Svaly zad a páteře je třeba posilovat. Jsou podporou celého těla, umožňují udržovat vnitřní orgány, zabraňují zakřivení páteře. Pro udržení tvaru svalů je nutné provádět speciální cvičení. Nejúčinnější z nich je reverzní hyperextenze..
Obsah článku:
- Výhody reverzní hyperextenze
- Jaké svaly pracují při provádění reverzní hyperextenze?
- Jak na to cvičení?
- Další možnosti pro provádění reverzního hyperextenze
- Školení doma
- Kdo je reverzní hyperextenze je kontraindikován?
- Jak se vyhnout úrazu během cvičení?
- Časté chyby
- Důležité doporučení
Výhody reverzní hyperextenze
Ve srovnání s klasickou hyperextenzí je reverzní hyperextenze bezpečnější volbou. Provedení tohoto cvičení eliminuje riziko poranění páteře..
Komplex může být praktikován lidmi trpícími bolesti zad, od různých nemocí páteře, včetně pacientů s kýly a osteochondrózou..
Během cvičení jsou vyřešeny nejen zadní svaly, ale také svalové struktury hýždí a dolních končetin. Pokud provádíte reverzní hyperextenzi s váhami, získáte rychlejší výsledek..
Před zahájením cvičení byste měli konzultovat s odborníkem. To platí zejména pro ty lidi, kteří již mají onemocnění pohybového aparátu.
Cvičení je skvělé jak pro začátečníky, tak pro zkušené sportovce. To může být praktikováno dívkami, které chtějí vyčerpat hýždě..
Jaké svaly pracují při provádění reverzní hyperextenze?
Provedení reverzní hyperextenze zahrnuje člověk následující skupiny svalů:
Svaly hýždí.
Zpětné extenzory.
Hip biceps.
Čtvercové svaly dolní části zad.
Semitendinous svaly.
Svalový tisk.
Svaly paží.
Jak na to cvičení?
Před zahájením cvičení byste se měli postarat o přítomnost plochého, rovného povrchu, na kterém můžete ležet se žaludkem a nohy, abyste mohli viset. Tento povrch by měl být umístěn ve výšce délky nohou osoby..
Krok za krokem:
Je třeba ležet na rovném povrchu, břicho dolů. V tomto případě by měl být tělo fixováno rukama..
Dolní končetiny se zvedají kvůli svalům stehna a hýždí..
Při vdechnutí jsou zvednuty co nejvyšší. Svaly stehen a hýždí by měly být co nejvíce napjaté..
V této poloze byste měli na minutu zůstat a pak se nohy spustí dolů. Současně vydechněte.
Počet opakování cvičení 12-15. Pak následuje krátká přestávka a provede další přístup. Počet přístupů může být rovný 2-3.
Další možnosti pro provádění reverzního hyperextenze
Moderní haly často nemají speciální vybavení k výkonu tohoto cvičení. Proto musíte hledat alternativu k němu..
Jako náhrada může být:
Fitball.
Bench.
Jakýkoli jiný plochý, zvednutý povrch..
Školení doma
Můžete cvičit doma. Jedinou obtížností je nalezení vhodného projektilu, na kterém se tělo uzavře. Proto můžete trénovat na podlaze.
Osoba leží na podlaze, ruce za zády, překročí je nebo táhne ruce po těle. Poté se musíte pokusit zvednout nohy do maximální výšky, aby boky byly z podlahy. Pro usnadnění cvičení můžete roztáhnout ruce před sebe. Poté je třeba, aby byly zvednuty spolu s dolními končetinami..
Doma můžete také použít fitball, abyste provedli reverzní hyperextenzi. Chcete-li to udělat, břicho spadnout na povrch míče, ruce dosednou na podlahu a provádět zvedání nohou.
Kdo je reverzní hyperextenze je kontraindikován?
Provést cvičení mohou lidé s různými nemocemi páteře, například s kýly, osteomyelitidou, osteochondrózou.
Pro jeho implementaci však existuje řada omezení:
Choroby páteře v akutní fázi.
Předtím zraněný lumbosakrál.
Jak se vyhnout úrazu během cvičení?
Inverzní hyperextenze je považována za bezpečné cvičení, ale měla by být provedena pečlivě, a to podle několika pravidel. Takže povrch, na kterém člověk spadá, musí být udržitelný.
Je důležité sledovat polohu zad. Mělo by to být naprosto hladké. Pokud zaoblenete záda, může to vést k abnormálnímu držení těla.
Nohy se zvednou po výdechu a dolů po inhalaci. Dýchání by mělo být jednotné, bez zpoždění a přerušení.
Časté chyby
Nejčastější chyby, které učitelé dělají, jsou:
Náhlé zdvihací nohy, doprovázené trhlinami. Tato technika hrozí poškození svalů na zádech..
V počáteční fázi cvičení by neměly být používány závaží..
Nohy by měly zůstat rovny po celou dobu. Nemohou se ohýbat.
Důležité doporučení
Chcete-li dosáhnout maximálního přínosu, musíte dodržovat následující doporučení:
Během cvičení by tělo mělo zůstat nepohyblivé..
Je důležité sledovat práci svalů..
Svaly krku a těla by neměly být v napětí. Udržujte úroveň hlavy bez otáčení..
Chcete-li zvýšit zatížení bicepsu stehna, musíte ponožky otočit dovnitř..
V bodě špičky by musely být svaly hýždí natažené..
Amplituda pohybu musí být striktně dodržována..
Reverzní hyperextenze by měla být provedena před tréninkem a po jeho dokončení..
Pokud je používán vážící prostředek, je položen na nohy. Můžete také jen držet činky dolní končetiny.
Abyste ještě více zkomplikovali techniku cvičení, můžete rozšiřovat nohy na výstupu. Tato možnost je však vhodná pro vyškolené sportovce. Navíc zatížení kloubů se zvyšuje a cvičení se stává potenciálně nebezpečným..
Jako zahřívání před provedením reverzní hyperextenze můžete provádět chůzi na místě nebo dřepět.
Reverzní hyperextenze je skvělý způsob, jak pumpovat gluteus, stehno a zádové svaly. Cvičení vám umožní získat krásné vycvičené tělo a zlepšit své zdraví..