Bolest zad často doprovází osoby s nesprávným držením těla. Dlouhodobý pobyt v nesprávné poloze může vést k bolesti téměř v jakékoli části těla. Svaly jsou první, kdo reaguje na takové nepříjemnosti, zvláště pokud osoba, která sedí v sedící pozici, způsobuje, že je každý den přepracovává a nedělá nic, co by uvolnilo svaly. Uvolněná nebo přetěžená kožovitá svalová záda je častým zdrojem bolesti mezi lopatkami. Aby byla zachována tato anatomická struktura, která se také nazývá svaly anti-slouch, je nutné udržet si fit ve formě protahování a posilování kosočtvercového svalu..
Cvičení zaměřená na posílení a protahování kosočtvercového svalu na zádech
Každý sval v lidském těle má specifickou funkci. Takže kosočtverečný sval zad, který se skládá ze dvou částí (malých i velkých), nám umožňuje:
- stabilizovat polohu lopatek;
- přesuňte lopatku blíže k páteři;
- udržovat správné držení těla;
- zvedněte vnitřní okraj lopatky.
Bohužel, přetížení tohoto svalu není neobvyklé, zejména mezi lidmi, kteří mohou sedět u notebooku po celý den, klouzáním a držením rukou za váhu.
Než začnete cvičit, je lepší konzultovat s lékařem, protože bolesti v horní části zad se mohou objevit nejen při přetěžování kosočtvercového svalu chrbta, ale také v případě různých onemocnění.
Pokud po vyšetření lékař dospěl k závěru, že potřebujete posilovat kosočtverečný sval, doporučujeme provést následující cvičení..
-
Základní cvičení
Tento pohyb je jednoduchý, ale pro dosažení tohoto efektu je třeba nejdříve jej provést alespoň 3krát denně. Postupné zvyšování počtu opakování, frekvence nebo trvání cvičení je možné v případě absence bolesti..
Jak provést:
- stát nebo sedět rovně;
- mírně dolní brada;
- ramenní lopatky mírně vzadu;
- pomalu utažte kosočtverečný sval, čímž dosáhnete co nejdále lopatky, aniž by se objevila bolest;
- držte nože v této poloze po dobu 5 sekund;
- opakujte 10krát.
-
Středně pokročilé cvičení
Četnost tohoto cvičení je 1 - 3krát týdně, za předpokladu, že nezpůsobí bolest. Stejně jako v případě základního cvičení může být frekvence, počet opakování a přístupů zvýšeny, pokud tento pohyb není doprovázen vznikem bolesti..
Jak provést:
- ležet na žaludku;
- paže jsou umístěny podél těla;
- utažení kosočtvercového svalu, přiložením lopatky k sobě a pomalým zvednutím hrudníku z podlahy;
- držte krk rovnou;
- v koncovém bodu držte 2 sekundy;
- pomalu se vraťte do náchylné polohy;
- Vaším cílem je 3 sady desetkrát..
-
Cvičení s expandérem
Frekvence provádění, stejně jako v předchozím cvičení, je 1 až 3 krát týdně. Pro toto cvičení budete potřebovat expandér..
Jak provést:
- dostat se na kolena, držet záda rovnou (může být také provedena v klidu);
- uchopte expandér, jak je znázorněno na obrázku níže;
- pomalu vytáhněte ruce zpět a přiložte lopatky k sobě;
- podržte po dobu 2 sekund;
- pomalu se vraťte do PI;
- proveďte 3 sady desetkrát.
Bolest způsobená kosočtvercovým svalovým kmenem, kromě cvičení na protahování, pomůže zmírnit masáž.
Pro zpevnění kosočtvercových svalů na zádech (za předpokladu, že neexistují žádné zjevné problémy), cvičení, při kterých horní část operuje, tj. činka a popruhy, plavání.