Exkluzivita a jedinečnost B12 spočívá v tom, že bez tohoto prvku není normální činnost lidského nervového systému možná a normální proces tvorby krve je také nemožný. Pro zdravé fungování lidského těla vyžaduje tento vitamin pouze asi 6 až 10 mikrogramů denně (je třeba poznamenat, že tato dávka musí být rozdělena do několika dávek, jinak se B12 neabsorbuje).
Funkce vitaminu B12
B12 je jediný vitamín, který nelze získat v množství dostatečném pro normální fungování lidského těla z potravin neživočišného původu, dokonce i za podmínek dokonale vyvážené stravy ovoce a zeleniny a dostatečného množství slunečního světla.
Mnoho druhů bylinožravců je schopno přijímat vitamín B12 produkovaný bakteriemi ve vlastním trávicím systému. Také B12 je přítomen v půdě a některých rostlinách. Tato pozorování vedla mnoho veganů, aby věřili, že nedostatek B12 není významným problémem. Dlouho se věřilo, že spirulina, nori, tempeh a ječmen mohou být spolehlivým zdrojem vitaminu B12 jiného než živočišného původu. Bohužel čas ukázal, že všechny tyto závěry jsou hluboce chybné..
Více než 60 let výzkumu ukázalo, že pouze produkty a doplňky obohacené vitamínem B12 jsou schopny udržet hladinu tohoto vitamínu dostatečného pro zdravou existenci..
Co je nebezpečný nedostatek vitamínu B12
Chronický nedostatek vitaminu B12 způsobuje anémii a vážné poruchy nervové aktivity..
U dospělých jsou typickými příznaky nedostatku: ztráta energie, brnění a necitlivost končetin, snížená citlivost na bolest nebo tlak, rozmazané vidění, poruchy chůze, sucho v ústech, špatná paměť, zmatenost (až po halucinace a změny osobnosti).
Vitamín B12 (spolu s vitamínem B6) se mimo jiné podílí na udržování normálních hladin homocysteinu v krvi. Rostoucí hladiny homocysteinu hrozí zničením krevních cév a zvyšuje riziko kardiovaskulárních onemocnění..
Je důležité: Většina veganů konzumuje dostatek vitaminu B12, aby se vyhnul chronickému nedostatku. V ohrožení jsou dvě kategorie: ti, kteří praktikují veganství více než 4-5 let, přičemž se vyhýbají výrobkům obohaceným o B12 a kojenci veganských matek.
Zdroje vitaminu B12 pro vegany
Spolehlivý a pravidelný zdroj vitamínu B12 je všem potřebný. Nejen vegetariáni a vegani, ale i masoči (zejména lidé starší 50 let) jej ne vždy dostanou v dostatečném množství.. Nejlepší možností pro vegany - produkty, které jsou uměle obohaceny vitamínem B12, stejně jako vitamínové komplexy nebo jednosložkové vitamíny.
Doporučení pro užívání vitamínu B12 v různých zemích budou odlišné. Například v Evropě av Rusku lékaři doporučují denní dávku nejméně 3 mikrogramy pro dospělé a 4 μg pro těhotné a kojící ženy. Poměr spotřeby v USA - mírně nižší.
Doporučeno Výbor pro vědecké hodnocení Americký institut medicínského stravovacího podílu na denní příjem vitaminu B12 je:
- pro dospělé 2,0-3,0 mcg;
- pro těhotné ženy 3,0-4,0 mkg;
- pro ošetřující matky 3,0-4,0 mcg;
- pro děti, v závislosti na věku a pohlaví 1,0-2,0 mcg;
- pro kojence 0,3-0,5 mcg.
V zásadě není nic obtížného při používání produktů obohacených vitamínem B12 a komplexů vitamínů, aby se přizpůsobila vaší stravě v souladu s těmito doporučeními.. Je důležité pouze pamatovat na to, že vitamín B12 má jednu vlastnost - je absorbován lidským tělem pouze v určitých (a velmi malých) dávkách.. Otevřený dopis Veganské společnosti Velké Británie ohledně vitamínu B12 uvádí následující:
Vitamín B12 je lépe absorbován v malých dávkách. Při podávání dávek vyšších než 5 μg se jeho strávitelnost sníží na 1 až 1,5%. Takže s jediným příjmem 1 μg vitaminu B12 tělo absorbuje 50% - 0,5 μg a při jediném příjmu 1000 μg - pouze 0,05% -5 μg. Navíc méně veganu užívá vitamín B12, tím víc potřebuje.
Pravidelný příjem potravin obohacených vitamínem B12 je dobrým řešením problému. Zde je třeba mít na paměti, že celkový počet B12 najednou by měl být alespoň 1 mikrogram a denně by měly být alespoň tři takové metody. Dostupnost opevněných výrobků se v jednotlivých zemích liší. A různé druhy obohacených potravin obsahují různé množství vitaminu B12. Proto je vždy nutné pečlivě zkontrolovat informace o obsahu B12 v konkrétním produktu výrobce..
Vitamínové doplňky obsahující B12 mají smysl užívat pouze v případě, že doporučená denní dávka tohoto vitaminu není menší než 10 mikrogramů (pokud v jedné dávce množství vitaminu B12 přesáhne 5 μg, úroveň stravitelnosti je snížena na 1-1,5%). V týdenních doplňcích by měl být B12 v množství přibližně 2000 mikrogramů. Tato doporučení poskytuje Veganská společnost ve Velké Británii..
Výše uvedené doporučení jsou vhodné pro většinu lidí s normálním metabolizmem (průměrná míra absorpce B12). U osob, jejichž metabolismus se zpomaluje, doporučuje se užít 2 000 mikrogramů B12 týdně. V tomto případě bude asimilační proces méně závislá na rychlosti metabolismu..
Testování pro B12
Krevní test vitaminu B12 je bohužel poměrně nespolehlivý. Zvláště když jsou testovány vegany, jedí velké množství řas v jedné nebo jiné formě. Faktem je, že řasy a některé další rostliny obsahují "falešný" B12, který při analýze dává špatný dojem skutečné úrovně obsahu vitaminu v krvi..
Test homocysteinu v tomto případě mnohem spolehlivější. Nejspolehlivější a nejpřesnější test na kyselinu methylmalonovou (MMA). Pokud hladina nepřesahuje 370 nmol / l v krvi, pak je bezpečné říci, že tělo testu obsahuje dostatek vitaminu B12.
Mnoho lékařů stále považuje krevní test obsahu B12 za spolehlivé, ale neplatí to u veganů..
Marina Zimina, lékařský posudek