Velmi málo lidí chtělo trénovat zadní svaly: jde o obtížné cvičení a viditelné výsledky nejsou viditelné, a to ani při napnutí bicepsu! Přesto je třeba na něm pracovat, protože zadní svaly tvoří stejný korzet, který chrání páteř a umožňuje vám udržet rovnou pozici. Vícenásobný mistr kulturistiky, autor vlastní metodologie a kniha Jak vytvořit tělo vašich snů.
V oblasti zvláštní pozornosti: "knobby" a narovnat páteřní svaly
Nejširší sval zabírá dolní část zad, určuje jeho šířku a tloušťku. Vytváří velmi "křídla", které jsou následovníci kulturistiky tak dychtiví k pumpování..
- Vložte nejširší sval nad svislé a vodorovné tyče.
Trapézový sval je silné pole uprostřed horní části zad a skládá se ze tří částí. To znamená, že nebudou moci být pumpovány jedním pohybem..
- Pokud trénujete sval trapezius, vznikne v horní části zad "selhání"..
Velké a malé kulaté, kosočtverečné svaly a hypoxie určují "tuberosity" chrbta.
- Zadní část vypadá rovně, pokud tyto svaly nejsou vyvinuty..
Rovnováha páteřního svalu určuje vzhled dolní části zad..
- Tento sval musí být vycvičen pro krásnou pozici..
Základní přístup: cvičení pro zadní svaly
Zpětný výcvik by měl být věnován jednotlivému dni. Chcete-li "vyčerpat" záda, musíte pracovat na různých částech, a to může vyžadovat průměrně pět silných cvičení v jedné relaci..
Vertikální tah se provádí dvěma způsoby: vytažením na příčníku nebo vytažením rukojeti horní jednotky - téměř stejného příčníku - k sobě.
- Oba pohyby jsou téměř stejné. Mohou se provádět pomocí přímého širokého úchopu (na hrudník nebo za hlavou) nebo úzkého vzad.
- Trakční úzký a rovnoběžný úchop vám umožní pracovat s velkou hmotností.
Horizontální tahy "pumpují" nejen nejširší sval, ale i všechny ostatní, což pomáhá dosáhnout "tuberosity" zad..
- Horizontální tahy vyžadují značné pracovní závaží..
- Mohou být prováděny jak na speciálních simulátorech, tak i na volné hmotnosti..
- Trakce s volnou hmotností silnější a zatíženou páteří.
Cvičení pro dlouhé svaly by se měly začít trénovat. Bez jejich posilování nebudete moci vykonávat žádné cvičení ze stojící pozice..
- Pro posílení této svalové skupiny je dobré dělat cvičení s váhou: sedět naklánět s činky, naklonit dopředu s karabinou na ramena, atd..
Deadlift zahrnuje téměř všechny svaly v těle, zejména záda a nohy. Toto cvičení je však nejtraumatičtější..
- Spuštění mrtvého zdvihu by mělo být opatrným zahřátím, vždy používajícím vzpěračský pás.
Jak stavět zadní svaly
- Začátečníci. Dávejte pozor na dlouhé svaly a trénujte je dva až tři týdny. Každé trénink ukončí hyperextenzi.
- Zanechte cvičení se silným zatížením na páteři (činky, činky).
Pro pokročilé je třeba zvýšit pracovní hmotnost.
- Cvičení s výkonem ve výkonném režimu (až deset opakování za den výcviku nohou).
- Deadlift v den tréninku nejširší svaly je zakázáno.
Zkušení sportovci potřebují trénovat dvakrát týdně..
- Povolte jeden těžký trénink. Druhá by měla být jednodušší.
Dívky nemusejí pronásledovat více váhy a můžete dělat dvě nebo tři cvičení.
Rozsah opakování - 10-15.
Bezpečnostní opatření: jak se vyhnout úrazům v tréninku
Nejvíce traumatická je smrt a sjezda..
Při provádění je možné: protahování měkkých tkání, posunutí obratlů, oddělení příčného procesu prvního bederního obratle.
Během tréninku byste měli:
- vyvarujte se ohýbání dopředu v dolní části zad;
- práci s přípustnou hmotností;
- držte si záda rovnou;
- kdy tyč nevytváří hluboké ohyby.
Pokud se v bederní oblasti objeví bolest, měli byste okamžitě přestat trénovat. A pokud bolest přetrvává, poraďte se s lékařem. Při dodržování těchto pravidel můžete trénovat pohodlně a "vyčerpat" zadní svaly, posílit je a tím zabránit vzniku mnoha nemocí páteře.