Jak ukazuje zkušenost, není vždy důležité, kde trénovat - v komplikované tělocvičně nebo doma, ve skromné odnushku. Mnohem důležitější je, jak se cvičit, protože nárůst bicepsu a Co, stejně jako každý jiný proces, vyžaduje vážný a dokonce lepší vědecký přístup, pečlivý vývoj a dobře promyšlený systém. Náš portál vám povědí o výzkumu vědců v této oblasti a povíme vám, jak dosáhnout růstu svalů v domácím prostředí co nejúčinněji, rychleji a bez poškození zdraví. Přečtěte si v materiálu také názor vědců na růst svalů..
Proč a jak se vyskytuje růst svalů
Nejprve musíte jasně definovat, co chcete: zvýšit sílu nebo velikost svalů? Jelikož se jedná o odlišné cíle, pak trénink k jejich dosažení vyžaduje jiné. Tak, populární čerpání s zatížením zatížení svalů, což způsobuje fyziologické procesy, které přispívají k jejich zvýšení. Navíc, paradoxně to zní, proces zvyšování (v důsledku tloušťky svalových vláken a množství tekutiny ve svalových buňkách) se spouští v průběhu odpočinku z práce.
Další význam je důležitý: dokonce i při stejném počtu tréninku mohou různí lidé zaznamenat odlišné zvýšení svalové hmoty. To může záviset na následujících faktorech:
- podlaha;
- věk;
- genetické sklony;
- spánek (nedostatek spánku poškozuje vše);
- potraviny, množství spotřebované čisté vody;
- zdravý životní styl;
- stres.
Dokonce i když budete s nejlepším instruktorem nejnovějších simulátorů zapojeni, nebudete se stát Schwarzeneggerem, pokud ignorujete správnou výživu, plný zdravý spánek.
Co říkají vědci o růstu svalů
V důsledku fyzických cvičení vzniká v těle specifické napětí: mechanické a metabolické. Výsledkem obou typů stresu je růst svalových vláken. Ale aktivně rostou, pouze pokud tělo ve fyzické námaze dosáhne prahu "nemůžu" - v profesní slovní zásobě se to nazývá "svalové selhání". Lidské tělo je velmi rozumné, takže je schopno co nejúčinněji šetřit a využívat energii. V případě "železa" vypadá tato schopnost těla takto: pokud se zatížení nezvýší a udržuje je na konstantní úrovni, bude to mít za následek omezení velikosti mechanického a metabolického stresu a výsledek čerpání se bude mírně zdát daleko od očekávaného. To znamená, že zvýšíte svalovou sílu, ale nedosáhnete potřebného růstu svalové hmoty. Závěr: chcete mít biceps-triceps působivých objemů - cvičení, až do hrubého řeči nespadnou z nohou.
Vědci byli schopni prokázat, že je možné efektivně budovat svalovou hmotu pouze trvalým tréninkem k selhání svalu, to znamená, dokud si člověk neuvědomí, že nemohou dělat více než jeden přístup..
Když už mluvíme o vědcích, existují 3 typy školení (v roce 2006 byly oznámeny vědci Kremer a Zatsorsky):
- metoda maximální úsilí;
- dynamická metoda;
- metoda opakovaného pokusu;
První metoda (trénink s výraznou zátěží) je vhodný pro vývoj svalové síly. Druhá (třídy s nejrychlejším pohybem váhy) ocení fanoušci vysokorychlostního sportu. Ale třetí - metoda opakovaného úsilí - jsou potřebné ti, kteří chtějí dosáhnout maximálního svalového růstu. Vědci v této záležitosti jsou neotřesitelní: pokud chcete mít prominentní tělo - cvičení až do selhání svalové hmoty, neboť při nedostatečném zatížení nebudou v těle vytvářeny podmínky potřebné pro růst svalů.
Spánek a zotavení jsou důležitými podmínkami pro růst svalů
Jak již bylo uvedeno, fyziologické procesy, které vedou k růstu svalů, se vyskytují hlavně během odpočinku. Proto není možné v této věci přeceňovat roli spánku. Stejné metabolické a mechanické stresy, které vedou ke svalovému růstu, nebudou plýtvány, aniž by tělo vylučovalo hormony a látky nezbytné pro růst biceps & Co. Vystupují jen během spánku, aby byly velmi přesné - ve fázi spánku REM. Nedostatek spánku, spánek v nepříznivých podmínkách tréninku k vyčerpání se sníží na nic. Navíc zvýšená kvůli nedostatku hladin spánku kortizonu a adrenalinu sníží schopnost těla budovat svalovou hmotu..
Vědci vypočítali, že tělo potřebné pro růst svalů potřebuje 48 až 72 hodin. To znamená, kolik času by mělo trvat mezi tréninky jednotlivých svalových skupin..
Období zotavení po tréninku je okamžik, kdy jsou zásoby glykogenu doplňovány do svalů, procesy rekonstrukce, aktivace nových svalových tkání. Vědci vypočítali, že tělo potřebné pro růst svalů potřebuje 48 až 72 hodin. To znamená, kolik času by mělo trvat mezi tréninky jednotlivých svalových skupin. Proto je logické dávat hlavní zatížení každé svalové skupiny, například jednou týdně.
Vědecky založený tréninkový program pro efektivní růst svalů
Vědci počítají všechno - od výcviku začátečníků až po váhu "železa" a času odpočinku, které jsou nezbytné pro co nejúčinnější výcvik při budování svalové hmoty doma:
- Příprava: Aby se zabránilo poškození svalů, začátečníci by měli začít dynamickým zahřátím, zatížením svalů jádra (stabilizačními svaly, lisy ...);
- hmotnost by měla být vybrána tak, aby bylo možné provést 8-12 opakování selhání svalu;
- počet přístupů: 3-4;
- odpočinek mezi sadami: od 30 sekund do 2 minut;
- rychlost pohybu: 1-2 sekundy - pohyb (například zvedání lišty), 2-6 sekund - excentrická fáze cvičení (spouštění tyče). Vědci trvají na delší druhé části hnutí, protože jsou nesmírně důležité pro růst svalů;
- zátěž: volná hmotnost nebo cvičení. Trénink s volnou hmotností zahrnuje velké množství svalů, které přispívají ke zvýšení svalové hustoty. Cvičné stroje dávají velkou zátěž jednotlivým svalům;
- pořadí cvičení: začátek - složité pohyby s volnou hmotností (například dřepy s činky), aby se zapojily do různých svalových skupin. Pak - trénovat jednotlivé svaly (například na simulátorech);
- Konečné cvičení v každém tréninku by mělo být prováděno se sníženou hmotností, ale je nutné (!!!) až do bodu selhání svalu;
A ještě důležitější nuance: nezapomeňte na optimální zatížení těla. Jak podtržení, tak přetížení negativně ovlivňují růst svalů. Proto je důležité zvolit střední úroveň..
Tréninkový program pro růst svalů doma, založený na výzkumu
Na základě studií účinnosti růstu svalů vytvořili vědci program určený pro opakované čtyřdenní cykly. Vypadá to takto:
- 1 den - trénink dolní části těla (opakované maximum PM);
- 2. den - trénink horní části těla, trakce;
- 3. den - trénink horní části těla, lisy;
- 4 denní odpočinek nebo tiché kardio cvičení.
Pokud jsou všechna cvičení prováděna správně a každé hnutí se provádí pečlivě, při správné rychlosti, pak dopad domácího tréninku nebude horší a možná lépe než práce v posilovně s profesionálním instruktorem..