"Ne k jídlu, ano k pohybu!" - s takovým sloganem začínají lidé s nadváhou bojovat s obezitou a přetvářejí menu do svého náboženství. Proč toto "opium pro lidi" nefunguje? Proč ani ti, kteří sedí v nejtěžší stravě, nemohou zhubnout? Odpověď na ofenzívu je jednoduchá: protože neumí řídit hladinu leptinu - hormonu, který je zodpovědný za problémy obézních lidí. Tajemství toho, jak se s tímto nesnesitelným nepřítelem štíhlosti stýkat, které se dostane do původního názvu hormonu sytosti, bude sdílet .
Hormon proti dietě?
Jedna a půl miliardy lidí je děsivá postava podle toho, kdo trpí obezitou po celém světě. V Americe tlusté lidi - 35%, v Anglii - 25%, na Ukrajině - 26% žen a 16% mužů. Kdo nebo co je za to obvinění? Vědci z celého světa se o tento problém zajímají. Ne tak dávno se jejich úsilí o nalezení "vinného" korunovalo úspěchem..
Na konci minulého století došlo k průlomu, kdy španělští lékaři provedli experiment tím, že stanovili stovku lidí zatěžovaných nadváhou v týdenní nízkokalorické stravě. Zpočátku vypadalo, že experiment byl úspěšný: účastníci ztratili až 5% své váhy. Když se po čtyřech měsících všichni členové skupiny znovu sestavili, aby zjistili, zda byli schopni udržet výsledek, byli šokováni šokující: většina účastníků se vrátila k jejich "pre-experimentální" hmotnosti. A to navzdory skutečnosti, že pokračovali ve stravě!!!
Zdá se, že to, co a kolik jedí, bylo už nevýznamné, protože testovací organizmy nerozpoznaly kvalitu, vlastnosti a množství jídla. Jejich "hormonální termostaty" pracovaly v plné rychlosti, ale fungovaly nesprávně, protože neposílaly objektivní informace o výživě do mozku..
Pro ty účastníky experimentu, kteří nebyli schopni zhubnout, španělští vědci našli vysokou hladinu hormonu leptinu.
Co je leptin a co jí??
Otevřeno v 90. letech minulého století, hormon "kontroluje" chuť k jídlu, úroveň tuku a také reguluje energetický metabolismus. Leptin je proteinový hormon produkovaný v tukové tkáni. Úroveň leptinu je úměrná hmotnosti tukové tkáně. Tento hormon informuje mozku, zda jsme jedli a dostatek energie pro tělo. Vysoká hladina leptinu by měla znamenat, že již nepotřebujeme jídlo, což znamená, že by pocit hladu měl opustit. Když mozku dojde k závěru, že tělo už nemusí být nasyceno, hladina leptinu se vrátí do normálu. Nechceme už jíst a tělo začíná spalovat tukové zásoby, metabolismus se zrychluje. Očekávám zmatek každého, kdo čte tyto řádky. Koneckonců se to ukáže takto: čím více tuku (tím více nadměrné hmotnosti), tím vyšší je hladina leptinu, což znamená méně chuti k jídlu a čím rychleji tělo spaluje tuku! Odkud pochází tlustý lid a proč neztrácí tuk? Bohužel, je tu jedna nuance: leptin skutečně signalizuje mozku o toku tuku do těla, ALE! Ale jen o jeho dostatečném množství! Pokud je tuk přebytečný, problémy začínají. Nohy těchto problémů rostou z fenoménu nazývaného rezistence na leptin, tj. Snížení citlivosti na leptin.
Nespavost, vysoký krevní tlak, potřeba lehkého občerstvení, neklidná vášeň na sladkosti, záblesky hněvu, nevolnost po jídle - to vše jsou symptomy rezistence na leptin.
Příčiny tohoto jevu mohou být:
- inzulínová rezistence, což naznačuje stav prediabetické (určený hladinou cukru v krvi);
- zvýšení hladiny triglyceridů v krvi (může být způsobeno nadměrným použitím cukrovinek, rafinovaných produktů).
Známky rezistence na leptin:
- zvýšení hmotnosti;
- nekontrolovaná absorpce sladkostí a slaných potravin;
- Stříhání zátěže;
- touhu "něco žvýkat" před spaním;
- potřeba jíst po hlavním jídle;
- vysoký krevní tlak;
- nespavost;
- neúspěšné pokusy o ztrátu alespoň několika kilogramů;
- problémy se soustředěním;
- nekontrolovatelné záchvaty hněvu;
- pocit nevolnosti;
- nevolnost po jídle.
Proč je kontrola hladiny leptinu důležitá?
Rozhodli jsme se tedy, že pro úspěšné spalování tuků v těle jsou důležité dva aspekty: adekvátní úroveň leptinu a správná funkce receptorů, které přenášejí signál saturace do mozku. Ale jestliže po celou dobu zpřísnit stravu, snižování kalorií, hladina leptinu se katastrofálně sníží, čímž zpomalí spálení tuku a následně i proces snižování hmotnosti. Koneckonců, tělo snižuje hladinu leptinu jako hrozbu pro hlad a spouští "úsporný režim" - tedy zpomaluje metabolismus.
Co se týče signálů saturace, mozku obvykle přijímá asi 20 minut po začátku jídla. U obézních lidí tento proces často trvá déle a leptinová rezistence má svůj kousek: mozek jednoduše neslyší signály, že je dostatek "paliva" a je čas uzavřít "ohňostroj". Proto přejídání a konstantní pocit hladu.
Jak kontrolovat hladiny leptinu?
Citlivost na určitou koncentraci leptinu v krvi je hlavně geneticky určená, nicméně dieta a životní styl mají velký vliv na fungování regulátorů tuku. Co dělat a jak jíst, aby se zbavil prokletí rezistence na leptin tak, aby hladina leptinu byla normální a v leptin-mozkové komunikaci nebyly žádné poruchy? Pro kontrolu hladiny leptinu jsou důležité tři aspekty:
- Spánek: plný 7-8 hodin (ne méně a ne více). Ti, kteří spí ve správných hodinách, mají vyšší hladinu leptinu s nižším poměrem tuků..
- Fyzická aktivita Pravidelné aktivní tréninky pomáhají řídit hladiny leptinu.
- Správná výživa, zdravé potraviny.
Budeme se zabývat posledním aspektem podrobněji. Přestože hladina leptinu ve skutečnosti nezávisí na počtu kalorií, nestojí za to, že by to všechno a bez míry absorbovalo. Za prvé, musíte se rozhodnout o "správných" produktech. Takže zdravé jídlo je:
- zelenina: brokolice, zelí, mrkev, chřest, česnek, pór, paprika, rýže, salát Romain, špenát, rajčata;
- byliny a koření: zázvor, ženšen, skořice, heřmánkový, borůvka, máta, kurkuma, zelený čaj, echinacea, aloe vera, listy pampelišky;
- plody: grapefruity, třešně, borůvky, banány, jablka, pomeranče;
- bílé maso, ryby.
Ale to není všechno. "Správné potraviny" potřebují správně jíst, tedy dodržovat určité zásady stravování.
Chcete-li se zbavit yo-yo efektu - vrácení kleslých kilogramů, je důležité kontrolovat hladinu leptinu tím, že budete jíst "správné" potraviny a dodržovat určité principy stravy..
Dieta pro kontrolu hladin leptinu
Základní pravidla výživy pro kontrolu hladin leptinu jsou:
- Nedůkladně se posaďte na těsnou stravu, jinak tělo zapne "poplach" a začne zuřivě chránit tuky.
- Jídlo by se mělo měnit, skládající se převážně ze zeleniny a ovoce (je důležité, aby měly různé barvy), stejně jako kvalitní ryby a bílé maso.
- Jídlo by mělo být bohatě ochucené kořením a bylinkami (vyhýbá se chilli papričkám a dalším horkým kořením).
- Ořechy a semena (vlašské ořechy, mandle, sezamová semena, len) musí být čerstvé a v žádném případě vyprážené.
- Obohate stravu s potravinami obsahujícími omega 3 polynenasycené mastné kyseliny: losos, tuňák, luštěniny (sójové boby, červené a bílé fazole), stejně jako již zmíněné ořechy a semena.
- Jezte obiloviny s nízkým glykemickým indexem: těstoviny z tvrdé pšenice, hnědé rýže, proso, ječmenová kaše.
- Přidejte potraviny bohaté na bílkoviny bohaté na potraviny: tučné bílé ryby (jako je platýs, treska), kuřecí a krůtí maso, tofu, přírodní, pikantní jogurt.
- Vejce jsou konzumovány správně, takže žloutek zůstávají nedotčené, protože rozbité vejce (například ve smažené vejce, omelety) uvolňují toxické produkty. Proto je nutné konzumovat celá vařená vejce, ale vyrobit omelet nebo omelet pouze bílkovin..
- Vylučte rafinovaný cukr a všechny produkty, které ho obsahují, z diet.
- Buďte opatrní se sacharidy (brambory, bílá rýže, bílý chléb), produkty s obsahem bílého cukru (cukrářské výrobky, cukrovinky) a vysoký glykemický index (například pivo).
- Zavedení vysoce kvalitních výživových doplňků bohatých na vitamíny skupiny B, polynenasycené omega 3 mastné kyseliny, hořčík a zinek do stravy.
- Vyvarujte se pseudo-nízkokalorických potravin: umělých sladidel a nealkoholických dietních nápojů, které se, jak se ukázalo, potlačují úbytek hmotnosti.
- Jezte nejvýše 3 krát denně, bez snackingu. Interval mezi jídly je 5 hodin. V tomto režimu nebude mít tělo nic jiného než "kousnout" se svými zásobami energie, tedy s tukem.
- Snídaně by měla být vysoká. To přispěje k rychlému spalování tuku..
- Části malé. Přejídání přispívá k rozvoji rezistence na leptin.
- Poslední jídlo dne - večeře. Zakažte jídlo po večeři a spijte s plným žaludkem. Čas mezi večeří a snídaní by měl být 11-12 hodin..
- Pijte spoustu vody, zeleného a černého čaje, šťávy (zeleninu, bobule, třešně, granátové jablko).
Pouze tím, že převezmete kontrolu nad úrovní leptinu, dodržujete zásady správné výživy a vedete zdravý životní styl, můžete se vyhnout yo-yo efektu a zbavit se těchto extra kilo navždy..