Cvičení nejen napomáhá spalování tuku, ale také zlepšuje stav plic, srdce a krevních cév, což jim umožňuje rychleji a efektivněji dodat kyslík do svalových buněk. Mnoho studií ukazuje, že cvičení pomáhá zlepšit stav pacientů s různými nemocemi, včetně Parkinsonovy nemoci. Jak víte, přínosy fyzické aktivity nejsou omezeny na dobrý fyzický stav a posilování svalů - cvičení je dobré pro mozek, zlepšuje náladu a pomáhá bojovat proti depresi. Proto nabízí možnost seznámit se s programem jednoduchého výcviku, který i začátečníci mohou dělat doma bez speciálního vybavení..
Jednoduché školení po dobu 4 týdnů: seznam základních cvičení
Základní cvičení jednoduchého výcviku jsou rozděleny do 3 skupin:
- pro svalnatý korzet;
- pro horní část těla;
- pro dolní část těla.
Základní cvičení pro svalnatý korzet
- Cvičení pro břišní svaly:
- Lehněte si na zádech a natáhnete ruce za hlavu, zvedněte pravou nohu ohnutou na koleno a dotáhněte pravé koleno svou levou (rozšířenou) rukou; Toto cvičení lze také provést mírným zvednutím horní části těla nad podlahou;
- když ležíte na zádech, zvedněte kolena ohnuté nohy a zvedněte horní část těla z podlahy; paže ohnutá v loktech, zabalte hlavu a zvedněte pravou nohu k hlavě tak, aby se levý loket dotknul pravého kolena; nohy by se neměly dotýkat podlahy.
- Planck
Možná jedna z nejlepších cvičení pro svalnatý korzet. Stačí ležet na žaludku, zvednout se, opírat se o prsty a lokty. Lokty by měly být přímo pod rameny a záda by měla být rovná. Postupujte podle techniky popruhu. Ujistěte se, že tělo tvoří přímku od špičky do ramene - takže cvičení bude co nejúčinnější..
Vyzkoušejte také různé možnosti popruhu..
Základní cvičení pro horní část těla
Push-up jsou skvělé pro horní část těla. Chcete-li provést toto cvičení, je vhodné přesunout se z pozice standardní lišty. Zůstávejte v požadované poloze, ohněte si lokty a sklopte tělo téměř k podlaze. Narovnejte ruce, postavte se do výchozí polohy a zopakujte cvičení..
Variace: pokud jsou pro vás náročné standardní push-upy, zkuste lehkou verzi cvičení - tlačte dopředu, opřete se o kolena a křížové nohy v oblasti kotníku.
Pokud jsou standardní push-up pro vás obtížné, zkuste lehkou verzi cvičení - tlačte, opírajte se o kolena a křížové nohy v oblasti kotníků
Základní cvičení pro dolní část těla
Při výkonu těchto cviků pracují svaly nohou, jedním z nejjednodušších a nejúčinnějších cvičení publikované série jsou dřepy..
- Squats
Postavte se rovně, nohy by měly být na rameni ramen. Pomalu ohýbejte kolena, narovnejte si paže před sebou. Posaďte se takřka v sedící pozici a nechte si záda co možná nejpravděpodobněji. Ze sedící pozice se vraťte do PI a zopakujte cvičení. Postupujte podle techniky squat..
Chcete-li výraznější účinek, zkuste dřepy se závažími (pro to není nutné odebírat činky - zkuste např. Použít několik lahví minerálních vod, aby se váhy staly).
Chcete-li výraznější účinek, zkuste dřepy s váhy..
- Cvičení pro hýždě
Získejte všechny čtyři, ruce by měly být umístěny přímo pod čárou ramene. Vezměte rovnou levou nohu zpět a zvedněte ji nad tělem co nejvyšší. S hladkým pohybem pomalu spusťte nohu dolů a přiveďte ho na hruď. Opakujte cvičení pravou nohou..
Variace: narovnejte jednu ruku před sebe, pak vytáhněte opačnou nohu z podlahy a vytáhněte ji za vámi. Zůstaňte v této poloze.
Čtyři týdny jednoduchý cvičební plán pro domácí práci
Po dokončení každé kategorie cvičení (pro jádro, horní a dolní svaly těla) je poskytnuta 20 sekundová přestávka..
Před provedením cvičení se doporučuje konzultovat s lékařem..
První týden:
- protahování;
- 4 minuty cvičení pro svalnatý korzet - 2 minuty cvičení pro břišní svaly a 2 minuty na prkno;
- 1 minutové cvičení pro horní část těla - kliky;
- 4 minuty cvičení pro dolní část těla - 2 minuty squatů, 2 minuty cvičení pro hýždě.
Druhý týden
Alternativní cvičení pro první a druhý den pro druhý týden..
- První den:
- protahování;
- 3 minuty základní cvičení pro břišní svaly;
- 3 minuty prkna;
- 3 minuty push up.
- Druhý den:
- protahování;
- 3 minuty v klidu;
- 3 minuty cvičení pro hýždě;
- 3 minuty cvičení pro hýždě nebo dřepy.
Třetí týden
Opakujte cvičení prvního týdne. Chcete-li maximalizovat výsledky, proveďte každou skupinu cviků o minutu déle..
Čtvrtý týden
Opakujte cvičení pro druhý týden. Chcete-li maximalizovat výsledky, proveďte každou skupinu cviků o minutu déle..
Takže jednoduché cvičení, které je vhodné i pro začátečníky, bude trvat asi 10 minut denně. Pro dobrý účinek je nutné provádět cvičení pravidelně - 6 dní v týdnu po dobu 1 měsíce..