Protahování svalů boků - uvolňuje, posiluje a zmírňuje bolest

Během trénování mnoho lidí zapomene zahrnout cvičení zaměřená na posílení boků. Slabé stehenní svaly mohou vést k kaskádě negativních změn, včetně bolesti v bokech, kolenech a zádech. Zvláště pozoruhodné jsou velké a středně gluteální svaly a také flexorové svaly stehen - rektus svaly kyčelního kloubu a svaloviny iliopsoas. Protahování svalů stehen vám umožní relaxovat těsné ohyby, které u lidí, kteří tráví většinu času v sedě, jsou často oslabeni a / nebo přetíženi..

Cvičení pro protahování svalů boků - relaxujte a posilujte

Dlouhodobé sedění v sedě způsobuje, že kyčelní flexory se zkracují a sevřou, což vede ke zhoršení bolesti postoje a bolesti zad a také zvyšuje riziko zranění nohou, kotníků a kolen.

  1. Šťastné dítě

  • Lehněte si na zádech;
  • ohnout obě nohy;
  • uzavřete vnější okraje nohou;
  • ruce jsou po stranách nohou;
  • Pomocí síly horní části těla lehce spusťte nohy na podlahu, dokud kolena nebude pod podpaží;
  • snažte se neroztáhnout ramena a hruď;
  • po 5 hlubokých dechách se vrátíte na PI.

Viz také: Protahování celého těla - a žádná bolest v důsledku přetěžování svalů

  1. Squatting s rukama před vámi

  • stojte a roztáhněte nohy trochu dále než šířka boků;
  • posadit se, snižovat boky;
  • Držte palmy společně na úrovni srdce;
  • opřete si lokty na kolena;
  • vzít 5 dechů;
  • položte ruce na podlahu;
  • postupně přemisťujte ruce dopředu;
  • v koncovém bodě, zůstanou 5 vdechů.
  1. "Otevřít ještěrku"

Toto cvičení dokonale táhne flexi kyčle..

  • stojte ve vystupující poloze (pravé koleno vpředu);
  • dolní levé koleno k podlaze;
  • položte ruce na podlahu (zřetelně pod ramena);
  • pomalu otočte pravé koleno doprava, abyste zůstali na vnější straně pravé nohy;
  • vzít 5 dechů;
  • opakujte na levé straně.
  1. Protahování s nohami široce od sebe

  • rozložte nohy ve vzdálenosti rovnající se délce jedné nohy;
  • položte ruce na podlahu před vámi;
  • lehce roztáhněte nohy tak, aby vaše paty byly širší než vaše prsty;
  • vždy zcela opřete nohy na podlahu;
  • snižte boky, podpírejte předloktí a pak si lehněte na ramena (jako na obrázku);
  • otočte hlavu na stranu;
  • pro pět dechů, zůstanou v této pozici;
  • pomalu se vraťte do PI.

Viz též: Pozdrav k slunci: výhody a technika výkonu Surya Namaskar

  1. Butterfly

  • sedněte s oběma nohama ohnutými;
  • nohy dohromady;
  • "Otevřete" nohy rukama jako knihu;
  • použijte svaly nohou ke snížení kolena na podlahu;
  • zatáhnout do žaludku, uvolnit páteř;
  • uvolněte ramena a podívejte se dopředu;
  • vzít 5 dechů a pomalu se naklonit dopředu;
  • dejte dlaně na nohy rukama upadnutím kolena;
  • po 5 dechách se vrátí na PI.

Pro větší roztahování můžete před sebou natáhnout ruce..

  1. Nakloňte hlavu na koleno

  • sedněte si na podlaze a natahujte si nohy před vámi;
  • ohněte pravou nohu a opřete ji o levou stehnu;
  • vytáhněte obě ruce na levou nohu a opřete se o trup proti levému stehnu;
  • pokud nemůžete dosáhnout nohy, položte ruce na kotník nebo holení;
  • snažte se neoblékat záda;
  • vzít 5 dechů;
  • opakujte na pravé noze.

Protahování svalů boků, které jsou popsány v tomto článku, pomůže zmírnit napětí, které trpí stálým svalovým sedáním. Navíc napnutí pomáhá posílit svaly, připravit je na cvičení a vyhnout se bolestům a zraněním..

Také by vás mohlo zajímat video: