Mnoho z nás by chtělo získat připravený recept na hubnutí, nejlépe - postupný plán, ve kterém bychom mohli překonat dokončené předměty. Bohužel neexistuje žádná přesná metoda rychlé hubnutí, která by pracovala pro všechny bez výjimky..
Zbavte se nadbytečné hmotnosti různými způsoby: někdo dodržuje extrémní stravu, někdo více jako způsob vyloučení "nevyžádané" jídlo, někteří přechod na vegetariánství nebo surové jídlo. Je však správnější zhubnout "podle vědy". V tomto článku vám poskytneme všeobecná doporučení, která vám pomohou přiblížit se ke svému snu a ztratit tyto extra libry bez diety a přísných omezení. Hlavní věcí je dodržování jednoduchých pravidel..
Obezita je epidemie XXI století
"Co jíst, jak zhubnout" - tato fráze se již dlouho stala populárním vtipkem. A oni říkají: "Nesnesitelnost je motorem pokroku." Všechno se zdá být správné, ale výsledkem takového frivolního přístupu byla skutečná "mastná katastrofa". Zde je citace z informačního bulletinu Světové zdravotnické organizace:
"Podle roku 2014 je více než 1,9 miliardy dospělých ve věku 18 let a starších s nadváhou. Z tohoto počtu trpí obezita více než 600 milionů lidí."
Rozsah katastrofy je úžasný, ale nejhorší je, že se čísla postupně zvyšují. Důvod je jednoduchý - hodně jíme a trochu se pohybujeme. A to je - špatné stravovací chování a vůbec ne v metabolismu, hormonálních problémů nebo "široké kosti". Ve více než 90% případů obezity je pouze stravovací povaha, tj. Kvůli nadměrnému příjmu energie nad její spotřebou.
Doporučujeme číst: - Stupeň obezity a léčba patologie - Obezita u dětí a dospívajících: prevence a léčba
Nicméně, o příčinách sporů obvykle nevzniká, ale existují vážné problémy se ztrátou hmotnosti. Bohužel neexistuje přesná metoda snižování hmotnosti, která by na nás, bez výjimky, fungovala. Někdo může pomoci týdenní půst, některé ztrácejí váhu, omezují pouze spotřebu jednoduchých sacharidů, jiné jsou zaznamenány v tělocvičně. Shromáždili jsme nejobecnější a nejúčinnější doporučení lékařů a odborníků na výživu z celého světa, kteří vám pomohou rychle zhubnout (a co je nejdůležitější, chybějící kilogramy se samozřejmě nevrátí, samozřejmě, pokud přísně dodržujete pravidla).
Spíte dost
Spánek není jen zdraví, ale také způsob, jak bojovat proti obezitě. A není to tak, když spíte, nejedíš. Švédští vědci tvrdí, že lidé, kteří nespali jen jednu noc, si na ráno dávají na talíře o 16% více jídla.
Navíc lidé, kteří jsou spaseni minimálně na jednu noc, dokonce i v obchodech, si vybírají vyšší kalorické potraviny v objemech, které překračují normální hodnoty. Podle vědců je to kvůli zvýšené koncentraci ghilin - hormon, který činí člověka hladový. Takže spánek není jen nejlepší lék, ale také dobrý způsob, jak se vyhnout přejídání..
Doporučujeme číst: Kolik spát: pravidla zdravého spánku
Nejedzte s lžící
Starý vtip říkal, že světový hlad by přišel, kdyby se Čína začala jíst lžící. Samozřejmě, tekuté pokrmy nelze použít jinak, ale je lepší použít vše ostatní ... ne, ne vidlička, ale hůlky. Pro ty notoricky známé 20 minut, během kterých se dostanou signály saturace do mozku, se můžete podařit jíst plné jídlo s přídavkem s lžící. S hůlkami zvýšíte svou část maximálně o polterelki. Ve skutečnosti - je to složitý způsob, jak jíst pomaleji, to je to, co neustále říkají výživové z celého světa.
Jíst zamyšleně
Obvykle lidé s nadváhou ani nemyslí na to, co jedí nebo jak. Rychle opouštějí v ústech to, co je na stole, jistě zapomínají, že po několika minutách mají večeři. Ale to je jedna z příčin přejídání..
Osoba, která není rozptýlena vnějšími činnostmi, si dobře zapamatuje skutečnost, že jí a příště bude jíst méně. Tento jev potvrdili vědci z University of Birmingham v roce 2008..
Nebojte se "škodlivého" rychlého občerstvení
Rychlé občerstvení je už dávno strašidelné pro ty, kteří chtějí zhubnout. Většina článků v lesklých časopisech a na internetových stránkách jasně naznačuje, že hamburger, hot dog a jiná jídla jsou nejbezpečnější cestou k obezitě. První věc, kterou pravděpodobně děláte, je opuštění rychlého občerstvení.
A dobrá zpráva je, že rychlé občerstvení nezpůsobuje obezitu. V nedávné studii, která byla zveřejněna v listopadu roku 2015, je uvedeno, že více než 90% lidí, normálních i dobře krmených a tenkých, používá téměř stejné množství rychlého občerstvení. Pouze 2,5% velmi tučných a 1,8% příliš tenkých jíst hodně nebo velmi málo z těchto produktů. Bohužel, je to realita - hranolky a hamburgery neovlivňují index tělesné hmotnosti. Jedinou výjimkou je Coca-Cola s ledem: zde může skutečně přispět k získání dalších kilogramů..
Nicméně, pokud jsou hamburgery a francouzské hranolky ve velkých objemech, pak se můžete vážně zotavit. Není to však rychlé občerstvení, ale za to bude za to přehnanou chuť. Takže pokud máte rádi hamburgery - jíst, ale nepřehánějte je.
Doporučujeme číst: Jak vypočítat ideální hmotnost a denní potřebu kalorií
Nehledejte televizi
Nyní je módní zavěsit televizi v kuchyni. S ním a vařit více zábavy a večeře není tak nudné. Vědci však varují - sledování filmů při jídle způsobuje, že osoba jedí více. Platí to zejména pro fanoušky: je dokázáno, že lidé jedí dvakrát tolik svačinek při sledování "nudného" oběda..
Melodramas, mimochodem, také zvyšuje chuť k jídlu. Člověk, který sympatizuje s hrdiny, je smutný a snaží se "zabavit" smutek, který se objevil. V důsledku toho jí 50% více občerstvení..
Pokud jste zvyklí sedět před televizorem a něco žvýkat, máte dvě možnosti:
- nebo si vybrat něco nízkokalorického - mrkev, jablka;
- nebo sledovat něco nudného, jako je talk show nebo dokonce lepší - balet Swan Lake.
O týden později přestanete přejídat nebo se odmítnete sledovat televizi.
Vyvarujte se nízkotučných potravin.
Paradoxně, potraviny s nízkým obsahem tuku přispívají k většímu přírůstku hmotnosti než běžné. Zde funguje čistá psychologie:
- člověk ví, že jedí bez tuku;
- jeho mozek věří, že jídlo má méně kalorií;
- osoba si dovolí jíst více jídla, cítit se méně provinile.
Výsledkem je, že množství spotřebovaných kalorií se zvyšuje o 50%..
Doporučujeme číst: Top 10 prospěšných mastných jídel
Vyzkoušejte vegetariánskou stravu
Jeden z dobrých způsobů, jak ztratit ty extra kilo, může být zaslouženě považován za přechod na vegetariánskou stravu. Zanecháme stranou argument o zlepšení stavu kůže, stolice a barvy vlasů. Američtí vědci vydali přesvědčivé důkazy, že veganové a vegetariáni ztrácejí váhu lépe než ti, kteří maso neodmítnou (3 kilogramy oproti 0,5 za šest měsíců).
Někteří lékaři mohou tvrdit, že rostlinná výživa neobsahuje několik vitamínů nezbytných pro tělo, ale běžné multivitamínové komplexy mohou vyřešit tento "problém".
Jezte pouze jednu dávku
Samo-omezení je možná jedna z nejtěžších věcí, jak ztratit váhu. Je těžké vzdorovat se a nejíst další lžíci chutných gulášů nebo ravioli s poloprázdnou. Právě to zkoumali badatelé z Akademie výživy a dietologie. Mohli dokázat, že lidé, kteří jedli zabalené jídlo, jedli napůl jako ti, kteří jedli standardní balené jídlo..
Samozřejmě, obyvatelé zvyklý na balené potraviny byly studovány, ale kdo vám brání v tom, aby si vybrali správnou velikost desky a jíst přesně tolik, kolik to zapadá? Mimochodem, pokud budete mít menší pokrmy, bude možné jíst rychleji - jiní vědci potvrdili, že jedním z nasycených signálů, které náš mozek dostává, je prázdná deska.
Změňte svůj společenský kruh
Ano, všechno je jasné: s tímto přítelem jste prošel hodně a prodával vám auto za příznivých podmínek a třetí je přítelkyní, která byla svěřena mnoha tajemstvími. Problém je v tom, že všechny jsou plné a dokonce i bez toho, abys to chtěli, vám učiní totéž. To je přesvědčivě doloženo dvěma studiemi najednou. V první (naznačuje se, že lidé s nadváhou jsou vnímáni jako lidé s normální hmotností, pokud komunikují s lidmi tak baculatě, jak to dělají.) Nikdo nemůže zastavit plné a nesoustředí se na své vlastní problémy.
Ve druhém případě je hlášeno, že šance na lepší nárůst o 57%, pokud někdo kolem vás dostane tuku.
Existuje pouze jeden závěr - buď změnit společenský okruh, zmenšit kontakty s plnými lidmi nebo začít ovlivňovat je. Někdo by měl být první v boji proti obezitě!
Jíst sama
Pokud nemůžete změnit svůj společenský kruh, nejedzte s přáteli. Nejíst plnou nebo tenkou. Podle průzkumu během přátelské večeře s jediným člověkem, který se vám líbí, budete jíst třetinu více jídla, než kdybyste jedli sám. Pokud budete tři - objem výrobků se zvýší o polovinu. A ve velké, veselé společnosti sedmi, můžete zvládnout dvojnásobek objemu porcí.
Někteří si však nemyslí, že jejich jídlo bez socializace. Můžeš citovat rady vědeckého novináře Asi Kazantsevy:
"Jste-li tak nudí, že jste jedli, doporučujeme to s cizími lidmi. Nemusíte sedět u stolu pro cizince a zkazit jejich oběd: můžete jednoduše kombinovat večeři s pracovním rozhovorem nebo prvním ranním dnem.V těchto situacích se lidé shromažďují, řídí a jedí méně než obvykle "
Pijte kávu
Káva je nyní považována za nejoblíbenější nealkoholický nápoj. Mnozí věří, že pomáhá zhubnout, a proto jej pijí v litrech. A mají pravdu, protože skupina výzkumníků z Řecka a Spojených států prokázala přímou souvislost mezi spotřebou kávy a poklesem příjmu kalorií. Ukázalo se, že lidé s nadváhou jedli méně jídla na oběd, jestliže předtím pili 2-3 šálky kávy.
Skeptici mohou říci, že takové množství tohoto ušlechtilého nápoje je nebezpečné. Toto stanovisko v roce 2012 rozhodně vyvrátila další skupina vědců, také z USA. Podle nich nebezpečí pít i velké množství kávy je značně přehnané. Lidé, kteří neustále pijí kávu ve čtyřech až pěti a více pohárech, zemřeli častěji než ti, kteří ji vůbec nepoužívali..
Nezapomeňte na fyzickou námahu
Zní to banálně, ale stále: bez sportu se ztrácí váha stane velmi obtížným úkolem. Energetická bilance nebyla zrušena a jediným opravdovým způsobem, jak zhubnout, je vytvoření energetického deficitu. A to lze provést pouze tím, že se sníží jeho zásobování a zvýší - hoří. Pro tento účel je určena fyzická aktivita samotná příroda..
Studie publikovaná v časopise Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics v roce 2014 uvádí údaje, které ukazují, že kombinace stravy a tělesné aktivity má maximální efekt spalování tuků. Je pravda, že toto pravidlo platí pouze v případě dlouhodobého boje s obezitou (rok nebo déle). S krátkodobější "hubnutí", ti, kteří sledovali pouze diety vymítali tolik kilogramů jako ti, kteří kromě omezení potravin hráli sport.
Několik psychologických triků pro hubnutí
Využijte zkušeností prodejců supermarketů. Vědí, že člověk věnuje pozornost především tomu, co je přímo před očima. Udělej to samé - dávejte ovoce a zeleninu na viditelném místě v chladničce a vytáhněte potraviny s vysokým obsahem kalorií. Doporučuje se, aby byly baleny tak, aby nebyly nápadné. V důsledku toho, když se díváte v chladničce na něco báječného, chytíte mrkev s nízkou kalorií a ne chutnou, ale mastnou klobásu.
Uchovávejte bobule, jablka nebo mrkev ve váze, ne cukroví nebo sladkosti. Takže dostanete velmi nízkokalorickou svačinu a nezměňujte svůj zvyk, jak mezi jídly zachytit nic..
Rozšiřte do sáčků porcí, které lze předem zabalit (například krekery). Takže se můžete zastavit včas, když si vezmete občerstvení.
Nikdy jíst v soumraku av příjemné zvukové atmosféře. Nezapomeňte, že ve všech restauracích je světlo ztlumeno, hraje se lehká nedůstojná hudba. Restaurátoři vědí, že za takových podmínek člověk věnuje méně pozornosti jídlu a další - partnerovi, jeho vlastním myšlenkám a podobně. A vědci z Illinois to dokázali už v roce 2004
Nezneužívejte různorodost. Většina z nás není schopna zastavit a nezkusit vše, co je na stole. Praxe "bufety" tuto skutečnost potvrzuje a vědci z Pensylvánie to dokázali v roce 2004. Subjekty jedli více bonbónů M & M, pokud jim byla nabídnuta široká škála barev..
Každý, kdo chce rychle zhubnout, si zapamatuje hlavní pravidlo - spotřebovávat méně energie, než strávit. Pokud dodržujete toto pravidlo - ztráta hmotnosti je nevyhnutelná. Ale musíte se připravit na dlouhou cestu - čím delší, tím více kilogramů, které chcete ztratit..
Gennady Andrejevič Bozbey, lékař pro nouzové situace