V zimě jste běhali v botách bez podpatků a v práci pro pohodlí změnili své boty v teniskách. Je na leto ve dvoře - je čas, aby se vaše oblíbené "špendlíky" ze skříně. A tak, když je položíte a cítíte se "nahoře", vyrazili jste na ulici a ... uvědomili jste si, že jste zřejmě vzrušeni nad vašimi patami. Po zimě vaše svaly oznámily tvrdý bojkot! V elegantních botách nevypadáte vůbec jako bohyně - spíš jako kadet se žlutým hlavou, pochodující s neohýbanými nohami..
Jeden návštěvník fitness klubu si stěžuje: "Když jsem po roce silového tréninku poprvé přišel do aerobní třídy, měl jsem vážný útok komplexu méněcennosti..
Tento případ není výjimkou, ale spíše pravidlem. V průběhu let se stínování stává těžším a silnějším a silový trénink se stává posledním akordem "smutného příběhu". Faktem je, že silové trénink zatěžuje vazky, které se stávají "kratšími" a "tvrdšími", což zase omezuje pohyblivost kloubů. Takže tělo se "přizpůsobuje" nákladům. Abyste se během let nepřestávali do Tin Woodmanu, musíte se každý den roztahovat. Praxe s "váhy" - protažení svalů. Ještě víc způsobů, jak se hodně roztahovat - nenechte se nudit!
Statické protahování
Nejbezpečnější a nejúčinnější forma protahování. Pro každou svalovou skupinu byly vyvinuty speciální cvičení: postavení, ve kterém nastane potřebné napětí daného svalu, poměrně se protáhne, ujistěte se, že svaly nejsou napjaté, pak se znovu a znovu protáhněte - až na hranici. Držte v této pozici deset vteřin..
Pasivní protahování
Tato technika zahrnuje pomoc trenéra. V okamžiku maximální svalové relaxace je nutné, aby trenér jemně zvedl končetinu nebo stiskl na zadní straně (při protahování zadních svalů stehna). Hlavní věc - nepřehánějte to - bolest je nepřijatelná.
Vlastoceptivní zlepšení neuromuskulárního přenosu impulsů
Princip této techniky je následující: před roztažením svalu musí být redukován. Předpokládejme, že vytáhnete ponožku, čímž natáhnete telecí sval. Zůstáváte v této pozici po dobu nejméně čtyř až deseti sekund, dávat statické zatížení lýtkových svalů. Nyní stáhněte ponožku k sobě a protáhněte telata. Obvykle svaly "odolávají" úseku: chcete se ohýbat dopředu a tělo se zdá, že vás tlačí zpátky. Unavený kontrakcí, svaly se uvolňují, což vám umožní více se protáhnout. Výhodou takového protahování je 100%.
Dynamikahřeben protahování
Asi před 20 lety byla tato technika velmi populární. Lidé silně mávali rukama a nohama, snažili se maximalizovat amplitudu pohybu kvůli momentu setrvačnosti. Brzy se ukázalo, že tato metoda je velmi nebezpečná. To vede k zranění - mikronadryvami vazů, které se vyvíjejí do chronického zánětu. Je pravda, že některé sportovní cviky jsou dnes používány..
Poradenství pro začátečníky: v učebně protahování je nutné postupovat opatrně. Vyvarujte se náhlých trhlin a bolesti..
Zahřejte!
Nikdy se netažte před silovým tréninkem. Bez ohledu na to, jak je intenzivní zahřátí, nestačí, aby se hluboké ligamenty zahřívaly. "Studené" vazky jsou vždy tuhé a neelastické. Protahování v tomto stavu vede ke zranění. Pokud chcete ohýbat kávu, která ležela několik hodin v chladničce, rozbije se. Ale teplo to, a to stane se ohebné, jako plastelína. Totéž se svaly: vysoce kvalitní protahování není zahřátím, ale logickým závěrem výcvikového procesu.
Od velkých po malé
Nejzranitelnější jsou malé svaly. Proto musíte nejprve napnout velké svalové skupiny - prsa, záda, stehna, což zvyšuje průtok krve do malých svalů..
Neužívejte čas!
Je nutné, aby každá póza byla alespoň deset sekund. V opačném případě není roztahování rozumné. V ideálním případě přineste tuto "pauzu" na 60 sekund..
Dýchaj hluboce!
Nedržte dech - dýchaj hluboce. Hluboké dýchání zvyšuje svalovou relaxaci a pomáhá tak protahování.
Žádná bolest prosím!
Protahování by nemělo být bolestivé. Budete určitě cítit určitý nepohodlí, ale bolest je znamením, že jste se dostali příliš daleko..
Každý jeho vlastní
Každý z nás má jiný stupeň svalové pružnosti a jiný stav vazů, takže nemá smysl pronásledovat jogíny. Kromě toho vám doporučujeme vytvořit program, v němž věnujete zvláštní pozornost svalům, které pravidelně načítáte. Pokud například běžíte, zaměřte se na protahování flexorových svalů stehen a čtyřkolek. Samozřejmě by se nemělo zapomínat na zbytek svalů. Prostě stahujte své pracovní koně na více času..
Jděte k lidem
Stretch může být ve firmě. Existuje mnoho aerobních tříd (jóga, pilates, aerobik s prvky bojových umění), které kombinují kardio s úsekem.
Buďte trpěliví
Budete trvat roky náročné práce, abyste získali flexibilitu baletních tanečníků. Stálost a konzistence - povinný požadavek na vysoce kvalitní protahování.
Zvykněte si
Protahujte cvičení po každém aerobním a silovém tréninku. Postupujte podle výše uvedených jednoduchých pravidel a odchod z domu "v pin" mučení a veselé podívané se změní na jasnou defile!