Ostré bolesti v zádech, které často přinášejí nohu, necitlivost - je to pravděpodobně projev bederní ischias. Nejčastěji je onemocnění způsobeno degenerativními změnami meziobratlových disků, které se stárnou s věkem a postupně ztrácejí svou elasticitu. Takové změny často vedou ke zmačkání páteřních výhonků. Několik jednoduchých cvičení může pomoci zabránit vzniku nevratných změn v páteři. Zajistí průtok krve do problematické oblasti a pomohou posílit svalovou strukturu, která zajistí správnou pozici páteře a minimalizuje riziko stlačování nervových procesů.
Cvičení 1. Upevněte správnou polohu páteře
K provedení tohoto cvičení budete potřebovat křeslo. Začněme, postavme se rovně, pravou nohou položíme na sedadlo židle. Měla by věnovat pozornost pozici pravé nohy - musí být přísně ohnutá v pravém úhlu. Levá ruční štětka na pravé koleno, zatímco se snažíte neuplatnit. To fungovalo? Nyní se snažte změnit polohu nohou, otočte tělo doprava a zůstaňte v této pozici po dobu 20-30 sekund. Během cvičení musíte sledovat dech. Nyní si vezměte zrcadlovou pózu a zopakujte cvičení..
Cvičení, které přispívá k vytvoření správného držení těla a posilování svalového systému, je velmi užitečné pro prevenci bederní radikulitidy..
Cvičení 2. Posilujte břišní svaly
Chcete-li mít výchozí pozici pro další cvičení, musíte si lehnout na podlaze a nohy se ohýbat na kolena. Abyste mohli kontrolovat správnost svých akcí, můžete dát jednu ruku na žaludek. Po takovém postavení budeme střídavě napínat a uvolňovat břišní svaly (můžete řídit, jak jsou těsné s vaší rukou). Pokud děláte všechno v pořádku, hřbet v této chvíli by měl tvořit malý průhyb. Držte svaly těsně asi 10-15 vteřin, pak se uvolněte. Opakujte cvičení 10-12krát, je to velmi užitečné, protože trénované břišní svaly zabraňují nadměrnému prohnutí a nesprávné pozici páteře..
Cvičení 3. Pokračujeme v práci na tisku
Následující cvičení, které může být dobře známé, se také provádí na zádech. Když ležíme na podlaze s narovnanými nohama a držíme před sebou rovné ramena, trochu se zvedneme, pak tuto pozici fixujeme 5-10 sekund a postupně se vrátíme do výchozí pozice. Pokud to dovolí fyzická výuka, cvičení může být obtížné. Chcete-li to provést, zkuste držet ruce za hlavou, prsty zavřené v zámku. Opakujte 10krát.
Chcete toto cvičení diverzifikovat? Pak to trochu změňte. Chcete-li to udělat, musíte trochu ohýbat nohy a položit nohy na podlahu. Zvedněte záda, pokuste se dotknout pravé stehno loktem a naopak..
Cvičení 4. Rozvíjení svalů zad a dolní části zad
Následující dvě cvičení, které by měly být povinné pro osoby trpící lumbální radikulitidou, pomohou odstranit pocit mírného nepohodlí v zadní části. Vezmeme výchozí pozici - znovu se položíme na záda. Nohy se ohýbají a nohy se položí na podlahu. Omezíme ohnuté nohy - střídavě po pravé a levé straně. Tento pohyb musíte opakovat 10 až 15 krát..
Při provádění tohoto jednoduchého cvičení věnujte zvláštní pozornost hornímu tělu a pamatujte si, že ramena by měla zůstat na podlaze.
Cvičení 5. Některé další statické zátěže, které mohou zabránit bederní radikulitidě
Pokračujte v ležení na zádech, ruce kolmé k tělu. Pravá noha zůstává rovná a levá noha, ohnutá v koleni, se pokusí snížit na pravé straně co nejníže. Umístíme pravou dlaň na levé koleno a kontrolujeme správnost cvičení. Hlava by měla být otočená doprava. Držte tuto pozici po dobu jedné minuty na každé straně a nezapomeňte sledovat dech.
Taková cvičení na "zkroucení", která připomíná opatření ručních terapeutů, pomáhají zajistit tok krve do problémové oblasti a důkladně vyřešit zádové svaly. Současně jsou poměrně bezpečné, protože vy ovládáte amplitudu pohybů..
Cvičení 6. Malá zátěž pro svalnatý korzet
Abyste mohli zaujmout počáteční pozici, klečte dolů, palce se opřejí o podlahu. Roztáhněte záda co nejvíce, zvedněte hrudník a hlavu. Uzavřete tělo v této pozici po dobu deseti sekund..
Nyní musíte zakrýt záda tak, aby se vaše brada dotkla hrudníku. A opět pomalu počítat na 10. Počet opakování takového cvičení je 10 až 15 krát..
Toto jednoduché, ale účinné cvičení také přispívá k rozvoji flexibility, pomáhá důkladně vyřešit váš svalnatý korzet, poskytuje svobodu pohybu a bude sloužit jako vynikající prevence bederní radikulitidy..
Cvičení 7. Trénujeme flexibilitu a koordinaci
Chcete-li mít potřebné držení těla, vydechněte levou nohou dopředu. Současně by pravá noha měla zůstat rovná. Připojte dlaně rukou, pokuste se dotýkat se levého kolena pravým kolenem. Nezakládejte hlavu, nehýbejte se! Pokud se vám podařilo tuto pozici zvládnout, snažte se udržovat tuto pozici po dobu nejméně 30 sekund a poté změňte polohu nohou a ramen..
Cvičení zajišťuje aktivaci problematické oblasti páteře, zabraňuje vzniku bederní radikulitidy.
Cvičení 8. Relaxace je důležitou součástí preventivní gymnastiky.
Při dokončování kurzů věnujte pozornost relaxačním cvičením. Můžete například provést následující akce:
• sedněte si na patách, kolena lehce od sebe;
• ohnout se a dotýkat se podlahy čelem;
• roztáhni ruce před sebe.
Pokuste se dýchat hluboko a rovnoměrně. Tato pozice je zvláště užitečná, pokud jste nuceni sedět u stolu po celý pracovní den..
Bez ohledu na to, jaký je váš pracovní den, udělejte to nejlepší, abyste:
• monitorujte držení těla, nehýbejte se;
• krátké přestávky v práci;
• Najděte alespoň několik minut, abyste se trochu zahřáli, abyste uvolnili napětí ve svalech.
Další užitečné informace o kráse a zdraví naleznete na webových stránkách. .
Viz také: 10 cvičení pro zdraví páteře na silnici