Ženy vždy upřednostňovaly muže "se svaly", ale bohužel ne každý člen silnějšího pohlaví má příležitost získat potřebnou svalovou hmotu. Nemůžete jít proti genetice - někdo potřebuje jíst správně, sportovat a vést aktivní životní styl, aby získal požadovanou úlevu; jiní mohou strávit den v tělocvičně, ale bohužel, svaly pomalu rostou. A přesto, odborníci říkají, že se správným přístupem k řešení problému získání svalové hmoty u mužů, k dosažení požadovaných výsledků.
Správná výživa pro muže, aby získala svalovou hmotu
Stojí za to věnovat pozornost skutečnosti, že správná výživa pomůže získat svalovou hmotu, zatímco břich nebude růst - postava muže bude atraktivní.
Muži si musí pamatovat, že úspěch při získávání svalové hmoty není jen v tréninku a řádném rozložení hodin spánku a odpočinku. Je velmi důležité upravit stravu - absorpce velkého množství jídla 1-2 krát denně nedává očekávané výsledky..
Člověk potřebuje jíst vysoce kvalitní bílkoviny, takže je třeba jíst 2-3 porce masa nebo ryb denně, 2-3 vejce a tvaroh 9% tuku. Pokud jste vegetarián nebo z nějakého jiného důvodu nejíte maso, věnujte pozornost zdrojům rostlinných bílkovin..
Je důležité! Musíte se vzdát rychlého občerstvení - v něm je jen málo bílkovin, ale je zde více než dostatek sacharidů, které jsou uloženy na břiše a stehnech..
Soubor svalové hmoty se vyskytuje kvůli tréninku, měl by být pravidelný (nejméně 3krát týdně) a trvat nejméně 50 minut. Současně by člověk měl konzumovat velké množství bílkovin, a proto je doporučeno vypít speciální proteinový a vitaminový koktejl po fyzické námaze. Takový nápoj je možné zakoupit pouze na certifikovaných místech prodeje těchto specifických produktů nebo ve školicím středisku, kde se koná výcvik..
Upozornění: Můžete kontaktovat trenéra, který vám pověží o typu a složení proteinového koktejlu, denní dávce a rozvrhu jeho užívání.
Je nutné omezit konzumaci tučných potravin - je nepravděpodobné, že přidáte svalovou hmotu, avšak tuková tkáň v břiše a stehnech se výrazně zvýší. Muži by měli odmítat párky, mastné maso, margarín, máslo.
Další omezení - rychlé (jednoduché) sacharidy, které jsou obsaženy v pečení, sladké ovoce a cukrovinky. Faktem je, že rychlé sacharidy se rychle vstřebávají ze žaludku, což vede ke zvýšení hladiny cukru v krvi. Odpověď na tak agresivní "ofenzivní" tělo začíná aktivně přeměňovat glukózu na tuky.
Upozornění: rychle se pohlcující sacharidy mohou a měly by být spotřebovány ihned po cvičení - svaly a další orgány jsou v tomto okamžiku schopny rychle využívat glukózu a současně zvyšují sekreci anabolického hormonálního inzulínu, což je velmi důležité jen pro získání svalové hmoty.
Základní pravidla pro jídlo člověka při získávání svalové hmoty:
- Množství jídla spotřebovaného během dne by mělo být přibližně stejné, ale je velmi žádoucí konzumovat 70% denního příjmu potravy před 16:00..
- Nemůžete jíst tučné pokrmy nebo sladkosti v noci. Bude efektivnější jíst vejce, kuřecí maso, zeleninové saláty, mléčné výrobky, ryby.
- 2 hodiny před zahájením tréninku musíte jíst. Nejlepší volbou by byly potraviny, které obsahují "pomalé" sacharidy - například obiloviny, zeleninu nebo něco mouky (celozrnný chléb, například). Takové jídlo dodá energii jak svalům, tak mozku po celou dobu tréninku..
- 30-40 minut po tréninku by mělo být nejobjemnější jídlo. Ale pokud po cvičení člověk jedí protein-sacharidový koktejl, pak jídlo by nemělo být dřív než jeden a půl hodiny.
Všimněte si, že svalová hmota začíná růst pouze tehdy, když množství energie pocházející z potravy je mnohem větší než množství spotřebované energie. Proto člověk, který se snaží získat svalovou hmotu, můžete snadno zvýšit příjem kalorií o 10 nebo dokonce o 30%. V některých případech, abyste úspěšně budovali svalovou hmotu, musíte zvýšit obsah kalorií v potravinách o 50 nebo dokonce o 100%!
Mnoho mužů má zájem o princip výpočtu množství potravin potřebných pro zvýšení svalové hmoty.. To je celkem jednoduché
- kalorické pokrmy je třeba zvýšit, dokud nárůst hmotnosti nedosáhne 600-800 g týdně;
- pokud je nárůst menší, pak zvyšte obsah kalorií v produktech a pak - žádný lékař nebude volat společného jmenovatele.
Upozornění: nepřesahujte týdenní sadu tělesné hmotnosti, toto číslo by mělo být maximálně 800 gramů. V opačném případě bude tělo samce zarostlé tukem..
Dieta pro získání svalové hmoty pro muže
Dieta, kdy člověk staví svalovou hmotu, by měl být různý - to je hlavní pravidlo pro úspěch.
Proteinové produkty
Maso může být libovolné, ale s minimálním obsahem tuku. Kuřecí maso je nejlépe absorbováno, takže je vhodnější..
Ryby a mořské plody. Zde nejsou žádná omezení obsahu tuku v rybách - mohou být použity v jakémkoliv množství a s jakýmkoliv obsahem tuku..
Mléko a jeho deriváty. Je vhodnější pro výrobky s nízkotučným mlékem. Strava by měla obsahovat sýr, plnotučné mléko, tvaroh, kefír, zakysanou smetanu a další produkty..
Kuřecí vejce. Za den může člověk konzumovat až 4 vejce spolu s žloutkami. Pokud si přejete, můžete kuřecí vejce nahradit křepelky a zdvojnásobit jejich počet.
Luštěniny Pro sadu svalové hmoty je velmi užitečné použít fazole, čočku, hrach a fazole. Vezměte prosím na vědomí, že seznam neobsahuje sóju - je to kvůli skutečnosti, že tento výrobek může mít určité kontraindikace.
Ořechy Můžete použít jakýkoli a ve velkém množství - obsahují nejen bílkoviny, ale skupinu vitamínů / minerálů.
Sacharidové potraviny
Nejdříve je to kaše. Pohanka, kukuřice, proso, ječmen a pšeničné obiloviny budou pro muže nejužitečnější, pokud jde o získání svalové hmoty. Nezapomeňte na těstoviny - musí být vyrobeny z celozrnné mouky a pšenice nejvyšší kvality.
Vedle sacharidových produktů lze připisovat i houbám a zelenině. Nejoblíbenější zeleninou jsou brambory - člověk musí jíst skutečně ve velkém množství. Houby nejsou tak oblíbené jako zelenina, ale jsou velmi užitečné..
Pro uhlohydrátové potraviny lze přičíst a ořechy - lískové ořechy, arašídy, vlašské ořechy. Nezapomeňte na ovoce a zeleninu - mnoho z nich je nepravděpodobné, že budou spotřebovány (můžete provokovat zažívací potíže), takže se muži mohou zaměřit na banány a mangány, které jsou považovány za nejužitečnější pro budování svalů.
Tuk
Nedoporučuje se konzumovat velké množství živočišných tuků, je mnohem výhodnější upřednostnit rostlinné oleje. A z kombinovaných tuků a produktů, které obsahují trans-tuky, je naprosto nezbytné odmítnout.
Sada svalové hmoty je pro člověka obtížným úkolem. Musíte být trpěliví a naučit se ovládat vaši dietu, nastavit cíl a být vytrvalý..
Tsygankova Yana Alexandrovna, lékařský komentátor, terapeut nejvyšší kvalifikační kategorie