Abyste se dostali do tvaru, nemusíte čekat na správnou chvíli. Jakmile jednou dosáhnete viditelných výsledků, chcete, aby vaše tělo bylo vždy ve skvělé kondici. Sada cvičení uvedená v tomto článku zajistí kompletní transformaci těla za pouhé 4 týdny bez nutnosti navštívit tělocvičnu. Hlavním úkolem je stanovit cíl a následovat ho stále, dělat to denně a nezapomínat na základy správné výživy, potřeba zůstat na volném prostranství a pozitivní postoj..
Plná přeměna těla za 1 měsíc je skutečná
Vybrané cvičení vám umožní vycvičit různé svalové skupiny bez dalšího vybavení. Vykonávejte je denně po dobu 10 minut, abyste oslavili změny za 30 dní. Pohodlí tohoto komplexu spočívá také v tom, že pro jeho zavedení není nutné opustit pohodlné domácí prostředí. Chcete-li urychlit dosažení požadovaného výsledku a dosáhnout základní transformace těla, můžete vždy zvýšit čas, intenzitu zatížení nebo vyzvednout pokročilé verze výše uvedených cvičení.
Co potřebujete pro trénink celého těla?
1. Planck
Bez ní není nikde nesmírně jednoduché, ale nejúčinnější cvičení v vytrvalosti přinese svaly jádra do tónu, posílí svaly břicha, stehna, paží a zad..
Viz také: 12 nejlepších možností pro popruh - a každý sval v tónu!
Řada úprav pásu umožňuje kdykoli komplikovat nebo diverzifikovat obvyklé cvičení. Pro začátečníky nabízíme následující možnosti:
• Lehněte si na podlahu dolů.
• Ramena jsou umístěna tak, že ramena jsou nad lokty a zápěstí jsou v souladu s lokty..
• Utáhněte břišní svaly a hýžď, které spočívají na předloktí.
• Držte tuto pozici tak dlouho, jak můžete (je lepší začít od 20 sekund).
• Bez zablokování nohou na kolena se ujistěte, že tělo tvoří jednu řadu, dýchání.
2. Pushups
Je těžké najít vhodnější a účinnější cvičení pro posílení prsů než otisky. Proto je to nepostradatelná součást vašeho plánu transformace těla za 30 dní: hrudník, záda, triceps a svaly kůry zesílené třeskem bez jakéhokoliv dalšího vybavení.
• Lehněte si na žaludek.
• Položte ruce na podlahu v blízkosti podpaží..
• Zatlačte podlahu tak, aby lokty zůstaly mírně ohnuté.
• Nezapomeňte napnout břišní svaly.
• Ohýbání loktů, dolů, až dojde k přibližně 5 cm k podlaze..
• Podržte podlahu 1 hluboký dech, vydechněte.
• Zpomalte.
• Opakujte maximální počet opakování..
Pokud je pro vás obtížné provést takovýto pushup, zkuste to udělat stejně, opírajte se o kolena..
3. Výpady
Boky a hýždí budou při správném výkonu tohoto cvičení pracovat co nejintenzivněji. Chcete-li zlepšit efektivitu, můžete útoky vážit pomocí činky..
• Stojí rovně.
• Umístěte nohy do šířky ramen..
• Posuňte pravou nohu dopředu a levou nohu zpět..
• Pomalu ohnout kolena, dokud obě končetiny neklesnou pod pravým úhlem..
• Zatlačte do výchozí polohy.
• Neohýbejte záda a nenechte kolena přesahovat prsty.
• Pro jednu nohu proveďte 10-15 opakování, opakujte s druhou nohou..
4. Squats
Je těžké si představit kompletní cvičení bez jedné z nejúčinnějších cvičení na nohou a hýždě..
• Staňte se, ujistěte se, že vzdálenost mezi nohami odpovídá šířce ramen..
• Ruce lze vytahovat dopředu pro větší vyvážení..
• Ohýbání nohou na kolena, snížení sebe tak, že úhel ohnutých nohou je rovný a boky rovnoběžné s podlahou..
• Nezapomeňte zadržet záda rovně, kolena by neměla přesahovat prsty.
• Stoupat v sp.
• Váš počáteční cíl je 2 sady 15-20 opakování..
5. Zvedání protilehlých končetin
Toto cvičení dokonale posiluje záda a v některých případech vám umožňuje zbavit se bolesti v této oblasti. Navíc hýždě, boky a ramena fungují.
• Získejte všechny čtyři.
• Ramena - pod rameny, kolena - pod boky.
• Narůstajte nohu a opačné rameno současně.
• Vraťte se do PI a proveďte pohyb s dalšími končetinami..
• Opakujte 10krát pro každou stranu..
6. Skrčení / zatáčení
Pozice A:
Chcete-li pracovat na horní části břicha, lehněte si na podlahu a položte ruce za uši. Ohnout kolena a držet nohy na podlaze. Zvedněte ramena a horní část od podlahy. Vydechněte, zvedněte se do koncového bodu, zotročte ho na chvíli, vdechujte a vraťte se do PI. Opakujte 15-25krát.
Poloha B (s rotací):
Toto cvičení je ideální pro transformaci těla, protože pomáhá zbavit se tuku po stranách pasu..
Začněte z pozice A, ale nyní pomalu zvedněte a otočte tělo (ne zády a ramena) na stranu - pokuste se dotknout levého kolena pravým loktem. Vraťte se do PI. Opakujte na druhé straně (pro každých 10-15 opakování).
7. Most
Tato poloha slouží k protažení a posílení svalů zad a břicha, stejně jako boků a hýždí. Navíc, pro posílení svalů pánve, toto cvičení je prostě nenahraditelné.
• Lehněte si na zádech.
• Podél těla (dlaně dolů) položte ruce.
• Ohýbání nohou přiléhá k podlaze.
• Kolena - v souladu s prsty.
• Zvedněte boky a zpět, dokud se na podlaze nenacházejí pouze lopatky a nožičky..
• Držte se v horní části, odpočte se pár hlubokých dechů a dechů.
• Dolní boky spusťte a opakujte 10-15krát..
Vykonáním výše uvedené sady cviků zjistíte, že viditelná transformace těla za 4 týdny je možná! Máte-li například zájem o vytvoření domácího tisku, pak sledujte video s účinnými cvičeními na našem kanálu v Youtube: