Dnes téměř každý ví o cvičení. Jedná se o jednu z nejvíce přizpůsobivých a účinných cvičení s vlastní hmotností, která pomáhá posilovat svalový korzet a zvyšuje tón svalů celého těla. Existuje mnoho variant pásu, které vám umožňují zvýšit složitost tohoto cvičení nebo pracovat intenzivněji s určitými svalovými skupinami. Patří mezi ně opačná prkna, která, i když je méně populární než klasická verze tohoto cvičení, ale má řadu výhod, které budou popsány v tomto článku.
Reverzní lišta: cvičební technika
Chcete-li provést toto cvičení, musíte:
- Posaďte se na zem a narovnejte si nohy před ním. Dejte dlaně na podlahu a položte prsty na podporu.
- Nakloňte trup zpátky pod úhlem 45 °o na podlahu. Dejte ruce za hýždě tak, aby byly téměř v souladu s rameny..
- Udržujte svou vlastní tělesnou hmotnost rukama a podpatky a zvedněte hýždě. Představte si, že se snažíte tlačit tělo směrem ke stropu..
- Zvedněte trup, nohy a hýždě, pokud nejsou zarovnány, jako při klasickém popruhu
- Utáhněte břišní svaly a zatažte, když zvednete tělo.
- Držte v této poloze po dobu 15-60 sekund.
- Zpomalte.
- Vraťte se do odklopné polohy, jakmile se hýždě dotýkají podlahy.
Jak získat co nejvíce z cvičení "reverzní talíř"
Pro zajištění maximálního přínosu zadní desky je nutné dodržovat jednoduchá pravidla:
- soustředit se na udržení těla v správné poloze, a ne na délku vašeho postoje;
- pokud zjistíte, že vaše boky začínají klesat, relaxujte a odpočiňte před dalším opakováním;
- Do 3 sad 3 opakování každý 3-5krát týdně;
- jak se zvyšuje váš výdrž, prodlužte trvání každého opakování.
Hlavním důvodem při realizaci zadní desky není čas strávený ve stanovené pozici, ale jeho správnost..
Výhody zadní desky a které svaly pracují při jejím výkonu
Pravidelně provádějte cvičení "reverzní prkno", budete mít pocit všech svých výhod:
- Pevný břicho
Jednou z hlavních výhod denní realizace zadní desky je zvýšení tónu a posílení břišních svalů. Také díky tomuto cvičení můžete snížit usazeniny tuku v horní a spodní části břicha a připravit tělo na další cvičení v břiše a jógu, pro které potřebujete silné jádro.
- Úleva od bolesti zad
Zpětný pás pomáhá natáhnout všechny svaly na zádech, což vám umožní zbavit se bolesti v této oblasti. Posilování zadních svalů snižuje riziko zranění nebo bolesti..
- Zvýšená flexibilita
Další výhodou zadní desky je zvýšená flexibilita horní části těla a také trénink svalů ramen a ramen. Také během výkonu tohoto cvičení působí svaly zadní části stehna a nohou.
- Zlepšené držení těla
Lidé, kteří provádějí reciproční pruh 3-4 dny v týdnu, mají také možnost zlepšit držení těla posilováním základních svalů. Kromě toho zadní deska umožňuje nejen posílit záda, ale také zlepšit tok krve v této oblasti, což přispívá ke zlepšení svalové funkce..
Zadní deska uvolní bolesti zad, pomůže zvýšit flexibilitu, utáhne břicho a zlepší držení těla.
Takže zpětný pás umožňuje posílení:
- svaly hýždí;
- břišní svaly;
- stehenní svaly;
- zadní svaly;
- svaly paží.
Takže opačná lamela je dalším vynikajícím statickým cvičením, které pomůže připravit tělo na další trénink, zlepší držení těla a zvýší vytrvalost. Zahrnout toto cvičení do dnešního plánu cvičení, abyste získali plné výhody zadní prkna..