Kardiologie

Kardio doma

Mnoho lidí se domnívá, že je možné hrát sporty pouze v hale pod dohledem trenéra. Jiný typ lidí se však ukázal jako příklad, že můžete hrát sporty doma. Existuje mnoho možností pro fyzickou aktivitu od tance až po silový trénink, který lze provést doma. Pokud je vaším cílem nejen zajistit, aby vaše tělo vypadalo a vypadalo tak, ale také zlepšit vaše zdraví - věnujte pozornost kardio tréninku.

Aerobní cvičení

Všechny fyzické cvičení jsou rozděleny do dvou typů: aerobní a anaerobní.. Aerobní cvičení implikují provádění pohybů svalů v důsledku energie uvolněné během oxidace molekul glukózy kyslíkem. S anaerobní cvičení Energie se vytváří rozpadem "palivových" látek v kosterním svalu bez kyslíku. Aerobní cvičení patří kardio trénink.

Celkově je kardio trénink dlouhodobým cvičením nízké a střední intenzity s rytmickým opakováním určitých fyzických cvičení.. Ke kardio patří takové typy fyzické aktivity:

  1. Běh;
  2. Pěší turistika;
  3. Step aerobic;
  4. Tanec;
  5. Jízda na kole;
  6. Koupání.

Příznivé účinky kardia

Kardio trénink bez jakéhokoli důvodu získal tak širokou popularitu. Pravidelné chování těchto cvičení příznivě ovlivňuje tělo.. Mezi pozitivní účinky tohoto druhu fyzické aktivity je třeba zdůraznit:

  • Zvyšte vytrvalost;
  • Posilování kardiovaskulárního systému;
  • Zvýšená kapacita plic;
  • Regulace krevního tlaku;
  • Snížené hladiny stresu;
  • Zlepšení imunitního systému;
  • Posilování kosterních svalů;
  • Hubnutí.

Kontraindikace

Před každým cvičením stojí za zhodnocení vašeho zdravotního stavu. Pokud se vážně rozhodnete provést kardiovaskulární cvičení - měli byste navštívit lékaře a podstoupit potřebný výzkum: od klinického krevního testu až po elektrokardiogram. Kardio trénink je kontraindikován za těchto podmínek:

  1. Akutní infekce dýchacích cest;
  2. Období zotavení po chladu;
  3. Jiné akutní infekční nemoci;
  4. Exacerbace chronických onemocnění;
  5. První dny menstruace;
  6. Ischemická choroba srdeční;
  7. Tromboflebitida;
  8. Hypertenze;
  9. Nemoci páteře.

Základy plné kardio

Jedním z důležitých ukazatelů, které umožní vyhodnotit intenzitu tréninku kardio, je výpočet srdeční frekvence (HR). Před tréninkem byste měli vypočítat maximální tepovou frekvenci. A to se děje pomocí jednoduchého vzorce:

Srdeční frekvencemax = 220 - věk.

To znamená, že pokud je člověk třicet let, jeho maximální tepová frekvence je 190 úderů za minutu. Školení, které je doprovázeno vyšší tepovou frekvencí, povede k rychlému vyčerpání sil a navíc přinese zbytečné dodatečné zatížení srdečního svalu..

Optimální srdeční frekvence při provádění kardio je 60-70% maximální srdeční frekvence. To znamená, že pro třicetiletého muže bude optimální tepová frekvence 132-154 tepů za minutu. Cvičení s nižší tepovou frekvencí pro tohoto muže jednoduše nelze nazývat kardio.

Během tréninku musí začátečníci pravidelně sledovat jejich srdeční frekvenci. To lze provést pomocí speciálního přístroje - monitoru srdeční frekvence nebo můžete dát prsty na radiální tepnu protilehlé ruky v oblasti zápěstí a započítat údery po dobu patnácti sekund a poté vynásobit výsledný údaj čtyřmi. A nyní, již na základě dostupné srdeční frekvence, zvýšit nebo naopak snížit intenzitu zátěže. V budoucnu s pravidelnými sporty, když si zvyknete na pocity během tréninku, budete schopni pochopit, kdy je nutné měnit intenzitu zatížení bez konstantního měření pulsů.

Existuje další indikativní test pro posouzení přiměřenosti zatížení. Pokud člověk během cvičení nemůže mluvit, aby odpověděl na otázky bez potíží, znamená to, že intenzita zátěže musí být snížena.

Komplexní kardio cvičení

Sporty se nemohou zabývat plným žaludkem. Cvičení je proto lepší dvě hodiny po jídle.. Cvičební program by měl vypadat takto.:

  • Zahřejte;
  • Vlastně kardio;
  • Závěrečná část.

Zahřejte je cvičení mírné intenzity. To vám umožní připravit tělo pro závažnější zátěž. Pro zahřívací fit běh na místě, trup, swing nohy, mělké dřepy. Trvání tréninku je pět až sedm minut..

Po zahřátí svalů je čas přistoupit přímo k kardiovaskulárnímu systému. Sada cvičení může být velmi různorodá..

První soubor cvičení

Plyometrické posuny. Vezměte si vodorovnou pozici na podlaze, jako u obvyklých push-upů, opírajících se o rovné paže a nohy nohou. Udržujte své tělo a nohy v přímé linii, aniž byste si v pasu zachránili. Stiskněte a zatlačte na tělo s maximální silou. V tomto případě musí dlaň vypadnout z podlahy. Hlavní věc je tiše přistát..

Vyskočil ven. Položte nohy na ramena, pevně si sedněte a položte panvu zpět. Současně je důležité, aby se podpatky nezvedaly z podlahy a aby se tělo nemohlo naklonit dopředu. Nyní odtlačte nohy a skočte co nejvíce nahoru. Jemně dolů na ohnuté kolena, jdeme do hlubokého dřepu.

Stát ven. Sedněte si, položte paty na podlahu a položte ruce na podlahu. Nyní přeneste váhu do náruče a jemně vyskočí. Z opěradla opěradla zopakujte cvičení v opačném pořadí, vrátíte se nejdříve do sedící polohy a pak stojíte.

Druhá sada cvičení

Cvičení horolezec. Vezměte náchylnou pozici, stlačte. Střídavě stlačte pravé koleno k pravé ruce a pak levou koleno k levé ruce. Vraťte se do výchozí pozice.

Spuštěn nízký start. Před spuštěním se ujistěte, že je póza nízká. Nyní zvedněte jednu nohu a vysuňte ji druhou. Současně změňte polohu nohou, zatímco začínáte od podlahy, je důležité přenést hmotnost na ramena. Stejné cvičení lze provádět jak symetricky, tak oběma nohami..

Rybová pila. Nasedněte dolů na podpěru, neležte na dlani a na ohnuté lokty. Přenos hmotnosti na předloktí. Bez ohýbání v oblasti bederní oblasti ramena posunují tělo zpět a posunou nohy podél podlahy. Spoléháte se na vaše paže a zatáhněte nohy stejným způsobem do výchozí polohy..

Je důležité: Zahajte trénink s první sadou cvičení. Každé cvičení musí být opakováno přibližně patnáctkrát při maximální rychlosti, bez přestávek. Po dokončení komplexu je třeba odpočívat čtyřicet sekund. Potom pokračujte v cvičeních druhého komplexu stejným způsobem..

S pravidelným tréninkem a dobrou vytrvalostí zvyšte výkon na dvacet až třicetkrát. Pokud to nestačí, stačí zvýšit počet cyklů. To znamená, že po prvním a druhém setu odpočinete čtyřicet sekund a začněte znovu. Vyškolení lidé mohou dělat tři nebo čtyři takové cykly v jednom tréninku..

Jedná se o přibližný soubor cvičení. Pro efektivitu výcviku je důležité, aby byl rozmanitější, a proto se doporučuje čas od času měnit cvičení.

Obecně je třeba začít s mírně intenzivním zatížením trvajícím ne více než třicet minut. Každý týden můžete trénink prodloužit o dalších deset minut, dokud nedosáhnete trvání jedné hodiny tréninku kardio..

Po výkonu cvičení se nemůžete nikdy náhle zastavit. Jděte na krok, zhluboka se nadechněte a vydechujte. Můžete také provádět protahovací cvičení..

Jak často potřebujete kardio? Pokud je vaším cílem udržet optimální výkon kardiovaskulárního systému a posílit tělo jako celek, postačí tři tréninky týdně. Pokud máte zájem o snížení tělesné hmotnosti - trénujte kardio trénink častěji, pětkrát týdně, ale nezapomeňte, že při aerobním cvičení dochází k rozdělení tuku až po půlhodině od začátku tréninku.

Valery Grigorov, lékařský referent