Během trénování mnoho lidí zapomene zahrnout cvičení zaměřená na posílení boků. Slabé stehenní svaly mohou vést k kaskádě negativních změn, včetně bolesti v bokech, kolenech a zádech. Zvláště pozoruhodné jsou velké a středně gluteální svaly a také flexorové svaly stehen - rektus svaly kyčelního kloubu a svaloviny iliopsoas. Protahování svalů stehen vám umožní relaxovat těsné ohyby, které u lidí, kteří tráví většinu času v sedě, jsou často oslabeni a / nebo přetíženi..
Cvičení pro protahování svalů boků - relaxujte a posilujte
Dlouhodobé sedění v sedě způsobuje, že kyčelní flexory se zkracují a sevřou, což vede ke zhoršení bolesti postoje a bolesti zad a také zvyšuje riziko zranění nohou, kotníků a kolen.
- Šťastné dítě
- Lehněte si na zádech;
- ohnout obě nohy;
- uzavřete vnější okraje nohou;
- ruce jsou po stranách nohou;
- Pomocí síly horní části těla lehce spusťte nohy na podlahu, dokud kolena nebude pod podpaží;
- snažte se neroztáhnout ramena a hruď;
- po 5 hlubokých dechách se vrátíte na PI.
Viz také: Protahování celého těla - a žádná bolest v důsledku přetěžování svalů
- Squatting s rukama před vámi
- stojte a roztáhněte nohy trochu dále než šířka boků;
- posadit se, snižovat boky;
- Držte palmy společně na úrovni srdce;
- opřete si lokty na kolena;
- vzít 5 dechů;
- položte ruce na podlahu;
- postupně přemisťujte ruce dopředu;
- v koncovém bodě, zůstanou 5 vdechů.
- "Otevřít ještěrku"
Toto cvičení dokonale táhne flexi kyčle..
- stojte ve vystupující poloze (pravé koleno vpředu);
- dolní levé koleno k podlaze;
- položte ruce na podlahu (zřetelně pod ramena);
- pomalu otočte pravé koleno doprava, abyste zůstali na vnější straně pravé nohy;
- vzít 5 dechů;
- opakujte na levé straně.
- Protahování s nohami široce od sebe
- rozložte nohy ve vzdálenosti rovnající se délce jedné nohy;
- položte ruce na podlahu před vámi;
- lehce roztáhněte nohy tak, aby vaše paty byly širší než vaše prsty;
- vždy zcela opřete nohy na podlahu;
- snižte boky, podpírejte předloktí a pak si lehněte na ramena (jako na obrázku);
- otočte hlavu na stranu;
- pro pět dechů, zůstanou v této pozici;
- pomalu se vraťte do PI.
Viz též: Pozdrav k slunci: výhody a technika výkonu Surya Namaskar
- Butterfly
- sedněte s oběma nohama ohnutými;
- nohy dohromady;
- "Otevřete" nohy rukama jako knihu;
- použijte svaly nohou ke snížení kolena na podlahu;
- zatáhnout do žaludku, uvolnit páteř;
- uvolněte ramena a podívejte se dopředu;
- vzít 5 dechů a pomalu se naklonit dopředu;
- dejte dlaně na nohy rukama upadnutím kolena;
- po 5 dechách se vrátí na PI.
Pro větší roztahování můžete před sebou natáhnout ruce..
- Nakloňte hlavu na koleno
- sedněte si na podlaze a natahujte si nohy před vámi;
- ohněte pravou nohu a opřete ji o levou stehnu;
- vytáhněte obě ruce na levou nohu a opřete se o trup proti levému stehnu;
- pokud nemůžete dosáhnout nohy, položte ruce na kotník nebo holení;
- snažte se neoblékat záda;
- vzít 5 dechů;
- opakujte na pravé noze.
Protahování svalů boků, které jsou popsány v tomto článku, pomůže zmírnit napětí, které trpí stálým svalovým sedáním. Navíc napnutí pomáhá posílit svaly, připravit je na cvičení a vyhnout se bolestům a zraněním..
Také by vás mohlo zajímat video: