Squats jsou zahrnuty v seznamu nejúčinnějších a nejúčinnějších cvičení pro celé tělo. Nicméně pokud nevidíte požadovaný výsledek, když děláte dřepy, možná toto cvičení děláte špatně. říká, jak zdokonalit techniku správných dřepů. Tento článek bude obzvláště užitečný pro začátečníky v případě squatů - koneckonců, když se naučíte dělat správně dřepy, můžete vytěžit maximální užitek z tohoto cvičení pro vaše tělo..
Správné dřepy: výhody cvičení a techniky
Pokud si myslíte, že dřepy jsou jen krásné zadky, jste velmi mylní, protože toto cvičení by mělo být součástí pravidelného školení každé osoby. Proč Protože správné dřepy jsou:
- trénink svalů (stehna, hýždě, telata, kůra);
- účinné spalování kalorií;
- snížení rizika onemocnění kostí a kloubů;
- zlepšení tělesné rovnováhy;
- krásná poloha;
- prevence bolesti zad;
- krásné tělo;
- skvělá nálada.
Správná squatting technika
1. Squatting pomocí své vlastní tělesné hmotnosti
- dejte nohy o něco širší než vzdálenost mezi rameny4
- přenos hmotnosti na paty a vzestup oblouku chodidla;
- držte kolena nad kotníky, boky přes kolena;
- při pohybu, držte páteř v neutrální poloze, nepřehánějte ji;
- natáhni ruce před sebe a položte je do paralelní polohy, dlaněmi dolů;
- vdechujte a postupně přesuňte boky dozadu, jak se nohy ohýbají;
- vyberte bod před vámi a podívejte se na něj, snažte se udržet záda co možná nejvzrušovanější, aniž byste spadla na ramena;
- jak prohloubíte své dřepy, zaměřte se na udržení kolen a nohou ve stejné lince;
- potopit co nejníže;
- v ideálním případě by boky měly spadnout pod kolena;
- zapojte se do squat svalové kůry, když stisknete paty pro návrat do výchozí pozice.
2. Skákání na jednu nohu
- Začněte ze stejné polohy jako při dřepění s použitím tělesné hmotnosti;
- zvedněte jednu nohu a mírně ji ohněte na koleno tak, aby noha byla z podlahy;
- pro větší stabilitu můžete udržovat zvýšené nohy před nebo za vámi;
- potopte co nejméně, odpočívejte pouze na noze, která je stále na podlaze;
- pokuste se nedotýkat se podlahy druhou nohou;
- vrátit tělo do vzpřímené polohy, nezaklánějte nohu na podlahu;
- pokud je to nutné, můžete se opřít o židli nebo zeď na stabilitu.
3. Squat "Eagle"
- dát nohy dohromady;
- ramena rozložená po stranách tak, že tělo tvoří písmeno T;
- zvedněte pravou nohu a obklopte ji po levé noze;
- položte pravé koleno pod levici a "zabalte" pravou ruku kolem levého předloktí tak, aby se vaše dlaně dotýkaly;
- držte rovnováhu, sedněte co nejníže a vraťte se do PI.
4. Squatting Sumo
- šíří nohy široce;
- prsty by měly vypadat mírně po stranách;
- mírně stehna dozadu, ohýbat kolena;
- klopit, dokud vaše boky nejsou v souladu s koleny;
- vrátit tělo do rovinné polohy;
- Pro větší efekt několikrát spláchněte na spodku squatu..
Chyby, které ztěžují správné dělení
Nezapomeňte, že správné dřepy nejen dobře trénují tělo, ale také zabraňují nárazům navíc na kolena a na zádech. Chcete-li cvičení co nejbezpečnější, vyvarujte se běžných chyb..
- Kolena se protáhne za prsty
Mezi nově příchozími je taková chyba extrémně častá. Je to nebezpečné, protože tím, že se krčíte tímto způsobem, jste na kloubech příliš těžký a nebezpečí zranění nebo protahování. Udržujte kolena v souladu s prsty..
- Plece a záda jsou příliš uvolněné.
Pokud se vaše záda automaticky zaoblená během squat, vyřešte problém. Když je záda rovná, páteř je v neutrální poloze, což zaručuje úspěch a výhody tohoto cvičení. Tip: Chcete-li použít jádro, sklopte lopatky.
- Squat není dostatečně hluboký
Mnozí se obávají hlubokých dřep, protože si myslí, že je snazší získat zranění kolena. Pro efektivitu squatů je však třeba sledovat, jak nízké jsou boky ve vztahu k kolena: měly by (boky) klesnout pod kolena.
- Squats nejsou pravidelné
Pokuste se zahrnout dřepy do každého tréninku, tj. věnovat čas tomuto cvičení je třeba alespoň dva - třikrát týdně! Střídavé různé typy squatů pracují všechny vaše svaly..
přesvědčený: Pravidelné dřepěny, které pravidelně hrají, jsou vynikající cvičení pro ženy a muže, kteří chtějí zůstat v klidu.