Legendární kulturista Tom Platz byl najednou nazván "skříň bez nohou", dokud nečerpal mohutné kvadricepsy, díky kterému vstoupil do historie kulturistiky jako pan Feet. Samozřejmě, že budování tak velkých nohou nestojí za to, ale můžete je vyčerpat, abyste dosáhli dokonalé postavy. A proto je třeba posílit svaly nohou a hýždí a toto musí být provedeno správně. Koneckonců, takové cvičení se vyznačují vysokými zraněními, upozorňuje na to, že je více kulturistů šampionů, autorkou vlastní metodiky a knihou Jak vytvořit tělo vašich snů.
Práce na chybách, které nečerpají nohy a dosáhnou dokonalé postavy
Chyby mužů. Většina mužů věří, že je třeba pracovat pouze na bicepsu a hrudi a vůbec nefungují na nohou. Ale nohy jsou klíčem k budování silného těla. Bez posílení svalů nohou není možné provádět cvičení s váhou nebo mrtvým zdvihem.
Během výcviku nohou, zvláště při squattingu, je tisk posílen, protože je pod vysokým zatížením.
- Krásné nohy mohou být čerpány nahoru, dělat jednu hodinu v týdnu..
- Povinné nožní lisy nebo dřepy s optimální hmotností pro sebe.
Ženské chyby. Na rozdíl od mužů, ženy milují vycvičit nohy, ale upřednostňují lehké cvičení. Jsou si jisti: těžká hmotnost je pro ně kontraindikována a ve skutečnosti je to vyžadují gluteální svaly. Jinak nejsou vyřešeny..
- Ženy potřebují dvakrát nebo třikrát týdně, aby vycvičily nohy..
- Povinné dřepy, nohy, práce s váhou.
Příspěvek pro začátečníky: kde začít s posilováním svalů nohou
V počátečním stádiu je nutné posílit svalový korzet, zejména svaly dolní části zad a abs. K tomu je dobré, abyste v ruce provedli dopředu zatáčky s činky..
- V této fázi se nedoporučuje provádět hyperextenzi (ani bez hmotnosti) (ohýbání těla na speciálním simulátoru). Začněte s nimi, můžete si zranit záda, obzvláště se značnou vlastní hmotností..
Po několika cvičeních s ohýbáním dopředu můžete přejít na hyperextenzi. Nejprve - bez přídavného zatížení a v částečné amplitudě - doslova 10 cm..
A teprve poté můžete přejít na plnou hyperextenzi: nejprve - v plné amplitudě, pak - s dodatečnou váhou. A po 10 až 15 tréninkech můžete s ním letit..
Lisování nohou vyžaduje dobrý rozvoj svalů na stehně. Jsou-li špatně vyvinuty, při cvičení kolena nedobrovolně sestoupí, což hrozí zraněním..
- Je zapotřebí zahájit výkon lisů s úzkými nohami, současně posilovat svaly vnitřní části stehna pomocí informací.
Lunges. Pokud je hmotnost od 80 do 100 kg, pak v počátečním stádiu tréninku jsou výplně - dokonce s vlastní hmotností - kontraindikovány.
- Nemůžete-li bez útoků dělat, postupujte podle nich a držte se co-
buď podporu, jinak můžete dostat zranění bicepsu nebo dokonce čtyřkolek.
Od samého začátku musí děvčata dělat cvičení s důrazem na gluteální svaly. Tím se snižuje zatížení kolen a pomůže se vyvíjet nohy ženského stylu..
Bezpečnost. Jak vybudovat svaly nohou bez zranění
Nejzávažnější zranění nastává během tréninku nohou. Můžete poškodit páteř a kolenní kloub. Proto byste nejprve neměli provádět takové cvičení s hmotností, jako jsou dřepy a mrtvé cesty..
Mnozí z prvních cvičení začínají dělat cvičení s velkou hmotností a jako výsledek vydělat kýlu páteře..
- Po dobu tří měsíců proveďte cvičení zaměřené na posílení svalů dolní části zad..
- Vyhýbejte se dřepám a mrtvému pohybu.
K poranění kolena dochází při práci s významnou hmotností v plné amplitudě as takovou implementací, když kolena dosahují daleko za hranici zastávky.
- Máte-li problémy s kolenami, vyvarujte se sissy squats, hackys, lunges
s kolenem vpřed.
Kolena a páteř mohou být při stisknutí nohou zraněny, pokud jsou prováděny s vysokou amplitudou a vysokou rychlostí..
- Prováděním pomalé fáze s chodidly můžete ovládat amplitudu pohybu a zabránit zranění, ke kterému může dojít z důvodu příliš rychlého pohybu plošiny..
Před provedením těžkých lisů a dřep, ujistěte se, že během posezení uděláte několik "zahřátých" sad předloktí nohou.