Sportovní výživa

Když člověk jde do sportu, jeho jídlo by mělo být zaměřeno na dosažení požadovaného výsledku. Sportovní diety jsou nejen profesionální sportovci, ale i amatéři. V závislosti na cíli může dieta pomoci získat váhu nebo ji ztratit, aby bylo dosaženo potřebné kondice. Zároveň sportovci jedí správně a chutně a jejich postava se stává stále atraktivnějším..

Následující pravidla sportovní stravy lze rozlišit:

• V klasické verzi stravy je poměr bílkovin, tuků a uhlohydrátů následující: 20%: 30%: 50%.

• Potřebujete trochu jíst, ale často: 6-8 krát denně.

• Můžete vypít pouze čistou vodu..

• Snídaně by měla proběhnout ihned po odchodu z postele, nejpozději však 2 hodiny po probuzení..

• V noci nemůžete jíst.

• To, že tělo nemá nedostatek vitamínů a stopových prvků, musí člověk užívat dietní doplňky nebo specializované komplexy.

• Proteiny v menu by měly být nejen zeleniny, ale i živočišného původu. Tak bude možné zachovat normální směnný kurz..

• Musíte jíst pouze zdravé jídlo, které umožní rychlejší dosažení požadovaného výsledku.

• Během jídla musíte důkladně žvýkat jídla. To umožní tělu absorbovat rychleji..

• Při jídle nepijte vodu. Toto by mělo být provedeno půl hodiny před jídlem, nebo jednu hodinu po jídle..

• Dieta by měla být přísně dodržována. Takže tělo se rychle přizpůsobí nové stravě..

• Na večeři je třeba jíst potraviny, které jsou převážně uhlohydráty. Po obědě je nutné zvýšit proteinovou složku pokrmů..

• Ráno je třeba jíst více a večer méně.

Obsah článku:

• Sportovní strava pro získání svalové hmoty
• Sportovní strava pro hubnutí
• Sportovní strava pro sušení těla
• Sportovní strava, aby zůstala fit
• Povolené a zakázané produkty sportovní diety
• Kontraindikace
• Zpětná vazba a výsledky

Sportovní strava pro získání svalové hmoty

Získání svalové hmoty je možné pouze tehdy, je-li nabídka správně sestavena. Nikdo, dokonce ani nejefektivnější výcvik, vám nedovolí budovat svaly, pokud dostane člověk méně bílkovin nebo kilokalorií. Dieta by měla obsahovat proteinové složky v dostatečném množství. Musíte jíst včas a nerušit frekvenci jídla.

Obsah kalorií se alespoň zvýší o 20% ve srovnání s průměrnými statistickými normami. Přestože tento indikátor není univerzální. Kalorická hodnota je vypočítána na základě individuálních vlastností určitého organismu, stupně jeho výcviku a typu těla..

Pokud člověk právě začal budovat svalovou hmotu, měl by sledovat klasický schéma poměru bílkovin, tuků a sacharidů. V budoucnosti se tyto údaje upravují v závislosti na osobních potřebách sportovce. Nezapomeňte jíst potraviny bohaté na vitamíny, maso, ryby, mléčné výrobky. Pokud existuje touha, pak je nabídka doplněna o gainers a proteiny, ale nemůžete přehánět..

V nabídce se sůl a cukr snižují. K pokrmům můžete přidat koření a koření, avšak v malých množstvích. Odborníci doporučují užívat vitamíny a minerály, stejně jako omega-3.

	Snídaně	Svačina	Oběd	Svačina	Večeře	Svačina
1	Ovesné vločky, jablka a ořechy	Brambory, kuřecí maso a zelenina	Banán a tvaroh	Ryby, rýže a zelenina	Tuňák, zelenina	Ovocný salát
2	Oranžová, ořechy, pohanka s mlékem a medem	Těstoviny, pečená tele, zelenina	Celozrnný chléb	Tvaroh, kiwi, med	Pečená makrela, zelenina ve formě salátu	Jogurt, jahody, ořechová pasta
3	Banány, ovesné vločky, jablka a ořechy	Brambory, telecí, zelenina	Žitný chléb, omeleta s vejcem, jablko	Mléko a ovocné smoothie	Turecko (svíčková) a rýže	Tvaroh s džemem
4	Rýžová kaše na mléko, jablko a ořechy	Polévka se zeleninou a telecím masem	Celozrnný chléb, Kefír	Ovocný salát	Pečené brambory a krůtí svíčková	Salát se zeleninou
5	Kuřecí maso, míchaná vejce a zelenina	Nízkotučné telecí, bramborová kaše a banán	Tvarohový sýr s džemem a jablky	Ovocný smoothie	Kuřecí a dušená zelenina	Jogurt, ořechová pasta a jahody
6	Banán, ovesné vločky s ořechy	Kuřecí maso, brambory, zelenina	Celozrnná mouka a kefír	Kiwi, tvaroh a med	Pečená makrela, vařená pohánka, salát se zeleninou	Ovocný salát
7	Kuře, zelenina a omeleta	Salát se zeleninou, telecím, jablkem	Tvaroh a džem, banán	Ovocné Smoothie	Kuřecí maso, zelenina a rýže	Salát se zeleninou

Sportovní strava pro hubnutí

Sportovní strava pro hubnutí je praktikována nejen k tomu, aby se zbavila extra kilo, ale také k nápravě nedostatků v určitých oblastech těla. Ujistěte se, že při jídle potřebujete sport.

Poměr základních živin ve sportovní stravě je následující: 30% jsou tuky, 15% bílkoviny a 55% sacharidy.

Nicméně, ve snaze zhubnout, neměli byste snížit stravu na méně než 1800 kcal pro muže a méně než 1200 kcal pro ženy. Menu by mělo být založeno na nízkokalorických potravinách a jeden týden byste měli cvičit jeden den vykládky. Čas od času je třeba se uchýlit k horské dráze, což je dobrá pomoc při ztrátě dalších kilogramů. Dále zvažte příklad "ženského" menu (pokud jde o kalorie) pro úbytek hmotnosti za týden.

Nabídka pro týden pro snížení tělesné hmotnosti:

Den	Snídaně	Svačina	Oběd	Svačina	Večeře
1	Salát s kapustou a mrkví, čaj	Apple	Krémová polévka s kuřecím masem a brokolicí, žitné polévky	Ryazhenka a borůvky	Kaše na vodě, šalátový salát s vejci a vejci
2	Hnědá rýže ve vařené formě, sladká paprika, káva	Grapefruity	Boršč bez masa a zakysané smetany, toast	Sušené meruňky, čaj s heřmánkem	Zeleninová guláš s mrkví a cuketou, králičí maso
3	Proso kaše s dýní, čaj	Mléko s 0% tuku	Rassolnik bez přidání brambor, toasty	Minerální voda a arašídy	Pikantní biskup, bobulovitý kompot
4	Omeleta s houbami, sklenici kávy	Kefír	Ječmenová polévka se zeleninou	Apple	Tvarohový sýr a rajčatový kastrol
5	Čaj, salát a kuřecí filé sendvič	Orange	Ušní bez brambor, žitné mouky	Plátek tvrdého sýra, limetkový čaj	Šunková fazole, dusené vepřové maso
6	Den půstu. Můžete použít produkty jako kefír, řecký jogurt, zeleninu a ovoce.
7	Vaječný vařený měkký vařený salát se zeleninou	Minerální voda a 2 kiwi	Houbová polévka, domácí sušenky	Sušené švestky a čaj	Kaše, vařené ryby

Pokud je po jídle následován mužem, pak do jídelního lístku vstupuje více proteinových potravin a živočišných tuků. Jídlo není sůl, med může být přidán do nápojů místo cukru.

Sportovní strava pro sušení těla

Dieta zaměřená na sušení těla pomáhá zbavit se podkožního tuku. V tomto případě musí osoba vykonávat. V průběhu takového stravování se svalová hmota nehoří, ale ztrácí se tuk, protože tělo trpí nedostatkem sacharidů..

Sportovní strava pro sušení těla má řadu vlastností. Osoba bude muset užívat výživové doplňky a množství spotřebovaných sacharidů je minimalizováno. Kromě toho budete potřebovat spoustu sportů, školení energickým tempem. Pokud pouze dodržujete jednu dietu, nebude dosaženo požadovaného výsledku. Kromě toho nebude mít tento obrázek najevo nejlepší efekt..

Existuje názor, že během jídelníčku při sušení by tělo mělo omezit tok vody do těla. Tato mylná představa vychází z toho, že profesionální kulturisté nepotřebují vodu 2 dny před konkurencí. Tato praxe však nemá nic společného se zdravou výživou. Abyste nepoškodili své tělo, musíte pít. Voda umožňuje rychlejší spalování tuku, takže smála je přímou kontraindikací pro takovou dietu..

Po ukončení doby sušení je nutné vrátit sacharidy do menu. Neměli byste však přestat hrát sportovní aktivity, aby konsolidovali dosažený výsledek. Doporučuje se také přepnout na standardní sportovní výživu..

Menu pro týden pro sušení těla (volba pro ženy):

Den	Snídaně	Oběd	Svačina	Večeře
1	Dvě vejce, kaše a čaj bez cukru	Puree polévka se zeleninou, kuřecí filet	Sušené ovoce, jogurt	Brokolice a pečené ryby
2	Olelette na bázi proteinů na bázi pary, oranžové, mléko s 0% tuku	Pečené maso (hovězí nebo telecí), salát se zeleninou	Tvarohový sýr, kefír a zelenina	Mořské plody a rajčata
3	Branový oves, sušené ovoce a čaj	Rybí polévka, vařená rybí filé, rýže	Tvaroh s medem	Zeleninový salát a pečená ryba
4	2 vejce, čaj a cereálie	Vařené chobotnice, salát se zeleninou	Květák ve vařené formě	Jogurt a tvaroh
5	Steakovaná omeletová bílkovina, čerstvá zelenina a čaj	Filet z Turecka, rýže, zelenina	Dusené fazole	Ryby napařené, mořská kapusta
6	Dva bílkoviny, čaj a zelenina	Kuřecí dušená zelenina	Tvarohový sýr s kefírem 0% tuku	Turecká prsa, pohanka
7	Sušené ovoce, kaše, čaj	Grilované ryby a zelenina	Tvarohový sýr	Salát a Kalmary

Sportovní strava, aby zůstala fit

Chcete-li udržet svou úroveň zdraví, musíte dodržovat dietu. Je určen těm lidem, kteří se nesnaží zhubnout ani získat. Takové menu umožňuje zvýšit účinek silových zátěží a zajistit dosažení dříve dosaženého tvaru. Pokud se člověk čas od času cvičí dietu, aby sušil tělo, během přestávek musí jít na vyváženou stravu..

Sportovní strava pro udržení fit je kompletní stravou, která je vyvážená ve složení. Nutně udržuje průměrný denní kalorický obsah, s 50% sacharidů, 30% tuků a 20% bílkovin. Proteinová složka stravy zahrnuje nejen rostlinné, ale i živočišné bílkoviny..

V závislosti na typu těla člověka a přesně jaký druh sportu dělá, rovnováha bílkovin se může lišit. To se týká jak mužů, tak žen. Reprezentantům slabšího pohlaví se doporučuje soustředit se na tuky rostlinného původu, protože rychle nahromadí podkožní tuk. Muži by neměli stříhat živočišné tuky v nabídce, které stimulují produkci testosteronu..

Vytváření racionálního menu pro zachování fit není těžké. Můžete zahrnout všechny produkty, které souvisejí se zdravou výživou. Musí upustit od spotřeby sycených nápojů, od mastných a smažených potravin. Cukr a pečivo spotřebované v minimálním množství. Během večeře by měl být kladen důraz na bílkovinné potraviny. Pokud jsou ve večerních hodinách uhlohydráty, bude to mít za následek nahromadění tuku..

V den by měl vypít alespoň 8 sklenic vody. Během jídla nemůžete pít. Voda by měla být požita 20 minut před začátkem jídla nebo po jedné hodině po dokončení jídla. Kromě čisté vody můžete pít minerální vodu bez přídavku plynů, ovoce a bylinného čaje a odvarů, kávu bez cukru.

Předpokladem pro udržení stravy je udržení tělesné hmotnosti. Pokud odmítnete trénink, váha se zvýší, může se dokonce vyvinout obezita.

Nabídka po dobu 7 dní:

	Snídaně	Svačina	Oběd	Svačina	Večeře
1	Ovesné vločky na mléko se sušenými ovocemi, 2 měkké vařené vejce, sklenici mléka	Oranžový, jogurt a dva banány	Kuřecí nudle, pohanka se žampióny, salát s rajčaty a dýní, džus	Chléb se sýrem a sklenicí mléka	Zelenina, vařené kuřecí prsíčka a pohár kefír
2	Bramborová kaše, ryby v těstíčku, sklenice mléka	Nízkotučný tvaroh se smetanou a jablky	Rybí polévka, zelenina, maso se sýrem, džus	Salát s rajčaty a smetanou, džus	Kletky s mletými rybami, řeckým salátem a sklenicí mléka
3	Muesli s mlékem, dvěma vejci, šťávy s ovocem	Palačinky s tvarohem, sklenici mléka	Borsch, pohanka, zrazená s rajčaty a sýrem, kakao s mlékem	Ovoce a jogurt	Vařené kuře, ovocné džusy
4	Yachka, pečené vepřové maso, ovocná šťáva	Koláč s kuřecím masem, sklenici mléka	Chash, salát se zelím a rajčaty, kefír	Ovocný salát s jogurtem	Plněný pepř, bramborový zelí, džus
5	Pečený sumec s rajčaty a sýrem, vařenou rýží, sklenici mléka	Sklenici mléka a tvarohů	Polévka s masovými kuličkami, guláš z kuřecích srdcí, vařená rýže a salát s čerstvou zeleninou, sklenice šťávy	Lilek plněný rýží, sklenici jogurtu	Rybí kotlety, smažené cukety, salát s čerstvým zelím a džusem
6	Čarodějové, pomeranč a sklenici mléka	Cheesecakes s rozinkami, sklenici kefíru	Polévková polévka, brambor s kuřecím masem, salát s čerstvou zeleninou, džus	Kletky s květákem a zakysanou smetanou, sklenici kefíru	Zelenina s masem, džusem
7	Knedlíky v hrnci, banánu a mléce	Osetský koláč se sýrem a bramborami, sklenicí mléka	Sýrovou polévku, lilku a masovou pekáč, sklenici šťávy	Omeleta se sýrem, dvěma banány, sklenicí mléka	Kapr se zeleninou a sýrem, sklenici šťávy

Povolené a zakázané produkty sportovní diety

Chudnutí

Produkty, které můžete jíst:

• Produkty - zdroje živočišného tuku. Toto nízkotučné maso, ryby a kuřecí vejce.

• Mléčné výrobky bez cukru.

• Zelenina zelená, zelenina a rajčata.

• Krupičky.

• Rostlinné oleje.

• Nízkotučný sýr.

Produkty, které by z nabídky měly chybět:

• Produkty, které obsahují cukr.

• Pekařské výrobky, výrobky z mouky.

• Rychlé občerstvení.

• Drůbeží.

• Destiláty.

Získejte svalovou hmotu

Produkty, které je třeba konzumovat, aby získaly svalovou hmotu:

• Rýže a pohanka, jako zdroje pomalých sacharidů.

• Těstoviny, brambory, ovesné vločky, med, sušené ovoce, jako zdroje rychlých sacharidů.

• Ryby a maso.

• Tvaroh a vejce.

Produkty, které by z nabídky měly chybět:

• Sladké ovoce a pečivo, jako zdroje rychlých sacharidů.

• Alkohol.

• Kořeněné a mastné pokrmy.

Pro sušení těla

Potraviny, které mohou být konzumovány, mohou být:

• Vaječné bílky připravené jakýmkoli způsobem, s výjimkou smažení.

• Vařené bílé maso.

• Vařené bílé ryby.

• Mléko a kefír (bez tuku).

• Vařené mořské plody.

• Peking a bílé zelí, cukety, ředkvičky, zelené papriky, okurky, zelené. Můžete vyrobit saláty z těchto produktů, ale musíte je naplnit rostlinným olejem.

• Nejvýše 0,4 l hovězího vývaru.

• Zázvor a zelený čaj.

• Minerální voda.

Potraviny, které se nedoporučují k konzumaci:

• Sušené ovoce a med, ale v omezeném množství.

• Výrobky z mouky.

• Mléko a živočišné tuky.

• Rostlinné produkty obsahující škrob.

• Destiláty.

Kontraindikace

Kontraindikace ke sportovní výživě:

• Rodičovství.

• Doba kojení.

• Senilní a dětský věk.

• Přítomnost diabetu.

• Různé nemoci spojené s poškozením ledvin, jater, kardiovaskulárního systému a gastrointestinálních orgánů.

Zpětná vazba a výsledky

Asel: "Trénink řekl, že abych získal svou postavu atraktivní vzhled, musím projít sušením.Zvedl mě systém výcviku, navrhl, jak správně jíst.Měřím na jeho doporučení po dobu 3 měsíců, klesl jsem 11 kg v tomto období.Nyní vypadám jako model. Neměl jsem žádné problémy se zdravím a zdravím. Sportovní strava pro spalování tuku funguje skvěle, trochu víc a budu dokonalý. ".

Varya: "Byla jsem intenzivně zapojena do sportu: běžel jsem, potřásl tisku, udělal různé cvičení, za několik měsíců jsem ztratil jen 2 kg a pak jsem si uvědomil, že potřebuji nejen sportovat, ale i dietní stravu. tentokrát jsem ztratil 5 kg a váha se rychle rozběhla a bez problémů se cítím dobře. ".

Margarita: "Za uplynulý rok jsem sledoval sportovní stravu, změnil jsem se na to, abych si udělal svou postavu více prominentní, neměl jsem nadváhu, jestliže hraju sport, ale nedodržuji dietu, pak nemohu dosáhnout žádných zřetelných výsledků. oni jsou prostě čerpáni a reliéf se objevuje Na pláži se mi věnuje pozornost a obdivuji svou postavu Jsem velmi hrdý na sebe, své tělo a svou vůli moc ".

Video: 10 principů výživy dívky: