Zaoblené, napnuté hýždě - důležitá součást krásné a ženské postavy. Aby bylo dosaženo dokonalého vzhledu, není vůbec nutné věnovat se hodinám v tělocvičně. Cvičení pro hýždě doma pomůže dosáhnout opravdu skvělých výsledků, ale pouze pokud se řídí příslušnými pravidly. Představujeme Vám tréninkový plán na 30 dní, po kterém se dostanete perfektní hýždě.
Může se zdát, že dřepy jsou tak jednoduché a elementární, že učení, jak je správně provádět, není vůbec nutné. Ve skutečnosti mnozí lidé si jen myslí, že vědí, jak si squatovat, zatímco zcela ignorují techniku výkonu těchto cvičení..
Jak squatovat?
- Podpěry jsou pevně přitlačovány k podlaze, na nich musí být rozloženo hlavní zatížení.
- Kolena během squatů se nezmenšují a nepřesahují hranu nohy. V opačném případě budou svaly nohou nedostatečné a kolenní klouby naopak budou příliš naložené.
- Nohy nejsou zcela roztaženy. Když stoupáte z nízkého bodu do počáteční polohy a narovnáte nohy úplně, uvolníte většinu svalových skupin nohou z práce, což způsobuje nadměrné namáhání kolenního kloubu..
- Dýchání zůstává stabilní a klidné.
3 efektivní cvičení pro hýždě doma
30denní plán tréninku
Číslo uprostřed každé buňky označuje počet squatů, které musí být provedeny pro 1 přístup..
Počet přístupů za den je 3, každá trvá 2-3 minuty, po které je třeba dát 1 minutu odpočinku. Celý trénink trvá tedy maximálně 11 minut. Dny odpočinku nejsou v tabulce marně vyznačeny - to je předpoklad pro účinné cvičení, protože svaly potřebují čas na obnovení.
Cvičení 1. Klasické dřepy (základní)
UE: šířka ramen nohy, kolena mírně ohnuté. Opět rovně, těsně u břicha.
Plnění: při vdechování jděte dolů na hranici, ujistěte se, že vaše kolena nepřesahují nohy. Chvilku držte v této pozici a při vydechování vystupte.
Během squatů by měla být pozornost zaměřena na pohyb panvových kostí. Raději se nesklánějte dopředu, vzhled by měl být pevně uchycen.
Cvičení 2. Squatting s činky
PI: nohy rameno-šířka od sebe, bedra mírně klenutá, lopatky lopatky zploštělé, hledět přímo před sebe. Vaše kolena by měla vypadat na jedné straně prsty..
Výkon: udržování výchozí pozice, squat, držení v ruce činky, bez vytažení paty z podlahy. V tomto případě by kolena neměla vyčnívat za řadu ponožek. Tělo se mírně opře, panva se stáhne. Squatting se děje ve třech počtech a zvedá dvě.
V počáteční poloze jsou ruce stisknuty na stehna, pod činkami jsou těsně pod kotníkem.
Začněte provádět toto cvičení pro hýždě doma by měly používat činky, jejichž hmotnost nepřesahuje 2 kilogramy. Po nějaké době se můžete uchýlit k použití činky o hmotnosti 3 až 4 kg.
Cvičení 3. Obtížné dřepy
UE: postavte se rovně, nohy od sebe o něco širší než ramena, narovnejte záda. Dejte ruce za hlavu a zavřete prsty na zadní straně hlavy. Ujistěte se, že vaše kolena nejsou na úrovni prstů..
Splnění: jemně dřepněte na inhalaci, skočte dolů na hranici a po dobu několika vteřin v této pozici se zvedněte po výdechu.
Ruce by neměly vytlačit hlavu, tělo zůstane hladké. Při provádění cvičení pro hýždě doma byste měli cítit, jak fungují páteřní svaly. Lokty by měly být zředěny tak, aby nebyly v oblasti periferního vidění..
Tyto 3 cvičení pro hýždě doma vám pomohou dosáhnout svého cíle za pouhý měsíc, ale neměli byste se tam zastavit, protože s takovým tréninkem se dostanete lépe a lépe.