Komunikace s ostatními, každodenní starosti a problémy, emoční poruchy a zatížení zátěží negativně ovlivňují spánek a celkovou pohodu. Večerní jóga pomůže vyřešit problém relaxace. Komplex uklidňující asany a uvolňující dýchací postupy pomohou najít rovnováhu mezi denním i nočním odpočinkem, zbavit se nahromaděného napětí a relaxovat, klidně spát. Vezměme si večerní jógu 6 asanasů a praxi uklidňujícího dýchání.
Večerní jóga: praxe asany
Pose number 1 - Trakce a náklon
Proč: protahování je nezbytné pro zmírnění únavy páteře, aby se uvolnilo napětí z obratlů a krční páteře.
Jak provést
Umístěte nohy do šířky ramen, oddejte se na dýchání. Uvolněte si záda a jděte dolů a hlouběji se naklonte. Dlaně by měly být umístěny ve vzdálenosti 40-50 cm od nohou. Pokud je těžké dosáhnout podlahy rukama, umístěte si dlažbu do cihel. Přemístěte tělesnou hmotnost jemně dopředu, zatímco narovnáte záda, krk a ramena. Jak vydechujete, ohněte jeden a potom druhou nohu na koleno. A pánev během ohýbání nohou přímo v opačném směru. Provádějte pohyby hladce, bez náhlých kapek, dbejte na trakci páteře. Je třeba provést 10 úseků. Dejte prsty do zámku na zadní straně hlavy a roztáhněte lokty po stranách a zůstaňte ve svahu asi minutu. Dýchjte hladce a plynule, zatáhněte za krk a narovnávejte lopatky a ramena.
Pose číslo 2 Psi postavte lícem dolů + dítěte tahu a držení těla
Proč: pro protahování páteře, zlepšení krevního oběhu, uvolnění svalů.
Jak provést
Začněte pózovat s postojem "Pes tvář dolů": ohněte dolů a pohybujte rukama dopředu. Páteř by měl tvořit přímku, neohýbejte ruce ani nohy. Narovnejte hrudník a koktejl, snažte se hore. Opravte polohu po dobu několika minut. Dále na výdech odtrhněte paty z podlahy a ohněte nohu na koleno. Přemístěte tělesnou hmotnost vpřed v náručí. Nejprve proveďte 10 záhybů s jednou nohou a poté s druhou nohou..
Pak přejděte paty doprava a otočte prsty doleva, otočte pánev doprava, směrem nahoru a nasměrujte směr opačným směrem. Opravte v póze po dobu 20 sekund a po výdechu výdechu do polohy "Pes tvář dolů". Protahujte v opačném směru. Spusťte kolena na podlaze, abyste odpočinuli, postavte dítě. Chcete-li to provést, klečte, položte hýždě na paty, prodlužte paže dopředu a ohněte dolů, abyste se dotýkali podlahy čelem. Když narovnáte páteř a uvolníte se.
Viz též: Čistění těla toxinů pomocí asanas
Pose №3 Paschimottanasana
Proč: pro protahování páteře a uvolnění svalů.
Jak provést
Posaďte se na podlahu nebo na rohožku, narovnejte nohy a připojte se. Udržujte si záda rovnou, narovnejte ramena, uvolněte své sedací kosti. S rukou vdechujte, držte prsty, záda by měla být rovná. Pokud nemůžete dosáhnout úrovně zpět, ohýbejte kolena. Ramena se vyrovnávají a táhnou dozadu as žebry se usilovně pohybují dopředu. Při výdechu se ohýbejte dopředu a snižte břicho a hruď na nohy. Ruce lze umístit na podlahu nebo doleva v původní poloze. Ponožky se uvolňují a dopředu, uvolňují ramena a krk. Při zavřených očích zůstanou v póze po dobu jedné minuty, zatímco dýchají rovnoměrně a hluboce..
Pose číslo 4 Pose "Butterfly" a náklon
Proč: stimulovat krevní oběh v pánevních orgánech, aby se uvolnilo napětí z ramen a krku.
Jak provést
Tato póza se provádí z pozice předchozího Pashchimottanasana představují. Z hlubokého sklonu na inhalaci zvedněte trup, rukama přemístěte nohy k perineu a zároveň je spojte. Stehna a kolena se rozestupují. Zadní strana by měla být rovná, dolní čepele dolů. S rukama postavte nohy nahoru a přitiskněte boky a kolena k podlaze. Nejlepší je cítit napnutí páteře, pokud sedíte na stěnu a zatlačte záda a pánvi na povrch. Položte ruce na spodní nohy a vytáhněte páteř. Vytáhněte lopatky a ramena dolů, vysuňte ho nahoru a kyčle ven a dolů. Zůstaňte v póze po dobu jedné minuty. Ztěžte, aby se Butterfly představovaly, aby se naklonily dopředu.
Při vdechnutí vytáhněte žebra dopředu a naklápěte. Ramena a lopatky směřující dolů. Ruce zůstávají na nohách. Pokud máte dobré protažení páteře a není žádné nepříjemné pocity, narovnejte ruce a protáhněte se dopředu položením dlaní dolů na podlahu. Zadní část by měla být rovná, směřovat pupku k nohám. Buďte v póze na několik vteřin. Pak jděte nahoru a položte kolena, položte na ně hlavu, odpočiňte.
Viz také: Jak zmírnit napětí pomocí restorativní jógy asanas
Pose číslo 5 Položte "Butterfly" na podpěru
Proč: uvolnit páteř, zejména hrudní oblast, a také se uklidnit.
Večerní jóga a zvláště motýlí póza jsou ideální pro uklidnění před spaním. Během běhu můžete meditovat, jít hluboko uvnitř sebe..
Jak provést
Posaďte se na rohož nebo na podlahu. Umístěte za záda podpěru tak, aby mezi ním a křídlem bylo asi 2 cm. Vezměte pozici Butterfly. Po vydechování položte dlaně na podlahu a spodní část trupu na podpěře tak, aby měla: krk, zadní část (kromě křídel) a hlavu. Zvedněte ruce dopředu nebo po stranách, dlaně nahoru. Dýchat hladce a klidně. Zůstaňte jednu minutu, uvolněte se..
Uveďte číslo 6 "Bridge" na fitballu s kůrovci
Proč: uvolněte napětí ze zad, uvolněte svaly a klouby, uklidněte krevní oběh a narovnejte páteř.
Jak provést
Fitball místo za zády a kleknout dolů. Po vydechování se snižte záda na fitball. Páteř musí úplně zopakovat kulatost koule - musí být klenutá (obratle mohou praskat). Uvolněte krk, umístěte hlavu na fitball, ramena se rozšiřují po stranách. Nohy se natáhnou dopředu, dotýkají se prstů podlahy. Neodstraňujte ramena, otevřete hruď úplně. Zůstaňte uvolněni na fitballových 10 dýchacích cyklech. Dále přejděte na role. Během vdechnutí ohýbejte kolena a směřujte pánvi k podlaze, neroztrhněte záda z míče, stejně jako ramena a krk. Po vydechnutí vytlačte nohy z podlahy, narovnávejte nohy a vraťte se do výchozí pozice. Můžete provést variant na žaludek s fitball.
Jak dýchat správně: cvičení tibetského dýchání v póze "Shavasana"
Proč: uklidnit mysl a uvolnit tělo před spaním.
Pose Savasana (mrtvý): Leťte na zádech na rohoži a položte ruce podél těla. Celé tělo je uvolněné. Zavřete oči a uvolněte veškerou energii a uvolněte prostor pro nový průtok..
Základy tibetského dechu: zhluboka se nadechněte nosem, lehce se připojte k rtům a zubům. Vydechujte vzduch skrze mezeru mezi rty a zuby, abyste vytvořili "sh-sh-sh" zvuk. Všechny svaly na obličeji by měly být uvolněné. Vydechněte, zkuste se protáhnout a úplně vydechněte veškerý vzduch z plic. Proveďte 15-20 dýchacích cyklů tibetského dýchání a odpočinku po dobu 5 minut v mrtvém muži..
Večerní jóga je určena k uvolnění mysli, uklidnění toku energie, uvolnění napětí a stresu..