Mnoho lidí zapomíná na nejjednodušší, ale nejefektivnější třídy, které zdůrazňují své vlastní váhy - cvičení s vlastní váhou. Takové cvičení pomáhá nejlépe vyrovnat se s nadváhou a vybudovat svalovou hmotu jak na nohou, tak i na zádech a břicho. Silový trénink se správnou hmotností je dostatečně dobrý pro zdraví a má silnou sílu pro znečištění krásných a silných svalů. Věnujeme pozornost řadě cvičení, na které každý zapomene..
Základní silové cvičení s vlastní hmotností
Cvičení 1. Squatting na jedné noze
Kdo nezapomněl, ze squashové školy jsou, jsou a budou. Zde jsou jen obyčejné dřepy jako všichni, a dřepy na jedné noze vyděsily téměř všechny, dokonce milovníky fyzické aktivity. Školní čas je u konce, v sázce je vaše vlastní utažení a fyzická forma a první cvičení, které by mělo být provedeno bezpodmínečně, je dřepnout s "pistolí", na jedné noze.
Nepokoušejte se poprvé provést toto cvičení, lépe se ujistit. Lavička může být pojištění, které se na něj několikrát denně krčí, může být dobré pumpovat nohy a hýždě. Ale když už jste spokojeni s dřepy na lavičce, můžete se bez ní vycvičit k tréninku. Ramena jsou přímo před vámi, volná noha je rovná. Napínání svalů na zádech, nohách a hýždích začínáme spadat do dřepělé polohy, přičemž noha se pohybuje dopředu, zatímco záda by měla být nutně rovná, jako noha. Pokud je potřeba a touha, může být váha připojena k pažím nebo k noze..
Cvičení 2. Gymnastický most
Účinnost mostu může říct cvičnému učiteli jógy, protože v této praxi je mnoho pohybů založeno na běžném cvičebním mostě. Provedení tohoto cvičení postupně a správně zatěžuje nejen svaly zad, ale i celé tělo: paže, nohy, hýždě, ramena a předloktí, tiskněte.
Most je následující: ležet na zádech, ohýbat nohy na kolena, přesunout je do hýždě o 15 cm, umístit dlaně blízko hlavy, prsty směrem k nohám. Kolena by měla hledat nahoru. Postupně natáhnete ruce a nohy, zvedněte podlahu a zvedněte pánvi nahoru. Není-li prakticky cvičení hned, můžete to udělat trochu jednodušeji a udělat most s důrazem na vrchol hlavy..
Cvičení 3. L-roh
Žádné tělocvičny a gymnastické kroužky. Toto cvičení se provádí na zemi a hlavní zatížení rukou a lisu z vlastního těla.
Jak provést: Sedněte si na podlahu, nohy dohromady a narovnejte. Ruce se nacházejí v blízkosti hýždí. Přetáhnete ruce a lis, stoupáte nad podlahu celým svým tělem, držíte jen ruce, nohy jsou v končetinách. Chcete-li zmírnit cvičení, nedržte nohy rovně, ale ohněte se na kolena a zatlačte na tělo. Během času se snažte udržet tak, aby vytvořil úhel mezi nohama a tělem, abyste dosáhli plného účinku provádění..
Cvičení 4. Stojánek
Je to neocenitelné a velmi těžké cvičení, jehož dosažení není tak snadné. Když toto cvičení provedete, všechny svaly ve vašem těle pracují zcela, nic nezůstane klidné..
Toto cvičení správně stojí za to praktikovat nejprve u podpory, například u zdi. Před provedením byste měli cvičit, abyste pumpovali zbraně a ramena..
Cvičení 5. Zvedání
Hlavní cvičení pro sportovce a právě pro sportovní nadšence se vytahuje na ruce. Chcete-li trénovat ve výkonu a trochu vyčerpat svaly paží, můžete nejprve zvolit australskou metodu. Tato metoda má vytažení na nízké příčku. Ležte pod nízkým příčníkem a vysuňte na něj a zvedněte pevnost, aby se úplně zvedla ve svislém směru.
Vzorový program pro začátečníky a profesionály
Chcete-li provádět cvičení s pevnou silou, stojí za to zahřát všechny svaly, které musíte udělat. Proto nabízíme příkladný výcvikový program odděleně pro začátečníky a samostatně pro již známé profesionály..
Program pro nové:
- Squatting na jedné noze provádět ve 2 sadách z 10 opakování (s každou nohou).
- Gymnastický můstek (s důrazem na korunu), který se bude odehrávat ve dvou sadách po 20 sekundách.
- Cvičení L-roh nejprve s ohnutými nohami (pak s hladkým, co nejvíce provedeným provedením) pro provedení ve 2 sadách po 20 vteřinách.
- Stojte na rovných pažích (s podporou u stěny) a proveďte 2 sady po 20 sekundách.
- Cvičení australské vytahování do 2 sérií 10 opakování.
Program pro pokročilé uživatele:
- Squatting na jedné noze s rovnou nohou ve svěráku provádět 3 sady 10 opakování.
- Cvičete gymnastický můstek a proveďte 3 sady po 30 sekundách.
- Cvičejte L-roh s rovnými nohama a proveďte 3 sady po 30 sekundách.
- Stojte na rovných ramenách bez zaostření na horní část hlavy, abyste provedli 3 sady po 30 sekundách.
- A stahování se provádí ve třech sadách po 10 opakováních..