Emocionální a fyzický stav člověka úzce souvisí. Studium tohoto spojení v roce 1920 bylo provedeno americkým doktorem Edmundem Jacobsonem. Experimenty, které provedl, ukázaly, že emoční reakce člověka se často projevují jako svalové napětí, jehož stupeň se zvyšuje s rostoucím emočním napětím..
Abychom tento problém vyřešili, Jacobson vyvinul metodu progresivní neuromuskulární relaxace, která vám umožní uvolnit vaše tělo a mysl, obnovit a neutralizovat negativní účinky stresu. Dnes vás seznámíme s touto technikou.
Jaká je neuromuskulární relaxační technika?
Progresivní neuromuskulární relaxace je dvoustupňový proces zaměřený na uvolnění svalů. Za prvé systematicky zatěžujete určité svalové skupiny těla a pak uvolníte napětí. Toto cvičení vám pomůže snížit celkovou úroveň napětí a stresu, uvolnit se ve stresující situaci, zlepšit spánek a dokonce se zbavit fyzického nepohodlí způsobeného bolesti hlavy nebo bolestí žaludku. Díky technice Jacobson se naučíte nejen relaxovat, ale také rozpoznat první známky napětí, které se objevují během dne..
Jacobsonové cvičení mohou pomoci uvolnit, zmírnit stres a zlepšit zdraví..
Níže řekne:
- jak se připravit na lekci;
- co dělat během zasedání;
- jak často musíte dělat cvičení.
Příprava na neuromuskulární relaxaci
Celý proces nervově-svalové relaxace podle Jacobsona trvá asi 15-20 minut, a tak přidělí určitý čas na uvolnění. Je lepší tuto techniku praktikovat na teplém a tichém místě, kde vás nikdo nebude rušit. Nezapomeňte telefon vypnout. Posaďte se: položte si na podlahu nebo na postel a sedněte si na židli, jak se vám líbí. Relaxujte své tělo a dýchjte pomalu. Můžete provádět popsané akce samy, ale můžete požádat kamaráda nebo člena rodiny o přečtení pokynů pro vás..
Jacobsonova neuromuskulární relaxace: Co dělat
Vaším úkolem je střídavě zatěžovat a relaxovat různé skupiny tělesných svalů. Níže jsou uvedeny pokyny pro provádění cvičení pro neuromuskulární relaxaci. Schéma je jednoduché: nejprve je třeba napnout svaly na 5 vteřin a pak je uvolnit a zároveň si užívat pocitu úplné relaxace. Během cvičení nedržte dech, dýchat svobodně a rovnoměrně. Upravte stupeň napětí - neměl by způsobovat bolest.
Stres by neměl způsobovat bolest.
- Ruka a předloktí (dominantní ruka): stisknout pěst s maximální silou, ohýbat ruku v ruce. Počítejte s 5. Relaxujte svaly a vychutnejte si pocit uvolnění..
- Rameno (dominantní ruka): ohněte si loket a zatlačte ho na jakýkoli povrch. Počítejte s 5. Relaxujte svaly a vychutnejte si pocit uvolnění..
- Ruka a předloktí (nedominantní ruka): viz bod 1.
- Rameno (nedominantní ruka): viz str.
- Horní třetina obličeje: zvedněte obočí co možná nejširší a nejširší otevřený ústa. Počítejte s 5. Relaxujte svaly a vychutnejte si pocit uvolnění..
- Střední třetina obličeje: pevně ošroubujte oči, zamračte se a vrásněte nos. Počítejte s 5. Relaxujte svaly a vychutnejte si pocit uvolnění..
- Dolní třetina obličeje: pevně stlačte čelisti a přesuňte rohy ústy co nejblíže k uším. Počítejte s 5. Relaxujte svaly a vychutnejte si pocit uvolnění..
- Krk: vytáhněte ramena do uší a pak naklonějte bradu k hrudi. Počítejte s 5. Relaxujte svaly a vychutnejte si pocit uvolnění..
- Hrudník a membrána: Zhluboka se nadechněte, lokty před sebou a vytlačte je. Počítejte s 5. Relaxujte svaly a vychutnejte si pocit uvolnění..
- Chrbát a žaludek: utáhněte břišní svaly, vyrovnejte lopatky a ohněte záda. Počítejte s 5. Relaxujte svaly a vychutnejte si pocit uvolnění..
- Stehno (dominantní noha): Držte nohu v napjaté poloze - napůl kolena. Počítejte s 5. Relaxujte svaly a vychutnejte si pocit uvolnění..
- Shin (dominantní noha): zatáhněte nohu co nejvíce, roztáhněte prsty od sebe. Počítejte s 5. Relaxujte svaly a vychutnejte si pocit uvolnění..
- Noha (dominantní noha): ohněte nohu tak, aby vyčníval kotník, vytlačte prsty. Počítejte s 5. Relaxujte svaly a vychutnejte si pocit uvolnění..
- Stehno (nedominantní noha): viz str. 11.
- Dolní stehno (nedominantní noha): viz str. 12.
- Noha (nedominantní noha): viz str. 13.
Práce s výše uvedenými 16 svalovými skupinami je dost pro odstranění svalového a duševního stresu, nicméně existují podrobnější relaxační techniky, které můžete získat, když se naučíte vykonávat základní cvičení..
Kdy je lepší provádět cvičení podle Jacobsonovy neuromuskulární relaxační techniky?
Stojí za zmínku, že zobecnění relaxačního účinku závisí na pravidelnosti cvičení podle metody Jacobsonovy progresivní neuromuskulární relaxace. Během prvních dvou měsíců se doporučuje trénovat techniku každý den: v prvním měsíci - 2krát denně, v druhém - 1krát denně. Poté můžete postupně snižovat frekvenci tříd na několikrát týdně..
Nejlepší je udělat po probuzení, před spaním a před jídlem. Není žádoucí provádět cvičení po jídle, protože trávicí proces zabraňuje úplnému uvolnění.
Viz také: Techniky dýchání pro úlevu od napětí po 10 minutách
Technika progresivní neuromuskulární relaxace, kterou doktor Jacobson vyvinula, je skvělý způsob, jak zmírnit fyzický a emoční stres, zvýšit odolnost vůči stresovým situacím a tím posílit zdraví..