Svaly svalů, které jsou součástí svalového korzetu, hrají důležitou roli nejen v kráse obrysů kněží, ale také ve zdraví a síle těla: orgány nacházející se v oblasti pánve, zad, nohou. Protože cvičení, jejichž účelem je pracovat se svaly hýždí, mají nejen estetické přínosy, ale také pomáhají tělu udržovat v dobrém stavu. Bez ohledu na vaše cíle - ať už je to krásný zadok nebo silné svaly svaloviny, musíte vyčlenit čas na práci s touto zónou. Dnes bude vést nejlepší cvičení pro domácí práci.
Pochopení funkcí svalů hýždí vám pomůže vybrat nejúčinnější cvičení.
Skupina gluteů zahrnuje:
- Velké.
- Průměrný.
- Malé.
Hýždí svaly:
Gluteus maximus - gluteus maximus;
Gluteus medius - gluteus medius;
Gluteus minimus - malý gluteus.
Funkce gluteus maximus:
- prodloužení kyčle;
- otočte boky směrem ven;
- rovnání a upevnění těla;
- únava kyčle k boku a jeho vyrovnání se středem;
- stabilizace kolenního kloubu;
- zabraňuje tomu, aby se bederní kloub obracel dovnitř;
- stabilizace těla a nohou při chůzi a běhu.
Funkce gluteus medius:
- zatažení kyčle a otáčení dovnitř a ven;
- udržování vzpřímené polohy pánve a kmene v době, kdy je kyčle fixní;
- vytažení nohy vpřed a vzhůru;
- práce při chůzi a běhu.
Funkce gluteus minimus:
- unesení kyčle na stranu, otáčení a odchod;
- udržování vzpřímené polohy pánve a kmene v době, kdy je kyčle fixní;
- vytahování nohou a dopředu.
Nejlepší domácí cvičení pro hýždě
Vzhledem ke zvláštnostem svalů gluteusů si můžete vybrat cvičení, které budou pro tuto oblast nejúčinnější. Abyste nedopustili chybu při výběru, je lepší se obrátit na profesionálního trenéra, který vám pomůže vybrat nejen nejlepší cvičení pro hýždě, ale také vás naučí, jak je správně provádět s minimálním rizikem zranění..
Pokud se rozhodnete pracovat na hýždě doma, předložíme vám několik účinných cvičení, které vám pomohou dosáhnout viditelných výsledků bez speciálního vybavení..
- Odhodit nohy
Stojí na všech čtyřech nohách ohnutých v pravém úhlu. Bez narovnání kolena zvedněte levou nohu a vytáhněte ji tak, aby noha byla nad hlavou. Dosažením horního bodu, napnutí svalů levého hýždí, návrat k PI. Opakujte 10-12krát a dejte stejnou pravou nohu..
- Squatting
Staňte tak, aby vzdálenost mezi nohami přesahovala šířku boků. Pak:
- odtrhněte levou patu z podlahy;
- dolů zadek, vytlačte podlahu a současně zdvihněte ruce ve vzduchu;
- když jsou boky téměř rovnoběžné s podlahou, vraťte se k PI;
- dělat 10 opakování;
- proveďte totéž zvýšením pravé paty.
Případně můžete vyzdvihnout závaží nebo činky a přitisknout k prstům, jak je znázorněno na obr. výše.
- Lávka
Lehněte si na podlaze a ohnout kolena. Natáhněte levou nohu a roztrhněte zadek z podlahy, vytlačte gluteusové svaly a zvedněte boky. Potom spusťte nohu na podlahu. Proveďte 15 opakování pro každou nohu..
- Zvedání nohou
Postavte popruh: ruce rovně, ramena, lokty a zápěstí na jedné lince, pak:
- ohněte levou nohu o 90 stupňů;
- lehce ohněte pravou nohu;
- zvedněte levou nohu nahoru a spouštějte ji v PI tak, aby levé koleno bylo v rovině s pravým;
- opakujte 10-15krát;
- opakujte s druhou nohou.
Pro dosažení maximálního účinku přetáhněte vaše svaly svalů při zvedání nohou..
- Most
Jedná se o jednu z nejlepších cvičení pro hýždě, která je všem známá. Provádí se podobně jako výše popsaný most se vzestupem jedné nohy, pouze když je provedena:
- obě nohy zůstanou na podlaze;
- stačí jen zvednout hýždě tak vysoko, jak je to jen možné, aniž byste ramena odložili z podlahy;
- udělat pár přístupů 10-15 krát.
- Hodí nohu dole
Ležte na levé straně, narovnávejte nohy a položte je lehce před torzo. Další:
- zvedněte pravou nohu;
- posouvejte dopředu tak, aby noha byla v pravém úhlu k tělu;
- spodní noha;
- do 10-15 opakování;
- Leží na pravé straně;
- opakujte levou nohou.
Kromě výše uvedených cvičení je práce se svaly hýždí perfektní:
- dřepění s činky;
- mrtvý vzestup;
- činky činky.
Doporučuje se však, aby se po konzultaci s lékařem a pod jasným vedením profesionálního trenéra prováděly cvičení se zátěží, aby se předešlo zdravotním potížím a zranění..
Proveďte nejlepší cvičení pro hýždě (doma nebo v posilovně) třikrát týdně, abyste získali požadovaný účinek a výrazně zvýšili tón gluteálních svalů.