Šest nejúčinnějších cvičení na tuk na zádech

Tukové usazeniny na kterékoli části těla způsobují spoustu nepříjemností. Tuk na zadní straně - jeden z nejčastějších problémů, které dětem a ženám znepokojují různými způsoby, jak růst. Existuje několik důvodů pro vznik neestetických záhybů v zadní části: obezita, nezdravá strava, nedostatek fyzické aktivity, určité nemoci, hormonální nerovnováha atd..

Pokud se setkáte s tímto problémem, je důležité si uvědomit, že snaha o ztrátu dalších centimetrů jedné lokalizace je téměř nemožná. V důsledku toho, abyste se zbavili tuku na zádech, budete muset tvrdě pracovat: budete potřebovat nejen cvičení, ale také úpravu stravy.

Posilování svalů a odstranění tuku na zádech: účinné cvičení

Níže je 10 cvičení, které pomohou zbavit se tuku na zádech a posílit svaly v této oblasti:

  1. Vytahujte ups

Možná nejsnadněji, ale velmi účinně cvičí posilování svalů na zádech a pažích. K provedení budete potřebovat:

  • uchopte ruce za ruce;
  • ohýbáním paží v loktech, vytáhněte tělo tak, aby byla brada umístěna nad příčníkem;
  • snižte tělo dolů a znovu narovnejte ramena;
  • opakujte 5 - 10krát.

  1. Tahové činky ve svahu

Chcete-li provést toto cvičení, budete potřebovat lavičku a činku (kterou lze například vyměnit za láhev vody nebo knihu). Cvičení pomáhá posílit svaly paží a zad. Provedení:

  • postavte jednu nohu na lavici;
  • v opačném směru si vezměte činku (vážící 1-3 kg);
  • naklonit se dopředu a udržet si záda rovnou;
  • spusťte rameno dolů;
  • vytáhněte činky co nejdále;
  • držte ruku nahoře na několik vteřin;
  • pomalu spusťte činku;
  • opakujte 10-12krát pro každou ruku.

  1. TYI cvičení

Toto cvičení, které pomůže zbavit se tuku na zádech, je tak nazvané, protože při jeho provedení bude vaše tělo tvořit písmena T, Y a I. Jak provést:

  • Ležte na plochém a tvrdém povrchu s břichem dolů;
  • zvedněte hrudník nad povrchem;
  • držte si hrudník ve vzduchu, roztáhněte od sebe ruce (tělo tvoří písmeno T);
  • snižte hrudník na podlahu;
  • zvedněte hrudník znovu nad podlahou;
  • nyní roztáhněte ruce po stranách a lehce je posuňte dopředu (tělo tvoří písmeno Y);
  • snižte hrudník na podlahu;
  • zvedněte hrudník;
  • narovnejte paže před vámi (tělo tvoří dopis I);
  • do 10-12krát.

  1. Lamelové a tlumiče

Tyto dvě cvičení pomáhají tónovat téměř všechny svalové skupiny těla, a proto jsou účinné při odstraňování tuku na zádech.

Jak správně naplnit lištu, přečtěte si náš článek. Jak správně zabarvit: základní zákony implementace

Pokud jde o push-up, výchozí pozice pro toto cvičení je klasická prkna:

  • leží na podlaze břicho dolů;
  • spočívající na dlaních a nohou, zvedněte tělo nad podlahou tak, aby tvořila přímku od hlavy k patě;
  • ohýbání paží, pomalé spouštění těla na podlahu;
  • vrátit se do výchozí pozice vyrovnáním paží (ale ne úplně, měly by být ještě lehce ohnuté u loktů);
  • proveďte 10 kroků.

Pokud je klasická verze push-up pro vás obtížná, můžete zkusit světelnou verzi tohoto cvičení - opřít se o dlaně a kolena, ne na prsty.

Plank a kliky jsou skvělé cviky pro celé tělo..

  1. Twist stehna

Toto cvičení z tuku na zádech je variací prkna, která pomáhá posilovat svaly zad, ramen, hýždí a břicha (včetně oblique). Tímto cvičením můžete také efektivněji zbavit tuků na stranách. Provedení:

  • začněte s polohou desky na předloktí (umístěte předloktí a prsty na podlahu);
  • pomalu přesuňte stehno k levé straně při otáčení trupu;
  • ramena by měla zůstat na lince;
  • nyní otočte trup na druhou stranu a sejměte stehno co nejblíže k podlaze;
  • mezi otáčky zůstanou ve výchozí pozici, aby udržely rovnováhu;
  • opakujte 15-20krát.

  1. Squats s židlí

Svaly horní části zad, ramena a ramena se během cvičení používají co nejvíce, což pomáhá rychleji odstranit tuk na zádech. Provedení:

  • sedět na stojící židli;
  • Udržujte paže od sebe a lokty lehce ohnuté;
  • natahujte nohy před vámi a lehce se ohnout na kolena;
  • pomalu, opíraje se o ramena, spouští tělo směrem k podlaze;
  • když jsou ramena ohnuty pod úhlem 90 stupňů, pomalu se vrátí k PI;
  • opakujte 15-20krát.

Nezapomeňte, že správná výživa je důležitou součástí plánu hubnutí..

  1. Superman

Toto cvičení také posiluje svaly dolní části zad, hýždí, nohou, břicho a paží. Provedení:

  • ležet na žaludku;
  • ruce (dlaně dolů) narovnáte před vámi;
  • zvedněte hlavu, krk a ramena přeložte do jedné řady;
  • ohnout lehce paže a nohy;
  • současně odtrhněte všechny končetiny od podlahy, jako by létaly,
  • maximalizujte záda, cítíte napětí ve svalech;
  • zůstaňte v pozici 3-5 sekund;
  • sestup;
  • opakujte 10-20krát.

Kardio trénink jako účinný způsob, jak se zbavit tuku na zádech

Kromě výše uvedených cvičení, které vám umožňují posílit svaly zad a zbavit se tukových ložisek, doporučujeme doplnit cvičení o kardiovaskulární cvičení. Tento druh fyzické aktivity pomáhá nejen spalovat kalorie a zhubnout, ale také dobré pro srdce..

Nejlepší výsledky při odstraňování tuku na zádech a jiných částech těla lze dosáhnout věnováním kardio 30-60 minut 5 dní v týdnu. Nicméně, začít, samozřejmě, může a mělo by být s méně dlouhou zátěží. Od 15 do 30 minut měřeného běhu, tanec, skákací lano, plavání několikrát týdně je skvělý start..

Viz také: 8 dobrých důvodů pro začátek koupání

Je také důležité pamatovat na intenzitu zatížení, které vaše tělo vydrží. Neoddělujte ani nejezděte. Nezapomeňte si odpočinout, pokud se cítíte unavený nebo zraněný a před výběrem jakékoli fyzické aktivity byste se měli poradit se svým lékařem, zvláště pokud máte zdravotní potíže..