Někdy změny věku v těle se projeví až ve věku 30 let, ale u většiny lidí myšlenka na stárnutí přichází asi ve věku 40 let. Nepochybně je pro mnoho lidí stáří spíše psychologický postoj než fyzická podmínka, avšak v každém případě je životní styl silným nástrojem, pomocí kterého můžete urychlit nebo zpomalit proces stárnutí. Například některé typy cvičení mohou zabránit stárnutí svalů souvisejícím s věkem, stárnutí mozku a jiné negativní změny v lidském těle. Taková cvičení pomohou zůstat ve tvaru po 40 letech..
Ve formě po 40: jaké cvičení budou mít prospěch
Pohyb je nezbytný v jakémkoli věku - od raného dětství až po stáří. Existuje však řada faktorů, které určují potřebu těla pro určité zatížení, které zahrnují věk. Chcete-li zůstat ve tvaru po 40 letech, musíte vědět, na které typy cvičení se musíte zaměřit..
- Práce na flexibilitě
Posaďte se na podlahu, natahujte nohy před sebe a snažte se oslovit prsty prsty. Pokud se vám to nepodařilo, je třeba brát vážně vývoj flexibility, protože tento ukazatel koreluje s krevním tlakem, stavem kardiovaskulárních a respiračních systémů. Navíc ztráta flexibility je změnou související s věkem, která zvyšuje riziko zranění a narušuje aktivní životní styl..
Chcete-li zvýšit flexibilitu, zahrnujte do svého cvičebního balíčku:
- jóga;
- cvičení s masážním válečkem;
- aktivní izolované protahování.
- Kardio potřebovalo, ale s přiměřeností
Extrémní vytrvalostní cvičení, jako maratón a triatlon, jsou pro vaše srdce nebezpečné a mohou vést k přetížení, zánětu, arytmii a dokonce i náhlé srdeční zástavě. Ve skutečnosti příliš intenzivní nebo dlouhý trénink může vést k následujícím problémům:
- tělo může vstoupit do katabolického stavu (když jsou tkáně zničeny);
- Uvolnění příliš velkého množství kortizolu (stresového hormonu), které nejen přispívá k katabolismu, ale je také spojeno s mnoha chronickými nemocemi;
- zvýšené riziko úrazu;
- oslabený imunitní systém.
Kardio více než 45 minut přináší nejen přínosy, ale může být také na úkor.
- Vysoká intenzita tréninku "neztratit sval"
Čtyřminutové cvičení s vysokou intenzitou čtyřikrát týdně také zvyšuje anaerobní kapacitu o 28% a maximální spotřeba kyslíku a maximální aerobní kapacita se zvyšuje o 15% již 6 týdnů po cvičení..
Interní trénink s vysokou intenzitou (HIIT) přispívá také k přirozenému růstu lidského růstového hormonu, který pomáhá bojovat proti ztrátě svalů a svalové atrofie, která je součástí procesu stárnutí.
- Svalový korzet: nutně posilovat
Někdy dokonce i nejjednodušší pohyby přinášejí největší užitek tělu. Taková je situace s cvičením zaměřeným na posílení jádrových svalů. Jedním z nejslavnějších cvičení této skupiny je samozřejmě plank.
Viz také: Posilování svalového korzetu: 5 minutové cvičení na Mullerovi
- Silový trénink - nenechte svaly atrofovat
Bez silového tréninku svaly budou atrofovat, stejně jako ztráta jejich hmoty. Sarkopenie - tzv. Ztráta svalové hmoty související s věkem. Dokonce i když jste se dříve nezúčastnili silového tréninku, je nyní čas se k nim obrátit. Silový trénink nejen pomůže udržet svalovou hmotu, ale také přispěje ke zvýšení hustoty kostí, snižuje riziko pádu, pomáhá zmírnit bolesti kloubů a dokonce i kontrolu hladiny cukru v krvi. Stejně jako intenzivní cvičení přispívají silové cvičení k rozvoji růstových faktorů, které jsou zodpovědné za růst, proliferaci a diferenciaci buněk, včetně nervových buněk..
Odpočinek mezi tréninky
Je obzvláště důležité vyhradit si čas k odpočinku během cvičení s vysokou intenzitou. Jedním ze základních pravidel HIIT je inverzní proporcionalita intenzity a množství tréninku, to znamená, že čím vyšší je intenzita, tím méně času potřebujete věnovat cvičení a více odpočinku. Maximální počet takových cvičení pro udržení tvaru těla po 40 letech je 3x týdně..
Po 40 letech cvičení je lepší provádět cviky pod kontrolou profesionálního trenéra, aby se předešlo zranění a nárůstu.
Chůze pěšky
10 000 kroků denně je základní chůzí pro optimální zdraví, stejně jako dostatek vody denně. Mimochodem, chůze nenahrazuje jiné cviky, ale doplňuje je..
Pamatujte si, že udržení těla ve tvaru po 40 letech je způsob, jak udržet zdraví ve stáří. Jsem přesvědčen, že nikdy není příliš pozdě, než začnete cvičit sám, hlavně je najít nejúčinnější a nejbezpečnější cvičení v souladu s vaším věkem, úrovní výcviku a zdravotním stavem.