Pokud chcete ztratit pár kilo navíc a učinit své tělo dokonalým, pomůže vám 5minutové interní trénink vysoké intenzity vyvinutý australským trenérem Michelem Bridgesem, autorem knihy Transformace celého těla. Celý cvičení se skládá z 10 jednoduchých pohybů, které pomohou spálit dostatek kalorií, aby se zbavili dalších centimetrů. Další nepochybnou výhodou takového výcviku je schopnost jej provádět kdekoli bez speciálního vybavení..
5minutová interní trénink s vysokou intenzitou
Zahájení intenzivního tréninku s vysokou intenzitou je nezbytné, pokud jsou svaly lehce zahřáté. Pro zahřátí zahřátého joggingu, skákacího lana nebo jiného lehkého kardio tréninku. Vaším cílem je zvýšit srdeční frekvenci na 150. To je první bod tohoto cvičení. Poté musíte provést následující cvičení s 30sekundovým intervalem.
Cvičení 1
Vezměte něco jako plošinový krok a postavte se před něj. Rychle na něj zatočte a jděte znovu - vpravo a vlevo; doprava, doleva a dolů - co nejrychleji za 30 sekund.
Pro začátečníky: začněte pomalu a postupně zvyšujte tempo..
Chcete-li zvýšit účinek cvičení, použijte ruce, abyste mohli posílit svaly v této části těla a urychlit tempo..
Cvičení 2
Tento prvek intenzivního tréninku s vysokou intenzitou je podobný tomu, jak skákat "nohy dohromady, nohy od sebe", ale musíte se pohybovat ze strany na stranu. Projděte široký krok vpravo, ohněte nohy, nahraďte levou nohu doprava a skočte nahoru, jako byste se snažili zasáhnout basketbal v koši. Opakujte pohyb v opačném směru..
Tip: Chcete-li chránit kolena, ujistěte se, že jsou v souladu s prsty. Čím nižší se dostanete dolů a čím vyšší skočíte, tím více kalorií spalujete.
Cvičení 3
Tento pohyb dokonale utáhne vnitřní a vnější stehna. Začněte pravou nohou a proveďte tři kroky vpravo. Zůstaňte v posledním kroku, přeneste váhu na tuto nohu, poté zatlačte a proveďte krok směrem ke své levé noze. Rhythm: jeden, dva, stop, push; jeden, dva, zastávka, tlačit.
Tip: Chcete-li chránit kolena, ujistěte se, že "vypadají" ve stejném směru jako vaše prsty. Ramena by měla být položena a mírně spuštěna. Upravte rychlost podle svých schopností..
Cvičení 4
Položte nohy dohromady, ruce dolů po stranách. Vyskočte a skokem roztáhněte šípy ramena. Zvedněte obě ruce. Kolena a prsty by měly být lehce nasměrovány po stranách. Ve skoku se vraťte do PI.
Tip: Pozemně jemně na podlaze..
Cvičení 5
Dostaňte se na kolena a položte ruce před sebe o něco širší, než je vzdálenost od ramen. Narovnejte ruce a podívejte se na podlahu. Utáhněte břišní svaly. Ohnout lokty a dolní horní část těla asi 10 cm od podlahy. Vydechněte a narovnejte v PI.
Tip: Když jste připraveni, jděte na push-up a opřete se o prsty.
Cvičení 6
Dejte pravou nohu dopředu a levou, resp. Zpět. Vypadni. Kolena by měla být ohnuta v úhlu 90 stupňů. Začínáme od paty před stojící nohou, skáčeme a v skoku změníme nohy na některých místech..
Tip: Udělejte si čas, přistávejte jemně a ujistěte se, že vaše kolena nepřesahují prsty.
Cvičení 7
Jen stojící, napodobte běh s kolenami vysoko. Souběžně otáčejte tělem ve směru zvednutého kolena. Jedná se o pohyb intenzivního tréninku s vysokou intenzitou..
Tip: nastavte rychlost - nejdříve spěchejte, urychlete postupně.
Cvičení 8
Uvolněte PI pro push-up. Roztáhněte ruce trochu širší než šířka ramen. Ve skoku přiložte ohnuté nohy na hrudník a rychle se vraťte do SP v skoku.
Cvičení 9
Vyhněte se dozadu pohybem pravé nohy dozadu a ohnutím levé nohy na koleno. Současně klepnete na podlahu před vámi s opačnou rukou. Potom, když zvednete pravou nohu, otočte levou nohou dopředu a lehce se opřete. Po 30 sekundách změňte nohy.
Po cvičení je čas se protáhnout. Vyberte si 10 různých roztahovacích cvičení pro různé svaly a udělejte každou z nich asi 3 minuty. Dýchaj hluboce. Během cvičení monitorujte svou pohodu..