Nový rok je hned za rohem a chcete se s ním setkat ve skvělé podobě, je čas začít pracovat na vaší osobě. Máme pro nás jen skvělý cvičební plán, díky kterému můžete vyrazit vaše tělo včas na dovolenou na Nový rok. Tento 30denní plán tréninku doma nabízí Amanda Freeman, která vyvinula školicí systém SLT, který je populární v Americe. Zvláštností takového vzdělávacího plánu je, že je založen na třech cvičeních, které se střídají s jiným druhem cvičení - běhání, tanec, jóga nebo jiné formy fyzické aktivity..
Představuje 30denní cvičební plán doma
Hlavní výhodou navrhovaného plánu tréninku, podle Amandy, je poměrně rychlý projev výsledků, které jsou dosaženy bez získání speciálního vybavení a chodu do posilovny..
Základní pravidlo - začněte s určitým počtem opakování denně a postupně jej zvyšujte: více opakování - více výhod. 30-ti minutová lekce je do plánu představena jiným typem cvičení, které si můžete vybrat na základě svých vlastních preferencí a přání. Odpočinek na tělo poskytne 1 denní přestávku za týden, kterou si také vyberáte podle svého uvážení - tj. skončíte se 4-5 dny odpočinku za měsíc.
Cvičení 30denní cvičební plán doma:
- lžíce;
- útoky;
- mahi.
Cvičení plán doma: cvičení "lžíce"
Cílové zóny: svaly spodního břicha, páteř, ramena, hrudník, kyčelní flexory
- Položte židli a postavte se k němu. Umístěte dlaně na okraj sedadla, prsty směrem dolů. Vyrovnejte si nohy před sebou, dotýkají se pouze paty (viz obrázek výše).
- Zapojte svaly dolní části břicha a vytáhněte trup nahoru a pohybujte paty bližší k židli s klouzavým pohybem, dokud se hýždě nezvednou nad sedadlo židle. Podržte tuto pozici. Nyní sklopte tělo pod sedačku a posuňte paty dopředu..
- Ohnout lokty, držet je blízko k tělu. Poté narovnejte ruce a utáhněte nohy do výchozí polohy. Takže jste dokončil jeden přístup..
Pro usnadnění klouzání pod nohu můžete položit svinutý ručník.
Plánujte cvičení doma: cvičení "výpad"
Cílové zóny: boky, hýždí, paže
- Nohy mírně širší než šířka ramen, hmotnost přesunuta na pravou nohu, prsty levé nohy se dotýkají podlahy (nebo ručníků). Před ním se prodloužily ramena, palmy směřovaly nahoru.
- Pomalu posuňte levou nohu zpátky a doprava, zatímco ohnete pravou nohu u kolena. Ohnout lokty tak, aby byly kolmé k podlaze. Když pohybujete levou nohou zpět na výpad, zvedněte ruce trochu výš (5-10 centimetrů).
- Udělejte pružný pohyb, ohýbávejte kolena silněji, zatímco zůstáváte na místě a nesnížíte ruce. "Pružina" na místo 10-30 sekund, pak narovnejte nohy a pomalu utáhněte levou nohu do výchozí pozice.
Při provádění tohoto cvičení, který je součástí plánu cvičení doma, můžete udělat dvě chyby:
- pohyb příliš rychle;
- přenášení příliš velké hmotnosti na pohyblivou nohu.
Správné provedení tohoto cvičení znamená bovíce zatížení na pevné noze.
Cvičební plán doma: cvičení "max"
Cílené zóny: velký hýždě svaly
- Pravá dlaň, levý předloktí a obě kolena jsou na podlaze. Ohněte své levé koleno a lehce od něj odvlečejte a zvedněte ho z podlahy..
- Pomalu zvedněte nohu nahoru (výška stehna) - na počtu dvou.
- Po dosažení nejvyššího bodu narovnejte nohu a pohybujte se. Znovu ohnout koleno a pomalu ho spustit do výchozí polohy..
Aby toto cvičení z cvičebního plánu doma přineslo maximální užitek, je důležité udržovat zarovnání: kolena by měla být pod boky, lokty - pod rameny, měla by být záda rovnoměrná. Zaujměte krabici a pokuste se přenášet hmotnost na pevnou stranu, což zvyšuje riziko zranění..
30-denní plán domácího cvičení - podle dne
| Den 1 | Lžíce - 5 sad / 30 sekund Mahi - 30 sekund na každé straně Výpady - 1 min na každé straně | |
| Den 2 | Jiný typ cvičení | |
| Den 3 | Lžíce - 5 sad / 30 sekund Mahi - 45 sekund na každé straně Výpady - 1 min na každé straně | |
| Den 4 | Zábava | |
| 5. den | Lžíce - 5 sad / 30 sekund Mahi - 45 sekund na každé straně Výpady - 1 min na každé straně | |
| 6. den | Jiný typ cvičení | |
| 7. den | Spoon - 8 sad / 45 sekund Mahi - 45 sekund na každé straně Výpady - 1 min na každé straně | |
| 8. den | Jiný typ cvičení | |
| 9. den | Spoon - 8 sad / 45 sekund Mahi - 1 min na každé straně Výpady - 1 min. 15 sekund na každé straně | |
| 10. den | Zábava | |
| 11. den | Spoon - 8 sad / 45 sekund Mahi - 1 min na každé straně Výpady - 1 min. 15 sekund na každé straně | |
| 12. den | Jiný typ cvičení | |
| 13. den | Lžíce - 10 sad / 45 sekund Mahi - 1 min na každé straně Výpady - 1 min. 15 sekund na každé straně | |
| 14. den | Jiný typ cvičení | |
| 15. den | Lžíce - 10 sad / 45 sekund Mahi - 1 min na každé straně Výpady - 1 min. 30 sekund na každé straně | |
| 16. den | Zábava | |
| 17. den | Lžíce - 10 sad / 45 sekund Mahi - 1 min na každé straně Výpady - 1 min. 30 sekund na každé straně | |
| 18. den | Jiný typ cvičení | |
| 19. den | Spoon - 10 sad / 1 min Mahi - 1 min na každé straně Výpady - 1 min. 30 sekund na každé straně | Zopakujte dvakrát |
| 20. den | Jiný typ cvičení | |
| 21. den | Spoon - 10 sad / 1 min Mahi - 1 min na každé straně Výpady - 1 min. 30 sekund na každé straně | Zopakujte dvakrát |
| 22. den | Zábava | |
| 23. den | Spoon - 10 sad / 1 min Mahi - 1 min na každé straně Výpady - 1 min. 15 sekund na každé straně | Zopakujte dvakrát |
| Den 24 | Jiný typ cvičení | |
| 25. den | Spoon - 10 sad / 1 min Mahi - 1 min na každé straně Výpady - 1 min. 30 sekund na každé straně | Opakujte třikrát |
| 26. den | Jiný typ cvičení | |
| 27. den | Spoon - 10 sad / 1 min Mahi - 1 min na každé straně Výpady - 1 min. 30 sekund na každé straně | Opakujte třikrát |
| Den 28 | Zábava | |
| 29. den | Spoon - 10 sad / 1 min Mahi - 1 min na každé straně Výpady - 1 min. 30 sekund na každé straně | Opakujte třikrát |
| 30. den | Jiný typ cvičení |