Prakticky každý moderní muž, který se zajímá o sportovní (nebo dokonce ani nemalý zájem), slyšel o sušení těla. Ano, a co o tom nevědět, jestli většina žen lehce vzdychá při pohledu na kostičky kamenného lisu a bicepsu s tricepsem? A muži chtějí laděné dámy - je to fakt.
Je také skutečností, že bez vysušení nemůže být dosaženo těla kostek a úlevy. Současně sušení těla je vícestupňový a složitější proces než muži si představují, že jsou daleko od profesionálních sportů. A v tomto procesu se nedostanete s jednoduchou stravou a několika měsíci intenzivního houpání se v tisku..
Jak může člověk nakonec dosáhnout ideálního atletického těla: Co jíst, jak trénovat a neškodit se - přečtěte si v materiálu .
Základní pravidla pro sušení těla u mužů doma
Začněme objasněním - nejde o profesionální sušení těla, s pomocí kterého se kulturisté připravují na soutěže, snižují podkožní tuk na takové minimální procento, že svalový reliéf je maximálně viditelný.
Nezávisle doma, bez vedení zkušeného a kvalifikovaného trenéra, takové výsledky nelze dosáhnout. Kromě toho profesionálové často pijí farmakologické léky - tukové hořáky, anabolické prostředky k urychlení růstu svalů atd. Jak jste pochopili, pro zdraví to není užitečná volba..
Proto se zaměříme na amatérské sušení těla pro muže, což také dává vynikající výsledky doma, což je dostačující pro luxusní vzhled na pláži.
Začátek sušení těla je nejlepší motivací. Buďte připraveni na skutečnost, že sušení těla doma je dlouhý a namáhavý proces. Budete potřebovat několik měsíců (nejméně šest měsíců, nebo dokonce více) k jídlu podle přísného systému a nepřerušit tréninkový plán. Každá porucha se vrací zpět a vede k zpoždění výsledku..
Před zahájením sušení těla se člověk musí ujistit, že existují dva faktory:
- Má dostatek svalové hmoty..
- Zná přesné procento tělesného tuku..
Chcete-li dosáhnout prvního faktoru, musíte také předem pracovat po dobu jednoho měsíce na houpací židli nebo doma, přetahovat železo a dělat silové cvičení..
Pokud nejsou svaly dostatečně vyvinuté, nemá smysl sušení. Koneckonců, pak prostě zhubnout, ale tělo nebude prominentnější.
Druhý faktor je jednodušší - těsně před začátkem sušení změřte přesné procento tělesného tuku, abyste věděli, s čím musíte pracovat a jaký výsledek dosáhnete. Je užitečné měřit procento tuku v průběhu sušení, aby bylo možné upravit výživu podle potřeby a pochopit, jestli jedete správným směrem. Existuje mnoho způsobů, jak měřit procento tělesného tuku..
Sušení těl pro muže doma je založeno na dvou hlavních pilířích:
- Přísná výživa (maximální obsah bílkovin - minimální sacharidy a tuky)
- Trénink alternativní síly a spalování tuku (kardio)
Správná výživa je považována za důležitější (70-80% úspěšnosti), ale bez tréninku pro svalový tonus se úspěch jistě nedosáhne..
Vlastnosti stravy při sušení těla pro muže
Správná výživa není jen zárukou krásného těla, ale také zárukou, že spolu s podkožním tukem nebudou vzácná svalová masa..
Ačkoli sušení těla pro muže znamená významnou prevalenci bílkovin nad sacharidy a minimalizaci tuku, nestojí za to, že by se zcela opustily poslední dvě složky stravy. Jinak existuje riziko ketózy nebo ketoacidózy, v nejtěžším případě diabetické kómy..
Důvodem je, že nedostatek sacharidů vede k tomu, že zatímco tělo pomalu spaluje rezervy živin, postupně se hromadí ketonové tělky (zbytky složitých látek, které kvůli nedostatku glukózy nemají čas rozdělit tělo), i když by měly být odstraněny. V důsledku toho otravují krev a celé tělo..
Symptomy onemocnění způsobených sacharidovými diety
- Obecná slabost
- Konstantní ospalost, letargie
- Zvýšená únava
- Suchá a šupinatá kůže a rty
- Vůně acetonu z úst
- Intoxikace těla
Pokud jste ji přežili přísnou dávkou a všimli jste si dvou nebo více příznaků z tohoto seznamu, okamžitě se poraďte s lékařem a okamžitě přestanete vyschnout.!
Snažte se vypít alespoň 2-3 litry čisté vody a nesmí překročit denní kalorie vyšší než norma 2500 kalorií (plus nebo minus 500 kalorií v závislosti na hmotnosti člověka a jeho fyzické aktivitě).
Základem stravy pro muže v sušení těla - bílkoviny
- Vařené kuřecí nebo krůtí filé, nízkotučné hovězí maso
- Bílé ryby
- Vejce (kuřecí, křepelčí) vařené
- Nízkotučný tvaroh
- Zelenina (kromě škrobu - brambory, kukuřice atd.)
- Protein (pokud požadované množství bílkoviny nelze získat z potravy)
Každých 200 g čistého bílkovin v denní stravě by mělo být 30-40 g zdravých tuků a 150 g sacharidů.
Z povolených sacharidů pro sušení těla u mužů
- Kashi (rýže, pohanka, ovesné vločky)
- Ovoce (kyselá jablka, citrusy - zejména grapefruity)
- Neslazené bobule
Olivový, lněný nebo jiný rostlinný olej se doporučuje jako zdravé tuky - 3-4 čajové lžičky denně se zeleninou.
Frakční jídla zahrnují alespoň 6 jídel denně, ale lépe - 8-10 recepcí. Části - nejvýše 200 g najednou.
Příjem soli je nejlépe udržován na minimum, aby se voda v těle nezdržovala..
Je velmi snadné sledovat vliv této výživy a v případě potřeby ji opravit. Pokud jste v týdnu neztratili nic, pak by měl být podíl sacharidů ve stravě mírně snížen. Ale pokud jste vybrali více než kilogram hmotnosti, pak naopak - stojí za to přidávat zdravé sacharidy. Nejlepší týdenní úbytek hmotnosti je 0,5-1 kg. Potrava je považována za správně sestavenou..
Na rozdíl od sušení těla pro dívky, kde je hladina tělesného tuku pod 15-18% považována za kritickou pro zdraví žen, jsou muži v tomto ohledu trochu snazší - fyziologicky je jejich tělo navrženo tak, aby tuková vrstva v něm byla menší než u žen. Proto je 10-13% tělesného tuku značkou, která mu umožní tělo vypadat perfektně bez poškození těla..
Systém domácích cvičení pro sušení těla pro muže
Dokonce i když cvičíte doma a ne v posilovně, budete potřebovat také nějaké vybavení pro domácí cvičení..
Základní skořápky pro cvičení doma:
- Činky s různou hmotností
- Bench
- Vodorovné tyče (jsou téměř v každém dvoře nebo na hřišti jakékoliv školy)
Třikrát týdně použijte metodu obvodového tréninku (tj. Sada pěti cvičení s 10 až 30 opakováními se provádí bez odpočinku, a teprve před dalším kole si můžete dovolit pár minut odpočinku). Takové kruhy by měly být od tří do šesti (v závislosti na úrovni tělesné výchovy). Cvičení uvedená níže mohou být střídána v různých kruzích..
Možnost kruhového tréninku pro sušení svalů
- Širokoúhlé rukojeti / zadní rukojeť (na liště)
- Pushups
- Čelní lavička (na lavičku) / stojan
- Hmotnostní dřepy (s činky)
- Zvedání nohou při zavěšení (na vodorovné liště) / zkroucení trupu
Mezi silovým tréninkem dvakrát týdně musíte věnovat čas kardiovaskulárnímu cvičení - běh, přeskakování lana, jízda na kole, plavání (nejméně 40-50 minut).
S klidem si můžete odpočinout pár dní v týdnu - svaly také potřebují odpočinout.
Nechceme se skrývat: sušení těl pro muže není snadný proces ani pro silně ochotné a trpělivé zástupce silnějšího pohlaví. Avšak embosované sexuální tělo, které bude určitě odměnou za vaše úsilí a trpělivost, bude sloužit jako důstojná motivace k přísnému dodržování všech pravidel. Doufáme, že v tom pomůže naše rada.!
Viz také: Sušení těla pro dívky doma