Pokud sportovní fit pro vás není sen o vzdálené budoucnosti, ale zařízení pro dnešek, pak je čas jednat a posilovat své tělo. Školení celého těla je účinnou metodou nejen péče o štíhlou siluetu, ale také zlepšení vašeho zdraví. Víte, že během nekomplikovaných sportovních činností se zlepšuje práce srdce, plic a krevních cév, které jsou nasyceny kyslíkem během cvičení. Pozitivní aspekty fyzické aktivity nejen posilují svalstvo těla, ale také přínos pro mentální náladu, překonání stresu, zlepšení duševní činnosti. V článku se budeme zabývat souborem jednoduchých cviků, které nevyžadují žádné investice, a proto je lze snadno provést doma..
Celodenní trénink: Hlavní cvičební skupiny
Program je určen na jeden měsíc, pro který můžete dosáhnout dobrých výsledků za předpokladu, že je správně proveden v požadované výši. Technika provádění každého tréninku je poměrně jednoduchá a mnoho z nich se často setkává s těmito cvičeními..
Pro posílení celého těla je důležité vyřešit hlavní svaly těla, takže komplex povolání je rozdělen do tří skupin:
- třídy pro svalový korzet;
- cvičení pro horní část těla;
- spodní tělesné cvičení.
Cvičení z každé skupiny jsou zaměřeny na posilování břišních svalů, zadních svalů, hrudníku, paží a nohou..
Výcvikový program se skládá z několika cvičení, které jsou rozděleny do skupin v závislosti na vývoji určité části těla..
Celodenní trénink: Posilování svalového korzetu
Posilování svalového korzetu je snadné cvičením pro svaly břicha. Chcete-li to udělat, ležet na zádech a natáhnout ruce za hlavu. Dále zvedněte levou nohu a ohněte ji na koleno a dotáhněte levou kolenem pravou rukou (vytáhnutím). Cvičení lze držet v poloze, kde je horní část těla nad povrchem.
Lehněte si na zádech a zvedněte nohy nahoru, ohněte je na kolenní kloub, odtrhněte tělo od povrchu. Ohnout lokty a držte hlavu, přitiskněte pravou nohu k hlavě tak, aby se loket levé ruky dotkl vašeho pravého kolena. Při cvičení se nohy nedotýkají podlahy..
Třídy jsou zaměřeny na posilování břišních svalů, kde se spálí nejtěžší tuk. Uvádějí cvičení pomalu, aby pocítili srážení svalů..
Planck - nepostradatelný pro trénink celého těla
Cvičení, které je dnes v módním trendu, může být nazýváno nejen tak základním jako starodávným, protože s pomocí slavných atletů a nováčků posiluje svalový korzet po mnoho let. Pro ty, kteří nejsou obeznámeni s tréninkem, jsou zde podrobné pokyny:
- ležet na žaludku, zvedněte se trochu, abyste se opírali o lokty a prsty;
- položte lokty rovnoběžně s rameny a narovnejte záda.
Jméno mluví samo o sobě, proto sledujte přítomnost přímky, začínající od paty a končící rameny..
Hlavní událostí pro vývoj svalového korzetu je prkna, jejíž účinnost se zvyšuje s řádným výkonem (udržuje přímku).
Cvičení na celém těle: posuňte horní část s kliky
Ne méně starodávné cvičení, ale je nemožné argumentovat o jeho produktivitě. Událost můžete provést bezprostředně po standardní liště, protože je vhodná pozice. Takže počáteční pozice je prkna, pak ohýbáme paže v loktech a spustíme tělo na povrch. Když jsme narovnali naše ruce, zaujmeme počáteční pozici a pokračujeme. Je důležité udržet zadní úroveň, neohýbejte se a nekryjte..
Když základní pushups způsobí určité potíže, nebojte se, je verze jednodušší. Zkuste push-ups na podporu byla na kolenou, a přes nohy v oblasti kotníku.
Známé push-up z povrchu pomůže tělu vyjít, pokud jejich provedení způsobuje obtíže, zkuste zjednodušenou verzi..
Cvičit celé tělo: postarat se o spodní tělo
Squatting je základem pro posílení svalů nohou, což nevyžaduje další vybavení. Vše, co potřebujete, je síla a touha dělat cvičení. Postavte se rovně, aby vaše nohy byly na rameni..
Vyrovnejte si paže před tělem a pomalu ohněte kolena. Držte záda v rovinné poloze, dolů do polohy sedění a potom do výchozí polohy. Squats urychlí proces krevního oběhu, ale účinná gymnastika s stagnací lymfy pomůže překonat stagnaci tělesných tekutin..
Následující výcvik pomůže posílit hýždě: v poloze "na čtyřech" položte ruce rovnoběžně s rameny. Vyrovnejte pravou nohu a zatáhněte ji zpět a zvedněte ji co nejvíce nad tělem. Pomalu ji posuňte a vytlačte ho na hruď. Cvičejte levou nohou.
Trénink pro dolní část těla zahrnuje cvičení pro hýždě a nohy. Jednoduché aktivity probíhaly pomalu..
Cvičení na celé tělo: 4-týdenní cvičební plán
Jednoduchá tréninková schéma, která je navržena po dobu 4 týdnů, vám neumožní počkat na výsledek, hlavním úkolem není zapomenout na přestávky mezi cvičeními, které by měly dosáhnout 20 sekund. Analyzujte plán týdně:
- Projíždíme po 4 minutách do svalnatého korzetu, jednu minutu - na kliky a 4 další na posílení nohou a hýždí.
- Zde se cvičení střídají denně, celá cvičení trvá 3 minuty. Protahování, cvičení pro břišní svaly / dřepy, prkna / cvičení pro hýždě, push-up / squat.
- Třetí týden je shodný s prvním, pouze trvání každého tréninku se zvyšuje o 1 minutu..
- Ve čtvrtém týdnu proveďte stejnou variaci jako u druhého, ale za minutu delší každé cvičení..
Plán cvičení nevyžaduje hodně času, každý den je asi 10 minut, ale s pravidelnými cviky můžete dosáhnout dobrého výsledku..
Při rozhodování o vytvoření sportovního obrazu nezapomeňte na pravidelnost, tyto druhy cvičení budou mít dobrý účinek v každodenním výkonu. Prezentovaný program výcviku pro celé tělo posiluje všechny svaly, protože zahrnuje tréninky pro všechny části těla..
Školení se skládá ze všech známých základních cvičení, které nevyžadují další sportovní vybavení. Na cestě k úspěchu potřebujete pouze účelnost, pravidelnost a dodržování technologií. Jednoduchý komplex je ideální jak pro začínající sportovce, tak pro sportovce..
Chcete-li zjistit, jaký výsledek potřebujete, pomůže vám vzorec ideální hmotnosti..