutí perinea během porodu, porod je samo o sobě snazší, protože žena dokáže kontrolovat svalovou kontrakci a po porodu se tkáně rychleji vrátí do prenatální formy. Cvičení s cvičením Kegel pomáhá minimalizovat projevy problémů, které často vznikají během těhotenství: močová inkontinence, hemoroidy. Po porodu je také užitečné provést tyto cviky, aby se zlepšilo zotavení tkání perineu, kontrola močového měchýře, posílení svalů pánve. Velký plus Kegelových cvičení: mohou být vykonáni kdekoli, jiní o tom ani nehádnou.
- Protahování - napínací cvičení pomůže posílit zadní svaly, paravertebrální svaly, zlepšit krevní oběh, držení těla, zmírnit křeče. Je lepší upřednostnit statistické protahování, když je přijata a zachována určitá držení těla. No, pokud bude někdo sledovat implementaci, podpoří vás.
- Jóga posiluje svaly, pomáhá relaxovat, uklidňovat se, zvládat správnou techniku dýchání. Pose by si měla vybrat jednoduchou - převrácenou a mnohé ženy na rovnováze nejsou vhodné.
- Pilates se vyznačuje hladkými pohyby, pomáhá zlepšovat tělesnou kontrolu, aktivuje metabolismus, připravuje pánevní a břišní svaly na práci, snižuje riziko vzniku děložního tónu, učí soustředit se na dýchání, pomáhá relaxovat, udržuje správné držení těla.
- Gymnastika posiluje, trénuje svaly, což je velmi důležité během porodu. Navíc pomáhá vyrovnat se s bolestí zad, otoky, zácpa, je prevence křečových žil. V prvním trimestru by měla být upřednostněna dýchací gymnastika, ve druhé - cvičení, která trénují svaly břicha a pánevního dna, ve třetím - cvičeních, které brání stagnaci žil. Příklady gymnastických cvičení pro těhotné ženy:
- "Kitty": postavte se na všechny čtyři, střídavě ohněte spodní část dolů a zakryjte záda nahoru.
- Squatting by měl být proveden pomalu, opřený o zadní stěnu.
- Wiggle: otočte se ke zdi, opřete se o ruce, nohy ramena od sebe, vyklopte boky po stranách.
- Pěší turistika, například nordic walking. Tento typ chůze je dobrý, protože se jedná nejen o nohy, ale i s použitím holek 90% svalů těla s jednotnou, ne příliš intenzivní - což je obzvláště důležité v blaženém postavení - zatížení. Správně provedená nordic walking vám umožní vypálit dvakrát méně kalorií s menším stresem na kloubech. Tyčinky také musí zvolit správnou délku. Výpočet je následující: násobte číslo vaší výšky o 0,68. Oscilace 5 cm (+/-) od přijaté hodnoty jsou přípustné. Přečtěte si o správné technice Nordic / Nordic Walking v předchozím článku. .
Aerobik, lyžování, jízda na koni, jízda na kole, tenis, golf by měly být vyloučeny. Musíte být velmi opatrní při běhu. Pokud se žena před těhotenstvím pravidelně věnuje, jsou povoleny malé běhy. Zbytek to nestojí za to. Jakýkoli typ činnosti související s náhlými pohyby, skoky, "otřásáním" těla, stejně jako těmi, při jejichž výskytu hrozí nebezpečí pádu, jsou také kontraindikovány. Odstraňte cviky, které vyžadují silné napětí břišních svalů. Při provádění cvičení ve stoje můžete použít jako nástěnku nábytek, nábytek, jakékoliv předměty. Nemělo by být žádné donucování. Nezapomeňte před tréninkem zahřát a samozřejmě nosit pohodlné, nikde tahat a netisknout oblečení..
Cvičení pro těhotné ženy: kontraindikace
Nicméně stojí za zmínku: předtím, než se aktivně cvičíte s gymnastikou, cvičení, musí se očekávaná maminka vždy poradit s doktorem, který ji má. Pouze odborník, který posoudil stav ženy a plod, může dát cvičení. Důležité je také vědět o kontraindikaci fyzické aktivity během těhotenství. Mohou být:
- diabetes mellitus;
- hypertenze indukovaná těhotenstvím;
- krvácení;
- cervikální děložní hrdlo selhání, eklampsie;
- preeklampsie;
- vysoká voda (hydramnion), nízká voda;
- více těhotenství;
- anémie;
- onemocnění ledvin s hypertenzí a funkčními poruchami;
- fetální hypotyreóza;
- infekční nemoc, chlad, horečka.
Pokud nebyly žádné kontraindikace k cvičení, ale během tréninku nebo po závratí, nevolnosti, bolesti břicha, krvácení se objevily, měli byste okamžitě poradit s lékařem.
7 bezpečných, jednoduchých cvičení pro těhotné ženy
nabízí sadu cvičení - bezpečné, nevyžadující nadměrné zatížení, které lze provést po dobu 9 měsíců. Výchozí pozice pro všechny cviky: ležet na zádech s ohnutým pod úhlem 90 °0 kolena, nohy šířka kyčle, ruce podél těla. Pod hlavou můžete položit nízký, plochý polštář.
- Bez ruky od podlahy zvedněte své levé rameno a natahujte ji směrem k pravému kolenu. Opakujte s pravým ramenem.
- Bez zvedání záda z podlahy, s pravou rukou sehněte levou koleno. Opakujte s levou rukou.
- Pomalu, hluboce natahujte nos a dýchate do břicha. Vydechněte ústa se zvukem "f-ff", současně přitahujte do žaludku a vytáhněte pubiální kloub do pupku.
- Opakujte cvičení 3, ale se zvukem "fluff-xx".
- Zbraně ohnuté u loktů, umístěte se v blízkosti hlavy tak, aby se objevil písmeno U. Pomalu se zhluboka nadechněte a nafoukněte si žaludek. Vydechujte se zvukem "fluff-xx", zatímco vytáhnete propojení k pupku. Dejte ruce po těle na podlaze.
- Rovné paže se zvednutými prsty zdvihněte. Pomalu, hluboce natahujte nos a dýchate do břicha. Vydechujte ústy zvukem "f-f-f", současně vtahujte břicho, vytáhněte kloubovku do pupku a spouštějte ramena, palce a ramena přitlačte k podlaze.
- Ruce šířku ramene, vzít dřevěnou hůl. Zvedněte tyč rovnými rukama a pomalu se hluboce nadechněte nosem a nabobtnáním břicha. Se zvukem "fluff-xx" vydechněte, vytahujte pubiální kloub do pupku a pokračujte v protahování rovnými rukama s hůlkou ke stropu.
Podle závěrů odborníků z mnoha poznatků má výcvik během těhotenství příznivý vliv na dítě: děti aktivních matek jsou méně náchylné k nadváze, rostou štíhlejší.
Podle závěrů odborníků z mnoha poznatků má výcvik v průběhu těhotenství příznivý vliv na dítě: děti aktivních matek mají menší tendenci mít nadváhu, rostou štíhlejší. Takže cvičení budoucí maminky mohou a měly by být vykonávány. Hlavní věcí je opatření a - připomeňme znovu - neustálé pozorování lékaře a přísné dodržování jeho rady. Buďte zdraví, silní, aktivní, porodte silné děti a zůstaňte v dobrém fyzickém tvaru po porodu.