Převaha svalové hmoty v lidském těle má příznivý vliv na rychlost metabolismu a proces spalování tuku, protože svalová tkáň aktivně využívá energii produkovanou buňkami. Vzhledem k nárůstu svalové hmoty - cílem jsou nejen kulturisté, ale také každá osoba, která nechce získat zbytečné tukové zásoby. Mechanismy růstu svalové hmoty budou popsány v tomto článku, stejně jako vysvětlit, proč ženy na rozdíl od všeobecného přesvědčení nezískávají během silového tréninku velké množství svalové hmoty..
Kostní svaly a růst svalů - zvýraznění
Dnes považujeme základní mechanismy a principy růstu kosterních svalů, které se skládají z vláknitých myofibrilů, které se skládají ze sarkomérů (jejich složení je reprezentováno myosinem a filamenty aktinových proteinů - filamenty).
Přibližně 650 kosterních svalů lidského těla kontrahuje, když obdrží signály z motorických neuronů, které způsobují, že svaly se smršťují. A čím lepší jsou tyto redukční signály, tím větší sílu dokážeme vyvinout.
Pokud je člověk schopen zvednout velmi těžké zatížení, přestože nevypadá příliš svalnatě, znamená to, že jeho motorické neurony jsou dostatečně aktivované a přispívají k silnějšímu svalovému kontrakci. Powerliftery proto mohou vypadat méně čerpané než kulturisté, ale zároveň silnější. Většina počátečního růstu síly přichází v počátečních fázích silového tréninku. Růst svalů se po tomto období stabilizuje, protože aktivace svalů je snadněji dosažena..
Níže se podíváme na:
- fyziologie růstu svalů;
- mechanismy aktivace růstu svalů;
- účinek hormonů na růst svalů;
- účinek odpočinku na růst svalů;
- proč je rychlý růst svalů nepravděpodobné.
Fyziologie růstu svalů: Jak rostou svaly
Po cvičení začne tělo obnovovat nebo nahrazovat poškozená svalová vlákna buněčným procesem "pájení" svalových vláken za vzniku nových myofibril. Takové myofibrily zvyšují tloušťku a množství, aby zajistily svalovou hypertrofii (růst svalů). Svaly rostou, když míra syntézy svalových bílkovin přesahuje rychlost její destrukce.
Svaly rostou, když míra syntézy svalových bílkovin přesahuje rychlost její destrukce.
Tato adaptace se však nevyskytuje přímo při zdvíhání, ale během odpočinku.
Jak svaly rostou? Miosatelliti (jsou miosatellity a svalové buňky druhu) působí jako kmenové buňky pro naše svaly. Během aktivace přispívají k rozdělení a zrání svalových buněk, a proto se přímo podílejí na růstu myofibril..
Stupeň aktivace myosatelitů, jak ukazují studie, ovlivňuje růst kosterních svalů. Proto, aby bylo možné budovat svaly, musíte aktivovat satelitní buňky. Jak to udělat?
3 mechanismy aktivace růstu svalů: stres, poškození, stres
Přírodní růst svalů je zajištěn schopností jejich neustálého nakládání. Takové zatížení je hlavní složkou růstu svalové tkáně, která porušuje homeostázu těla..
Mechanismus Jeden - svalové napětí
Aby mohly svaly růst, je nutné jim poskytnout zatížení, které nebylo dříve přizpůsobeno. Protože logickým krokem pro ty, kteří chtějí budovat svaly, je postupné zvyšování hmotnosti zvedacích závaží. Další svalové napětí napomáhá spuštění změn v chemických procesech ve svalu, což umožňuje aktivaci růstových faktorů (včetně mTOR) a satelitních buněk, které byly diskutovány výše.
Svalové napětí také ovlivňuje připojení motorových jednotek ve svalových buňkách..
Druhý mechanismus - poškození svalů
Lokální poškození svalů během cvičení způsobuje bolest svalů po cvičení. Takové lokalizované poškození přispívá k uvolnění zánětlivých molekul a imunitních buněk, které aktivují myosatelity. Je pravda, že bolestivé pocity nejsou společníkem tohoto procesu..
Třetím mechanismem je metabolický stres.
Metabolický stres způsobuje otoky svalových buněk, které pomáhají svalovému růstu bez přímého zvyšování velikosti samotných buněk. Tento účinek je pozorován v důsledku zvýšení hladiny svalového glykogenu, který zvyšuje objem svalů a zajišťuje růst pojivové tkáně. Takový růst se nazývá sarkoplazmatická hypertrofie - poskytuje vizuálně výrazné svaly bez zvýšení síly..
Jak hormony ovlivňují růst svalů?
Hormony jsou dalším důležitým faktorem, který významně ovlivňuje růst svalů a zotavení, protože hormony regulují aktivitu myosatelitů. Růstový faktor podobný inzulínu IGF-1, zejména mechanický růstový faktor (MGF) a testosteron jsou hlavními mechanismy růstu svalů.
Testosteron zvyšuje syntézu proteinů, inhibuje jejich destrukci, aktivuje myosatelity a stimuluje další anabolické hormony. Drtivá většina tohoto hormonu v těle není k dispozici (až 98%), ale během silového tréninku se uvolňuje nejen testosteron, ale zvyšuje také citlivost svalových buněk. Testosteron také stimuluje reakci na růstový hormon, což zvyšuje přítomnost neurotransmiterů v oblastech poškozených svalových vláken, což také pomáhá aktivovat růst svalové tkáně.
Růstový faktor podobný inzulínu reguluje růst svalové hmoty, stimuluje syntézu bílkovin, podporuje vstřebávání glukózy a přerozděluje absorpci aminokyselin (stavební buňky bílkovin) do kosterních svalů a také aktivuje družicové buňky k zesílení růstu svalů..
Proč růst svalů vyžaduje odpočinek?
Pokud neposkytnete tělu správný odpočinek nebo výživu, můžete zvrátit anabolický proces a dát tělo do katabolického stavu (stav zničení). Svalový metabolismus reaguje na silový trénink během 24-48 hodin po cvičení. Interakce mezi proteinovým metabolismem a potravou požívanou během tohoto období tedy určuje účinek výživy na svalovou hypertrofii..
Věk, pohlaví a genetická predispozice - faktory ovlivňující růst svalové tkáně.
Je důležité si uvědomit, že stupeň růstu svalů závisí na věku, pohlaví a genetické predispozici osoby. Například v mužském těle je více testosteronu než u žen, což muži umožňuje vytvářet větší svaly a sílu..
Proč je rychlý růst svalů nepravděpodobné?
Svalová hypertrofie potřebuje čas - tento proces je relativně pomalý u většiny lidí. Zpravidla není viditelný růst svalů pozorován několik týdnů nebo dokonce měsíců po začátku silového tréninku..
Množství genetických vlastností, hormonů, typ a množství svalových vláken, stupeň aktivace družicových buněk - všechny tyto faktory ovlivňují růst svalů.
K tomu, aby svaly rostly, je nutné zajistit převahu syntézy bílkovin nad jeho rozpadem. To vyžaduje konzumaci dostatečných bílkovin a esenciálních aminokyselin, stejně jako sacharidů, aby se aktivovaly buněčné procesy obnovy poškozené svalové tkáně..
Proto, aby bylo zajištěno poškození a růst svalů, je nutné vynutit svalovou tkáň přizpůsobit se zatížením, které přesahuje zatížení, které tělo používá. Po dokončení tréninku pro růst svalů je nutné zajistit správný odpočinek a výživu, aby se svaly mohly obnovit a růst..