Přibližně 40% hmoty lidského těla spadá na svaly. Každá z více než 600 svalů musí vykonávat životně důležité funkce: jídlo, dýchání, chůzi atd. Aby mohly být svaly silné, musí být vycvičeny. A abyste zjistili správný typ tréninku, musíte vědět, že všechny svaly našeho těla se skládají ze dvou hlavních typů svalových vláken, charakteristik práce a tréninku, které budou popsány v tomto článku.
Různá svalová vlákna - různé funkce
Kostní svaly se skládají ze dvou hlavních typů vláken:
- Vlákna typu I jsou zodpovědná za vytrvalost, vlákna typu II (rychlá, glykolytická, bílá) - pro pevnost a rychlost.
- Vlákna typu II začínají pracovat, když fyzická aktivita vyžaduje použití více než 25% maximální síly..
Pro většinu lidí je poměr typů svalových vláken přibližně stejný a je určen geneticky. Rychlá vlákna však mají větší velikost než pomalé vlákna, stejně jako výraznější růstový potenciál..
Geny určují tři důležité faktory ve vztahu k svalům:
- Maximální počet vláken.
- Poměr typů svalových vláken.
- Plně zapojená svalová forma.
Poměr typů svalových vláken je stanoven geneticky a je možné identifikovat dominantní typ pouze invazivní svalovou biopsií..
Dále zvažte podrobněji:
- rysy a cvičení pro výcvik vláken typu I;
- rysy a cvičení pro výcvik typu II.
Pomalé (I) svalové vlákna typu: struktura a pracovní vlastnosti
Co potřebujete vědět o svalových vláknech typu I (pomalé):
- obsahují mitochondrie, které využívají kyslík k produkci ATP, nezbytné pro svalovou kontrakci;
- nazývají se červená svalová vlákna, protože obsahují více myoglobinu (protein, který váže kyslík), což z nich činí tmavší;
- Vzhledem k tomu, že pomalé svalové vlákna mohou nezávisle poskytovat energii, mohou dlouhodobě odolávat malým elektrickým zátěžím, ale nejsou schopny poskytnout významnou pevnost
- Tento typ svalového vlákna má nízký aktivační práh, tj. nejdříve se používají během svalové kontrakce; pokud nejsou schopni generovat dostatečnou sílu k provedení určitého účinku, aktivují se rychlé svalové vlákna;
- tonické svaly zodpovědné za držení těla, mají vyšší hustotu červených vláken;
- Statické vytrvalostní cvičení mohou zvýšit hustotu mitochondrií, což přispívá ke zvýšení účinnosti kyslíku při výrobě ATP..
Jaká cvičení jsou vhodná pro trénink svalových vláken pomalého typu
Charakteristiky pomalých svalových vláken a vlastnosti jejich fungování nám umožňují určit typy cvičení, které zvyšují jejich aerobní aktivitu. Tyto cvičení jsou:
- izometrická cvičení (například deska), která pomáhá pomalu se pohybujícím svalovým vláčím ve smluvním stavu po dlouhou dobu - to zvyšuje schopnost takových vláken používat kyslík k výrobě energie;
- pomalé cvičení s nízkou hmotností, ale více než 15 opakování, při kterých je aktivován aerobní metabolismus;
- trénink okruhu, ve kterém jedno cvičení nahrazuje druhé téměř bez přestávek;
- Cvičení s vlastní hmotností a velkým počtem opakování také zvyšuje účinnost pomalých vláken;
- když děláte cvičení s vlastní nebo nízkou hmotností pro trénink pomalých svalových vláken, je lepší zkrátit interval mezi sadami na přibližně 30 sekund.
Pro pomalé svalové vlákna jsou vhodné pomalé cvičení, opakované opakování a malé zatížení..
Rychlé (II) svalové vlákna typu: strukturální a funkční vlastnosti
Svalová vlákna typu II (bílá) jsou rozdělena na rychlé vlákna typu IIa a IIb:
- svalová vlákna IIa (rychlá oxidační-glykolytická) používají kyslík k převedení glykogenu na ATP;
- svalová vlákna IIb (glykolytická) používají ATP od svalových buněk k výrobě energie;
- rychlé svalové vlákna jsou charakterizovány vysokou aktivační prahovou hodnotou, tj. používají se pouze v případě, že pomalá vlákna nejsou schopna poskytnout požadované množství síly;
- Vlákna typu II dosáhnou nejvyšší pevnosti v piku a mohou vyvinout podstatně vyšší pevnost než vlákna typu I;
- rychlá vlákna se nazývají bílá, protože obsahují jen několik kapilár;
- bílé vlákna se rychleji unavují;
- pro fázové svaly odpovědné za pohyb, vyznačující se vysokou hustotou rychlých vláken;
- rychlá vlákna jsou zodpovědná za velikost a intenzitu určitých svalů.
Jaká cvičení jsou vhodná pro trénink rychlých svalových vláken
Na základě charakteristik rychlých svalových vláken lze konstatovat, že cvičení pro vývoj výbušné síly a silový trénink jsou vhodné pro jejich výcvik, a to:
- hmotnostní trénink s větší hmotností stimuluje motorové jednotky a aktivuje více svalových vláken; čím větší hmotnost, tím rychlejší vlákna se zvedají;
- výbušné pohyby s břemenem nebo pomocí vlastní tělesné hmotnosti je skvělý způsob, jak vycvičit bílé svalové vlákno;
- rychlé svalové vlákna se rychle unaví, a proto je doporučeno dosáhnout maximální účinnosti během cvičení, aby se počet opakování na 2-6 omezil;
- protože tento typ svalové vlákniny spotřebovává energii rychle, trvá delší dobu odpočinku k jejímu obnovení (nejméně 60-90 sekund mezi cvičením).
Jsou to rychlá vlákna, která určují velikost svalů a výbušné pohyby s váhami jsou nejlepší pro jejich trénink..
Pochopení, jak se tělo přizpůsobuje zatížení, vám umožňuje vyvinout nejefektivnější tréninkový program, který vyhovuje vašim individuálním potřebám..