Glykemický index - zkráceně jako GI - se stal módním konceptem, který se používá, ve kterém se deska nelepí: "Zdravotní problémy? Vypočítali jste ID? "," Nemohu zhubnout? Samozřejmě! S výrobky s tak velkým GI, jaká ztráta hmotnosti?! ". Není divu, že mnozí se začínají cítit ztracení ze života, pokud nejsou v přátelských podmínkách s mocnou, drtivou myslí moderního člověka. Možná je čas se seznámit s tímto tajemným panem X, vložením tyče do koleček naší štíhlosti. Proto, aby se vyplnila mezera ve znalostech těch, kteří dosud nejsou obeznámeni s glykemickým indexem výrobků, náš portál bude podrobně informovat, co to je a kolik znalostí o GI je důležité pro udržení zdraví a ztrátu váhy..
Index glykemického produktu: Co to je a co měří
V suchém jazyce Wikipedie je glykemický index "indikátorem účinku potravy poté, co byl spotřebován na hladině glukózy v krvi." To znamená, že s pomocí GI můžete zjistit, jak rychle nebo pomalu secharidy z našeho jídla absorbuje tělo a tím zvyšují hladinu cukru v krvi. Glykemický index se vypočítá v jednotkách od 0 do 100. Čím je index vyšší, tím rychleji se stráví potravina, přeměňuje se na glukózu a čím dříve jsme hladoví.
Lékařský výzkum potvrzuje používání diety s vysokým obsahem sacharidů s nízkým obsahem GI v boji proti takovým "civilizačním onemocněním", jako je obezita, cukrovka, alergie, nemoci kardiovaskulárního systému a dokonce některé novotvary..
Termín GI se objevil v odborné literatuře koncem minulého století. Od té doby byla provedena řada studií, které potvrdily přínos stravy s vysokým obsahem sacharidů s nízkým glykemickým indexem v boji proti takovým "onemocněním civilizace", jako je obezita, cukrovka, alergie, nemoci kardiovaskulárního systému a dokonce některé novotvary. Zájem o GI vzrostl natolik, že v některých evropských zemích je jeho úroveň uvedena na balení potravin!
Praktické znalosti o glykemickém indexu potravin
Hladina cukru v krvi (glykémie) závisí jak na množství, tak na druhu uhlohydrátů, které absorbujeme, takže znalost GI umožňuje řídit stupeň glykémie, což zabraňuje vzniku hyperglykemie - když je v krvi příliš mnoho cukru. Koneckonců hladina glykémie ovlivňuje blahobyt, fyzický a duševní stav člověka, chuť k jídlu, nemluvě o vlivu na zdraví "pro budoucnost". Krátce a jednoduše řečeno: pokud se po nějaké době nechceme setkat s mnoha nemocemi, pak dnes musíme navštívit GI toho, co jíme.
Aby bylo pro vás snadnější vytvořit zdravé menu, náš portál připravil tabulku glykemických indexů produktů, které najdete na konci článku. Je to velmi jednoduché: čím je nižší GI produktu, tím je prospěšnější pro zdraví. Koneckonců, potraviny s vysokým glykemickým indexem obsahují snadno stravitelné sacharidy, které jsou rychle tráveny, takže hladina cukru v krvi prudce stoupá a pak také prudce klesá, což vede k hypoglykémii. K tomu dochází například po jídle popcorn. Zatímco výrobky se středním a zejména nízkým GI jsou pomalu tráveny a hladina cukru v krvi také roste pomalu, mírně.
Dieta založená na nízkých GI jídlech
Základem stravy s nízkým GI jsou saláty ze surové zeleniny a ovoce, luštěniny, celozrnné obiloviny bohaté na vlákninu, cereálie se sušenými ovocemi, ořechy. Pokud je chleba, pak celozrnná mouka, celozrnná. Na oběd byste měli vařit červenou, divokou nebo hnědou rýži, těstoviny z tvrdé pšenice, pohankové nebo prosí kaše, luštěniny: cizrna, čočka, sója. Zelenina, těstoviny, obiloviny by měly být vařené do stavu Al dente (přeložené z italštiny "na zub") - když jsou produkty stále poměrně pevné, neměly čas na vaření měkké. Je to takový stupeň připravenosti těstovin, zejména vám dovolí jíst hodně a ne zvážit váhu..
Faktory ovlivňující glykemický index
Aby bylo možné adekvátně posoudit stupeň glykemického indexu produktu, je třeba vzít v úvahu mnoho faktorů, protože typ cukrů (jednoduchý nebo komplexní), chemická struktura uhlohydrátů a obsah dietních vláken a tuků ve výrobku ovlivňují rychlost trávení potravin, , bílkoviny a dokonce i stupeň, teplota, doba tepelného ošetření potravin. Zde jsou hlavní faktory ovlivňující stupeň glykemického indexu potravin:
- Druh surovin, podmínky pěstování, výroba av případě zeleniny a ovoce - stupeň zralosti. Například bílá rýže je produkt s vysokým GI: 70. Je však možné ji nahradit takovým druhem rýže, jejíž GI je nižší: basmati, například, není větší než 55. Změní úroveň indexu a stupeň zralosti zeleniny / ovoce: tak je GI zralá banány jsou mnohem vyšší než nezralé.
- Stupeň zpracování. Mletí, mletí zničí škrobové granule, což přispívá k jejich rychlému trávení, a tím i zvýšení glykemického indexu produktu. Příkladem jídla s nadměrným stupněm zpracování je bílý chléb, kukuřičné vločky. Škrob v nich je téměř úplně "gelován", takže téměř vše je tráveno. Sacharidy ze správně vařených špaget mají hustou strukturu, která pomáhá snížit enzymatickou hydrolýzu škrobu, což je proto obtížněji strávitelné. Dokonce i změna tvaru výrobku má vliv na GI! Například brambory, vařené a nakrájené na kusy, se mohou pochlubit nižší (čitelné: užitečné) než bramborové kaše, GI. Celé jablko je také zdravější než strouhaný nebo "převedený" jablečný džus..
- Tepelné zpracování. Teplota, doba trvání tepelného ošetření může změnit glykemický index produktu: bílá, tradičně uvařená rýže - 70, vařená do stavu lepkavé kaše - 90. Jak se říká, pocit, že rozdíl ... Během vaření voda a vysoká teplota způsobují škrob bobtnání a změnu která se snadno rozkládá pod působením enzymů v gastrointestinálním traktu a rychle se rozkládá.
- Obsah vlákniny. Účinek vlákniny na úroveň GI závisí na typu: rozpustná vlákna zvyšují viskozitu tráveného jídla, což zpomaluje jeho průběh v zažívacím traktu a oslabuje působení žaludečních enzymů - trávení také zpomaluje. Na tváři má nízké GI. Jak jsme již dříve uvedli, hladina cukru v krvi se pomalu a mírně zvyšuje.
- Tuky zpomalují evakuaci jídla ze žaludku, čímž se prodlužuje doba jeho trávení. Proto, jak paradoxní, čipy mají méně GI než pečené brambory. I ten stejný výrobek může mít různé indikátory! Například hranolky vyrobené z mražených surovin, které pohlcují více tuku, se mohou pochlubit nižším indexem než stejné hranolky vyrobené z čerstvých brambor..
- Protein. Potraviny bohaté na bílkoviny ovlivňují vylučování gastrointestinálních hormonů, které pomáhají snižovat hladinu glukózy v krvi.
- Sacharidy. Aktivně přispívá ke zvýšení hladiny cukru v krvi - jednoduché cukry - především glukóza a sacharóza, tj. Cukr, který má každý v kuchyni a jehož GI je přibližně. 70. Index produktů obsahujících fruktosu je cca. 19, laktóza - cca. 46, proto ve většině plodů a mléčných výrobků není GI vysoká. Vzhledem k tomu, že většina sacharidů se obvykle konzumuje ne samostatně, ale ve složení některých jídel se může glykemický index lišit..
Glykemická zátěž a její účinek na krevní cukr
Nicméně hladina cukru v krvi závisí nejen na GI, který je již známo, ale i na šedé kardinálce. GG - říkáme to (GL-glykemická zátěž) - glykemické zatížení (nebo zátěž - jak se vám líbí víc). Mluví o množství sacharidů v potravinách. Pokud je například stejné množství potravy se stejným GI, ale s různými množstvími sacharidů, hladina cukru v krvi bude nižší po konzumaci produktu s nižším obsahem uhlohydrátů..
Vedle GI odborníci také zdůrazňují GG - glykemickou zátěž, která také ovlivňuje hladinu cukru v krvi. Pokud GI ukazuje, jak rychle se glycidy převádějí na glukózu, pak GG udává, kolik glukózy vzniklo v krvi..
GG se vypočítá tímto způsobem: množství sacharidů obsažených v produktu v gramech se vynásobí GI a dělí se 100. V důsledku toho máme meloun s GI 72, ale pouze 4 g sacharidů v jednom středním kusu má nízkou GG - pouze 3: (4 x 72 ): 100 = 2,88. Proto, melounů v mírnění nezvyšují hladinu cukru v krvi. Co se nedá říci o stejném hmotnostním banánu, jehož GG je až 12, přestože je glykemický index banánů nižší než v případě vodních melounů: 52 vs. 72!
Gradáce GG v potravinách z hlediska přínosů pro zdraví je následující:
- nízká úroveň - méně než 10,
- střední - 11-19,
- vysoká - více než 20.
Samozřejmě, není snadné vypočítat optimální menu s ohledem na GI a GG, které jsou již známy. Kromě toho musíme mít na paměti, že stejný produkt, který se konzumuje v různých dnech, nemusí mít stejný vliv na hladinu cukru v krvi. Ale je to zdraví, krásné, tónované tělo a vzkvétající vzhled, naděje, že dlouho zůstanete mladí a silní, když vidíte, že vaše pra-vnoučata, a možná i praštěničky, nestojí za to, že tráví čas a nakonec rozhodne, co, jak, kolik, potřebujete jíst? Stojí za to. Samozřejmě stojí za to!