Hladká poloha, plochý žaludek a tenký pas jsou znaky zdraví a krásy. Dosáhnout takového výsledku je docela realistické, pokud nemáte sen, sedíte na gauči a jednat. Chcete-li ztratit tyto extra libry, posílit dolní část zad a technika podtlaku vám pomůže upravit pas. Vychází z jógy, zahrnuje příčný abdominální sval, který je nejkapacitnější, protože je oslabený a protahovaný kvůli nedostatku cvičení. Jak zvládnout cvičení, představíte internetovou edici .
- "Vakuum": jaká je jeho podstata a proč by měla být provedena
- V jakých případech je nemožné uchýlit se k "vakuu"
- Technika cvičení od "A" po "Z"
"Vakuum": jaká je jeho podstata a proč by měla být provedena
"Vakuum" je v podstatě cvičení pro břicho. Není tak populární jako tisk nebo protahování, ale může se pochlubit svou účinností a užitečností. Skutečnost spočívá v tom, že používá příčný sval břicha, který, i když je horní a dolní lis houpán, je stále "líný". Tato látka, umístěná pod přímými a šikmými svaly, slouží jako druh korzety, která podporuje páteř, všechny peritoneum a vnitřní orgány pod napětím. Navíc se tento "pás" účastní takových důležitých fyziologických procesů, jako je porod, močení a defekace..
Podstatou této techniky je vývoj příčného břišního svalu, který mu dává pružnost a tón..
Není-li příčný sval vycvičen, je oslabený a natažený. Proto je problém vypuštěného břicha, který postihuje i tenké lidi. Cvičení tuto chybu odstraní. Pravidelně cvičí tóny a napíná příčný sval, což způsobuje, že žaludek je plochý a pas se zužuje..
Existují další pozitivní změny:
• náklad se vyjme z pasu;
• bolesti zad se zastaví;
• krevní oběh se zlepšuje;
• stagnační průchod.
V jakých případech je nemožné uchýlit se k "vakuu"
Než začnete trénovat, musíte se seznámit s kontraindikací. Ušetří vás z vážných následků..
Nedělejte:
• gastritida;
• žaludeční a duodenální vřed;
• pankreatitida;
• onemocnění žlučových cest;
• kolitida;
• dysbakterióza;
• srdeční selhání;
• exacerbace chronických onemocnění v břišní a pánevní oblasti;
• menstruace;
• těhotenství;
• plný žaludek.
Také cvičení nemůže být provedeno po operaci prováděné v břiše nebo pánvi..
Technika cvičení od "A" po "Z"
Zvládnutí techniky cvičení je docela možné doma. K tomu potřebujete jen pár minut volného času..
Trénink pro břicho má několik možností provedení:
• ležet na zádech;
• na všech čtyřech;
• posezení;
• stojící.
Stejně jako jakákoli technika, začněte ovládat "vakuum" na principu "od jednoduchého až po složitý". Nejjednodušší možností je cvičení v poloze na leze a nejtěžší ve stojaté poloze..
"Vakuum" nahoře. Lehněte si na zádech. Natáhneme si záda a ramena, pevně přitiskneme bederní k zemi a položíme ramena podél těla. Mezitím jsou nohy mírně ohnuté u kolen, nohy jsou položeny na podlahu. Dále se zhluboka nadechte nosem, po kterém - silným výdechem ústy. Ujistíme se, že vzduch zcela vychází z plic, bez zbytků. Pak napněte svaly přední břišní stěny a zatlačte ji dovnitř. Je nutné jej zabalit pod žebra. Držte dech na 10-15 sekund. Současně se snažíme uvolnit svaly a nechat vzduch dovnitř. Pokud to není možné okamžitě, doplňujte kyslík krátkým dechem. Pak klidně uvolněte a hladce, bez náhlých pohybů, vydechujte vzduch. Aby bylo naše dýchání obnoveno, pořídíme tiché vdechnutí a vydechujeme několikrát, po které opakujeme cvičení 3-5krát. Zkušení trenéři doporučují každodenní cvičení této techniky, což zvyšuje dobu držení dechu od 15 sekund do 1 minuty..
"Vakuum" na všech čtyřech. To je těžší volba. Koneckonců zde pracujte proti gravitaci. Klekali jsme, položili jsme ruce na zem, snažíme se neohýbat našimi lokty. Zápěstí, loket a rameno by měly být v jedné řadě a boky by měly být kolmé na holenní kloub. Silně vdechujte a zatažte žaludek. Současně by měla být hlava mírně spuštěna a záda by měla být klenutá. Zůstaňte v této pozici po dobu 30 sekund. Zpočátku provádíme 3 přístupy. A s hladkým přechodem držení dechu až na 1 minutu, zvyšujeme počet popráv až na 5krát..
Cvičejte lépe ráno a vždy na prázdný žaludek! Pokud začnete lekci na plný žaludek, nebude to smysl.
"Vakuové sedění". Cvičení v této pozici je ještě obtížnější, protože se jedná o svaly, které udržují páteř ve vzpřímené poloze. Posaďte se na stoličku. Vytváříme silný výdech, po kterém se zatahuje žaludek a zmrazíme tak do 1 minuty..
"Vakuové stojící". Toto cvičení je nejtěžší, protože zde je třeba jednat s pomocí vlastních sil, a nikoli gravitace. Postupuje se následujícím způsobem: postavíme se rovně, vydechujeme silně, nakreslíme žaludek a snažíme se udržet v této poloze co nejdéle..
Snažte se dělat cvičení pro břicho po celý den, a to nejen ráno nebo odpoledne. Praxe všude, kde můžete: sedět v práci, stojící venku nebo ležet na pohovce doma. Stačí řídit svaly a časem se bříško stane zvykem. Výsledek vás neudělá dlouho: po 2 měsících se váš žaludek znatelně zapadne a pás je tenký. Vezměte prosím na vědomí všechny výše uvedené cvičení a zatraktivněte své tělo..
Viz též: Jóga v houpacích sítích: duchovní a fyzické praktiky ve výšce
Spolu s cvičením "Vacuum" provádíme cvičení v tisku, stejně jako v našem videu!