Naše publikace opakovaně psala o složitosti sušení těla av předchozích článcích jsme věnovali zvláštní pozornost výživě, která, jak víme, dosahuje 70-80% úspěchu..
Nicméně správnou stravu a pomůže co nejvíce spálit podkožní tuk, nicméně nádherné reliéfní svaly to nebude čerpat na vás. To opravdu nemůže udělat bez dobrého starého tréninku v "houpací židli". Sportovní aktivity při sušení mají vlastní specifika a vlastní speciální systém, o kterém budeme hovořit podrobněji..
Jak často chodit do posilovny, co cvičení dělat a kolik času věnovat "čerpání" svalů - přečtěte si článek .
Cvičení pro sušení těla: funkce a podrobný program
Pokud se rozhodnete vysušit, nejspíš už nejste začátečník ve sportu a máte určitou úroveň přípravy (jinak je bezpodmínečné uschnout, protože pokud nejsou žádné čerpané svaly, po vysušení nebude mít úleva).
V každém případě je však užitečné začít s sušením měřit procento tělesného tuku - To pomůže vybudovat optimální tréninkový systém a určit individuální příjem kalorií. Je poměrně snadné měřit procento tělesného tuku i doma..
Dále je nutné předepsat dietu a podrobnou stravu s počítáním kalorií. Ačkoli některé možnosti nabídky a grafiky je třeba přizpůsobit individuálně, obecně existují společné rysy potraviny při sušení, které lze považovat za základ pro muže a ženy.
Po tom všem pokračujte v rozvrhu tréninkových programů, které vám pomohou co nejúčinněji spálit nejvíce nenáviděný podkožní tuk a pumpovat přes svaly.
V tomto okamžiku máme pro vás špatné zprávy: k usušení, musíte se v tělocvičně brutálně potnout. Orba v "houpací židli" bude trvat 6 dní v týdnu (možná 2-3krát denně), takže naladěte, že pro období sušení bude většina vašeho volného času věnována práci na krásném těle..
Sušení těla pro muže doma: výživa a cvičení
Existuje samozřejmě dobrá zpráva: sušení je poměrně krátkou dobou, po kterou profesionální kulturisté procházejí závěrečnou etapou přípravy na soutěže a amatéři - konečnou přípravu těla na začátek sezóny nebo na dovolenou. Takže 4-8 týdnů pekelné práce na sobě - a vy jste krásné a relativně zdarma (základní výživa a standardní tréninkový režim třikrát týdně bude stále s vámi, pokud chcete zachovat výsledky).
Hlavní podstata tréninku při sušení těla spočívá v tom, že kardio a elektrická zátěž se musí střídat neustále. První spalující tuk, druhý tvoří požadovaný svalový reliéf.
Na základě tohoto pravidla existují dvě možnosti pro tréninkové programy pro sušení:
- Zapojte se do cvičení kardio a síly v různých dnech, které je střídavě střídají.
- Zapojujte se každý den a to i do jiných, ale v různých časech.
A ve skutečnosti a v jiné verzi budete muset trénovat nejméně šestkrát týdně (každé tři dny, tj. Jednou týdně, musí být dodržen den odpočinku, jinak se tělo "vyhoří" a rychle vystoupí ze sportovního systému).
Přečtěte si nás Facebook!
První možnost je jednodušší, protože v týdnu je pouze 3 silové tréninky a stejné kardio. Je vhodnější pro začátečníky, kteří mohou jednou týdně v rozděleném systému pumpovat několik hlavních svalových skupin:
- hýždí, nohy, ramena;
- bicepsy;
- hrudní ramena (triceps)
- stiskněte - téměř vždy na konci každého zasedání.
Základní a izolované cvičení pro každou svalovou skupinu se snadno nacházejí na internetu a trenér na pracovišti v tělocvičně vám vždy řekne správnou techniku..
Kardiovaskulární trénink by měl být podán nejméně hodinu, protože teprve 40 minut po zahájení relace se tuk začne přímo vypalovat (dříve, než tělo spotřebuje glykogenové zásoby z jater). Nicméně, po dobu delší než hodinu a půl, je lepší, abyste se neochvějovali, protože je pravděpodobné, že se rychle setkáte s banálním vyčerpáváním těla..
Hodinu a půl běhu (nebo velmi rychlá chůze), jízda na kole, plavání, aerobik, skákání nebo procházky na orbitreku - nejlepší možnost kardiovaskulárního tréninku. Nezapomeňte před začátkem zahřát zahřátí!
Druhá možnost je mnohem složitější a vyžaduje dobrý předběžný fyzický trénink. Většina západních a domácích trenérů se však shoduje na názoru, že je to druhá (tvrdá) volba, která umožňuje rychlejší a efektivnější výsledky..
Pokud jste připraveni (psychicky a fyzicky), budete muset trénovat dvakrát (nebo dokonce třikrát) denně - jeden silový trénink pro jedno nebo dvě kardio. Práce s váhami by měla být odlišná od kardio, aby mezi těmito dvěma typy výcviku prošlo nejméně 4-5 hodin. Například ráno běžíte hodinu, po práci se dostanete do železa do posilovny. Pokud to čas dovolí, ranní kardio může být rozděleno na dvě části - půl hodiny ráno a na oběd..
Následující je univerzální silový tréninkový program, který lze použít sušení pro ženy, a on sušení pro muže.
V každém jednotlivém případě může být program přizpůsoben konkrétnímu člověku, jeho schopnostem a potřebám..
Existují však obecná pravidla:
- Každé cvičení se provádí 3-4 krát 12-15krát (to je jeden přístup) - v závislosti na úrovni tělesného tréninku.
- Snažte se odpočívat více než 30 sekund mezi cvičeními ve stejném přístupu a více než 2 minuty - mezi různými přístupy..
- Každé cvičení nutně začíná zahřátím a končí závěsem (úsek), se zvláštním důrazem na ty svalové skupiny, které tvoří hlavní zatížení určitého tréninku. Jezte alespoň hodinu a půl před cvičením a ne dříve než ve stejný čas po cvičení..
6-denní systém cvičení pro sušení těla
1. den:
- Dvě základní cvičení na hrudi a dva izolované
- Jedno základní a jedno izolované tricepsové cvičení
- Jedno základní cvičení na horní a spodní lis (například zkroucení a zvedání rovných nohou ležících nebo zavěšených na příčníku)
2. den:
- Jedno základní cvičení na zádech (pull-ups), dvě izolované cvičení + hyperextenze
- Jedno základní a izolované cvičení bicepsu
3. den:
- Dvě základní cvičení pro hýždě a nohy (dřepy s hmotností a mrtvý vzestup), dvě nebo tři izolované cviky pro nohy
- Dvě nebo tři základní cvičení na ramenou + jedno samostatné cvičení
- Jedno základní cvičení pro horní a dolní tisk
4. den - REST
5. den:
- Dvě základní hrudní cvičení + jedno samostatné cvičení
- Dvě nebo tři základní tricepsové cvičení
- Jedno základní cvičení pro horní a dolní tisk
6. den:
- Jedno základní cvičení pro široké a střední zádové svaly
- Jedno základní a jedno izolované cvičení na biceps
7. den:
- Dvě základní cvičení na hýždě a nohách (například mrtvý vzestup a výpady s činky) a tři izolované cviky na nohou
- Dvě základní cvičení a jedno cvičení na ramenou.
- Jedno základní cvičení pro horní a dolní tisk
V době intenzivního tréninku je lepší přidat do hlavní stravy vyvážený komplex vitaminů, který by měl vybrat lékař..
Sušení těla pro dívky doma
Úspěšné trénink a sušení s !