Pokud znáte spoustu sportovních zátěží a považujete se za profesionály tohoto oboru, zkuste se s námi setkat s programem "100 push-upů". Ne každý to dokáže. Program je však navržen tak, aby pro běžného člověka, který není zvyklý na trénink, nebude také velmi obtížné. Hlavní věc - vytrvalost a vytrvalost. Pokud začnete trénovat, pak po 6-7 týdnech budete moci dosáhnout cíle - 100 push-upů. Podíváme se na přibližný schéma, abyste si mohli být jisti, že není těžké začít..
K čemu se jedná??
Pushups z podlahy - jedna z nejjednodušších a nejúčinnějších cvičení, souhlasí. Pokud je pravidelně a správně provádíte, můžete dokonale utažit své tělo, trénovat ramena, posilovat paže a podivně, vaše břicho.
Můžete provádět push-up na libovolném místě, které je pro vás výhodné bez dalších projektilů a zařízení. Třídy nejsou navrženy na velmi dlouhou dobu a efektivita hovoří sama za sebe. Stanete se silnější a silnější, co vám bude užitečné v každodenním životě.
Díky podrobné metodice se zatížení postupně zvyšuje a nemá šokový vliv na vaše zdraví..
Správnou polohu těla s kliky
Aby bylo možné provádět cvičení s maximální účinností, musí být umístění těla správné:
- nejprve musíte ležet na podlaze;
- dát dlaně vedle ramen;
- tělo musí být rovno;
- rovnání paží, zvedání těla, sledování trupu - hlava, hýždě a nohy by měly být na stejné lince;
- spoléhat se pouze na dlaně a prsty obou nohou;
- jděte dolů do výchozí polohy, jen si nemůžete ležet na podlaze;
- kontakt s podlahou až do konce příjezdu by neměl být.
Pokud váš trénink nebo zdraví neumožňuje provádět plnohodnotné push-upy, můžete je udělat na kolenou, nebo spíše na straně boků těsně nad kolenem. Ale v tomto případě by měl zbytek těla připomínat řetězec.
Příklad programu "100 kliků"
Nejprve je třeba předložit test. Vezměte výchozí pozici. Spusťte push-up. V závislosti na počtu pushů, které jste dokázali provést, program, který si vyberete (bude uveden níže).
Nedělejte se od doporučení svého programu, ujistěte se, že máte přestávky mezi tréninkovými dny. Uvažujeme o programu pro začátečníky..
Pokud jste provedli méně než 5 kroků:
Den 1, přístup 1 (dále P) - (počet push-upů bude pokračovat) 2, P2 - 3, P3 - 2, P4 - 2, P5 -.
Den 2, P1 - 3, P2 - 4, P3 - 2, P4 - 3, P5 - 4, přestávka 1 den, mezi přiblíženími 90 sekund.
Den 3, P1 - 4, P2 - 5, P3 - 4, P4 - 4, P5 - 5, 2denní přestávka, 120 sekund mezi přístupy.
Den 4, P1 - 5, P2 - 6, P3 - 4, P4 - 4, P5 - 6, 1 denní přestávka, 60 sekund mezi přístupy.
Den 5, P1 - 5, P2 - 6, P3 - 4, P4 - 4, P5 - 7, 1 denní přestávka, mezi přiblíženími 90 sekund.
Den 6, P1 - 6, P2 - 4, P3 - 5, P4 - 5, P5 - 7, 2denní přestávka, 120 sekund mezi přístupy.
Pokud je výsledek testu na průměrné úrovni (21 - 25 pushů), pak je možné takové zatížení:
Den 1, P1 - 12, P2 - 17, P3 - 13, P4 - 13, P5 - 17, 1 denní přestávka, mezi sady 60 sekund.
Den 2, П1- 14, П2- 19, П3-14, П4-14, П5-19, přestávka 1 den, mezi přiblíženími 90 s..
Den 3, P1-16, P2-21, P3-15, P4-15, P5-21, 2denní přestávka, 120 sekund mezi přístupy.
Den 4, P1 - 5, P2 - 6, P3 - 4, P4 - 4, P5 - 6, 1 denní přestávka, 60 sekund mezi přístupy.
Den 5, P1 - 5, P2 - 6, P3 - 4, P4 - 4, P5 - 7, 1 denní přestávka, mezi přiblíženími 90 sekund.
Den 6, P1 - 6, P2 -4, P3 - 5, P4 - 5, P5 - 7, 2denní přestávka, 120 sekund mezi přístupy
Pokud je výsledek testu na vysoké úrovni (51-55 push-upů), je možné závažnější zatížení:
Den 1, P1 - 30, P2 - 39, P3 - 35, P4 - 35, P5 - 42, 1 denní přestávka, 60 sekund mezi přístupy.
Den 2, P1 - 20, P2 - 20, P3 - 23, P4 - 23, P5-20, P6-20, P7-18, P8-18, P9 - 53,.
Den 3, P1-22, P2-22, P3-30, P4-30, P5-25, P6-25, P7-18, P8-18, P955, 2denní přestávka, mezi přístupy 45 sec..
Jedná se o přibližný plán výcviku, podrobnější plány výcviku lze nalézt ve veřejném vlastnictví. Při dosažení cíle 100 push-upů je nejdůležitější věc udržet výsledek a ne relaxovat. Chcete-li to provést, postupujte podle tohoto plánu: v pondělí - 100 push-upů, ve středu provádíme cyklus vysokých výsledků, v pátek - maximální počet (minimálně 100), o víkendech - zasloužený odpočinek.
Neomezujte se na tuto zátěž, trénujte svaly celého těla, přidejte jogging nebo plavání.
Nezapomeňte, že před zahájením programu je prostě nutné konzultovat terapeuta.