Dnes většina moderních lidí, kteří chtějí ztratit tyto extra libry, nemůže vždy najít sílu a čas na to, aby pracovali v tělocvičně. Proto si zvolí nejvhodnější způsob, jak zhubnout - dietu. Samozřejmě, že nikdo nebude odmítat dietu, která vám umožní naplnit vaše jídlo a jíst chutné a zhubnout. Podivně jsou takové možnosti možné, zejména toto Dyukanova strava, na bázi proteinových potravin. Jeho účinnost byla v praxi dlouho prokázána obrovským množstvím tenčích lidí, mezi něž patřil také zástupce královské rodiny - Kate Middletonová..
Proteinová strava, která je dnes docela populární, je výsledkem práce francouzského lékaře Pierra Ducana. Před více než třiceti lety, když vedl lékařskou praxi v Paříži, se Pierre Ducane setkal s prvním případem obezity. V té době se lékaři shodli na tom, že nejúčinnější způsob, jak zhubnout, je používání středně nízkokalorických potravin. Pierre Ducane vyvinul jiný způsob, jak zhubnout, pomocí kterého pacientů již nadpřirozenou váhu nedostává. Lékař zkoumal svůj čtyřstupňový přístup během dvaceti let výrobní praxe, na základě výsledků kterého napsal svou knihu.
Základní principy Dukanské stravy
Pokud dodržujete určitá pravidla a odpovídající dietu, je Dukanova strava velmi efektivní a efektivní. Skládá se ze čtyř etap, po níž se sníží nejen hmotnost, ale i riziko návratu ztracených kilogramů. Již v první fázi, která se nazývá Proteinový útok, ve velmi krátkém čase (asi pět dní) se metabolismus urychluje a tuky spálí, takže ohromující výsledky netrvají dlouho, než čekají: za 3-4 dny může trvat až 4 kg nadváhy. Ve druhé fázi se nazývá Cruise kilogram "rozmrazení" trochu pomaleji - asi jeden kilogram týdně. Podle toho, čím větší váhu máte, tím delší bude druhá fáze. Konsolidovat získané výsledky představil Monsieur Ducane třetí fázi nazvanou Konsolidace - Jedná se o druh "mostu" mezi přísnou stravou a časem, kdy jsou všechna omezení týkající se stravy zrušena. Výsledná fáze se nazývá Stabilizace.
Celý proces snižování tělesné hmotnosti trvá několik měsíců, během nichž se dieta zaměřuje na bílkoviny a výrazně snižuje množství sacharidů a tuků. Podle doktora sám tělo nemůže normálně fungovat bez dostatečného množství bílkovin..
Doporučujeme číst: - Zdroje rostlinných bílkovin: doporučení pro vegany - Potraviny pro hubnutí - Správná výživa pro úbytek hmotnosti
Během celé stravy je velmi důležité používat každý den:
- Jeden a půl litru a více minerální nebo pitné vody bez plynu.
- Ovesné otruby omyté vodou. Doporučené množství tohoto přípravku se liší a závisí na tom, jakou fázi stravy jste teď. Ovesné otruby jsou dobrou prevencí zácpy..
- Vitaminové přípravky.
Nezapomeňte také věnovat pozornost pravidelným procházkám..
Dukanova dieta: Povolené produkty
Dukanská strava znamená poměrně rozmanité menu 100 produktů, z toho 72 proteinových výrobků a 28 druhů zeleniny - zdrojů sacharidů. Kromě toho je základem stravy povinná denní spotřeba ovesných otrub.
Jako zdroj bílkovin doktor Ducane navrhuje použití masných výrobků, jako jsou chudé části hovězího, telecího, koňského a králíka. Do stravy můžete zahrnout jehněčí a játra. Ve fázi konsolidace je povoleno používání chudé vepřové šunky (výjimka, uzená) a jehněčí.
Také se doporučuje zvolit takové drůbeží maso jako:
- kuře;
- Turecko;
- hra
- holubice.
Významným místem ve stravě mohou být nízkotučné odrůdy ryb a mořských živočichů.
Je důležité! Každé maso se může konzumovat vroucím nebo pečeným. Nepoužívejte tuky ani žádné oleje k vaření..
Diverzifikace dietního jídelního lístku je povolená za pomoci odstředěného mléka a mléčných výrobků, které lze použít i s příchutí a náhradními sladidly umělého původu. Nebudete se muset vzdát kuřat a křepelčích vajec, které mohou být konzumovány v jakémkoli množství, ale bez kontroly nad hladinou cholesterolu..
Je dovoleno zlepšit chuť konzumovaných pokrmů pomocí:
- sůl (v minimálních dávkách);
- citron;
- hořčice;
- ocet;
- česnek;
- kmín;
- jakékoli pikantní koření;
- petržel, bazalka a další aromatické byliny.
V malém množství jako koření můžete použít zeleninu a cibuli.
Během druhé fáze stravy mohou být v nabídce uvedeny některé druhy zeleniny, které jsou hlavním zdrojem sacharidů pro tělo, které jsou nezbytné pro normální funkce mozku. Zejména se jedná o pokrmy z baklažánů, cukety, hub, jakéhokoli druhu zelí, celeru, chřestu a chřestu, tekvice, řepy, mrkve, okurky, rajčata, pepřový salát, řepky a ředkvičky. Měli byste také ve své dietě zahrnovat listové saláty všeho druhu, pór, chard, čekankový salát, kopr, špenát a šťovík. Olej se nedoporučuje pro vaření zeleniny. Přednost by měla být věnována čerstvé zelenině, vařená a pečená.
Plně nebo částečně omezené produkty
Existují potraviny, které mohou být zahrnuty ve vaší stravě pouze za určitých podmínek. Takže rostlinný olej může být použit při vaření pouze v množství několika kapek, které jsou mazány teflonovou pánví..
V prvních dvou etapách jsou všechny produkty obsahující škrob vyloučeny a pouze ve fázi konsolidace mohou dvakrát týdně obsahovat pokrmy z vaší stravy:
- brambory ve svých kůžích;
- kukuřice;
- čočka;
- fazole;
- těstoviny;
- zpracované pšeničné obiloviny;
- rýže.
Všechny ostatní produkty obsahující škrob jsou zakázány po celou dobu výživy..
Počínaje druhou etapou je dovoleno jíst zmrzlinu, ale je vhodné ji použít jako součást mléčného koktejlu..
Již ve třetím stupni je dovoleno konzumovat sýr (nejvýše 40 g denně) a některé druhy ovoce a bobuloviny, zejména:
- jablka, hrušky, broskve, nektarinky nebo grapefruity - 1 ks. za den;
- jahody nebo maliny - 1 talíř;
- meloun nebo meloun - 1 řez;
- meruňka, kiwi nebo malý mango - 2 ks. v den.
Počínaje etapou Staging, jsou povoleny dva plátky celozrnného chleba z celozrnné mouky..
Je důležité! Dyukanova strava zahrnuje úplné vyloučení živočišných tuků, semen, sladkostí a sladkostí ze stravy..
První fáze stravy Dukan: Útok
V této fázi je povoleno konzumovat pouze bílkovinné produkty, ale v jakémkoliv množství, které vám umožní úplně nasytit tělo. Výsledkem tak silného bílkovinového zatížení těla je změna metabolického procesu a velmi rychle ztrácíte váhu.
Trvání útoku přímo závisí na tom, kolik kilogramů musíte ztratit:
- do 10 kg - tři dny;
- více než 10 kg - od tří do pěti dnů;
- více než 30 kg - od pěti do deseti dnů.
Po útoku zpravidla dochází zpravidla ke ztrátě dvou až šesti kilogramů.
Výsledky spotřeby čistých proteinů jsou srovnatelné s výsledky dosaženými úplným hladováním, avšak proteinový útok nemá nevýhody druhého. Tak jsou proteiny tráveny po dobu tří hodin, což dává člověku pocit plnosti po celou tuto dobu. Současně člověk vynakládá třicet kalorií na proces trávení bílkovinných produktů, aby získal 100 kalorií. Zatímco u tuků je tento poměr 12 až 100 a pro sacharidy je ještě méně - 7 až 100.
Je důležité si uvědomit, že všechny pokrmy by měly být vařené bez tuku, to je, doporučuje se vařit, pára nebo gril, pečte. Můžete si vybrat nejen čisté maso, ale také různé mořské plody, které mají nízký obsah kalorií a obsahují bílkoviny. Ve stravě by měly být také produkty, jako jsou ryby, vejce, surové a vařené, odstředěné mléko a mléčné výrobky.
Je dovoleno zlepšit chuť jídel pomocí soli (v minimálním množství), různé koření, cibule, česnek, kapary a citrony. Všechny ostatní rostlinné produkty jsou v této fázi zakázány..
Povinným prvkem stravy jsou ovesné otruby, které v první fázi by měly být konzumovány v množství - 1,5 lžíce. lžíce denně. Jedním z nejjednodušších možností je vyrobit palačinku z otrub, jogurtu a vajec..
Upozornění: Důležitou roli ve stravě Dukan, stejně jako v zásadě a v jakékoli jiné metodě, je spotřeba velkého množství tekutiny - 2 litry denně nebo více. Je lepší upřednostňovat minerální vodu, která není uhličitá, ale může se jednat také o dietu, zelený čaj nebo bylinný čaj nebo kávu. Voda pomáhá propláchnout tuk z těla a urychluje metabolismus. Při nedostatečném příjmu tekutin po čtvrtém dni útoku může začít zácpa. Tento problém lze vyřešit zvýšením množství spotřebované vody a pít lžíci parafinového oleje na konci jídla.
Měli byste vědět, že v prvních dnech stravy se může objevit zvýšená únava, sucho v ústech, slabost. Někdy mohou být tyto příznaky kombinovány se špatnou náladou, nervozitou a náhlým pocity hladu. Je velmi důležité, abyste měli povolené produkty vždy v dostatečném množství. V první fázi stravy byste měli opustit těžké fyzické cviky, ale doporučujeme chodit častěji, zejména v přírodě. Zpravidla po třetím dni útoku zmizí pocit hladu..
Ukázkové menu pro první fázi - útok
Snídaně:
- vařené vejce - 2-3 ks. (míchaná vejce s mlékem, vajíčka);
- kus sušeného masa nebo slané ryby;
- kávu.
Druhá snídaně:
- tvaroh nebo jogurt;
- otruby (na přání - palačinka z otrub, jogurtu a vajec, smažená na obou stranách).
Oběd:
- pečené ryby ochucené citrónovou šťávou nebo bramborový králík).
Čas čaje:
- vařené mořské plody, posypané kořením.
Večeře:
- vařený jazyk;
- kefír.
Druhý stupeň: alternativa (Cruise)
Ve druhé fázi je povoleno zahrnout sacharidy do stravy: proteínové dny by měly být střídány s protein-zeleninou. Doba plavby je podobná první etapě, závisí na tom, kolik kilogramu chcete snížit váhu. Pokud chcete ztratit méně než 10 kg - proteínové dny s bílkovinnou zeleninou by měly být střídány v pořadí 1: 1, 2: 2 nebo 3: 3. Pokud je nutné ztratit více než deset kilogramů, potom se dny střídají podle schématu 5: 5. Je však třeba poznamenat, že poslední verze střídání, Dr. Ducane, doporučuje jej používat pouze ve výjimečných případech a pod povinnou kontrolou lékaře, protože takovýto plán je spíše závažným testem pro tělo. Nejoptimálnější schéma z hlediska účinnosti a bezpečnosti je střídání 1: 1 nebo 2: 2..
Úbytek hmotnosti na Cruise se objevuje pomaleji než u útoku, protože vypalování extra kilo bude provedeno pouze v den proteinu. Tato verze ztráty hmotnosti má však stabilní výsledky a bezpečnost pro vaše zdraví. Je důležité vědět, že experimentování a změna poměru bílkovin a protein-zeleniny dnů, snaží se urychlit proces ztráty hmotnosti, v každém případě nemůže, protože to je nebezpečné. Nadměrná hmotnost se nejčastěji sníží v prvních dvou měsících druhého stupně stravy a poté se tempo procesu ztráty hmotnosti poněkud sníží. V průměru za týden půjdete o kilogram. Cruise Stage musí pokračovat, dokud nedosáhnete požadovaných výsledků..
V tomto stádiu mohou být v době bílkovinných rostlin kombinovány masové výrobky se schválenou zeleninou, z čehož je v seznamu Dukanovy stravy 22 druhů.
Při plavbě je pocit hladu mírně snížen, takže počet jedlých potravin se začne výrazně snižovat. Je však třeba poznamenat, že ve dnech bílkovinných rostlin by měly být ve stravě přítomny jako potraviny obsahující bílkoviny a potraviny obsahující uhlohydráty.
Během druhé fáze stravování je zakázáno používat:
- škrobové výrobky;
- obiloviny a zrna;
- jakýkoliv olej, včetně oliv.
Doporučujeme upřednostňovat vařenou zeleninu a všechny druhy salátů, protože to zachovává vitaminy a další stopové prvky důležité pro tělo. Ale je také dovoleno jíst zeleninu vařenou, pečená a dušená v masovém nebo rybím vývaru. Saláty mohou být ochuceny pomocí jogurtu, kefír, balsamico-octu s hořčicí a různými kořeními.
Každý den na Cruise můžete zahrnout dva produkty z následujícího seznamu:
- sýr 10% tuku - 20 g;
- Krém 3-4% - 1 lžička;
- sójový krém - 2 polévkové lžíce. lžíce;
- suché víno - 80 g;
- rostlinného oleje v množství několika kapek na ubrousku, abyste otřel teflonovou misku.
Seznam povolených produktů na výletní ploše zahrnuje také:
- želatina nebo agar-agar;
- česnek;
- řasy;
- sójová omáčka, adjika, hořčice a ocet;
- okurky;
- veškeré koření, náhražky cukru;
- tofu;
- Krabí tyčinky - ne více než 8 ks. za den;
- nápoje (obsah kalorií do 1 kcal na 250 ml).
Pokud se mohou potraviny s bílkovinami konzumovat v neomezeném množství, musí se kontrolovat objem konzumované zeleniny: jakmile je pocit hladu splněn, je třeba zeleninu odložit..
Na plavbě byste měli používat nejméně dvě lžíce ovesných otrub denně..
Vzorová nabídka pro druhou etapu - alternativa (Cruise): den proteiny-zeleniny
Snídaně:
- omelet se zeleninou;
- tvaroh;
- čaj.
Druhé snídaně:
- squashové pečivo a vařené vejce.
Oběd:
- vařené kuřecí prsa nebo ryby;
- salát z konzervovaných ryb, papriky, vejce, zelené fazole, ochucené jogurtem a kořením.
Čas čaje:
- vařený hovězí jazyk;
- zeleninový salát;
- zelený čaj.
Večeře:
- pečené kuřecí prsa;
- grilovaná zelenina - cuketa, rajčata, lilky;
- kefír.
Třetí fáze: konsolidace (konsolidace)
Velmi důležitým krokem v dukanské stravě je právě třetí fáze - konsolidace nebo konsolidace. Pokud si myslíte, že cíl již byl dosažen, protože šípka stupnice zobrazuje dlouho očekávané číslice - jste hluboce mylní: výsledky musí být konsolidovány, protože jinak ztratí váha se vrátí poměrně rychle. Abyste tomu předešli, měli byste přísně dodržovat pravidla třetí fáze stravy, která pomůže vašemu tělu nalézt porozumění s novou dietou..
Faktem je, že vaše tělo se pokusí všechno obnovit pokles tělesné hmotnosti - v těle se aktivuje tzv. "Yo-yo efekt", jehož příznaky jsou:
- Ostré zhoršení hladu.
- Snížená spotřeba energie, která je doprovázena zvýšenou únavou a citlivostí na chladu, rostoucí ospalost, zhoršení paměti, pomalý růst vlasů a nehtů.
- Odstranění těla jídla o 30% více kalorií než v normálním stavu. To je způsobeno skutečností, že ve střevě se objevují speciální enzymy, které rozkládají příchozí prvky tak, aby z nich byly extrahovány co nejvíce kalorií.
Bohužel "yo-yo efekt" nemůže být neutralizován, ale toto období je stále časově omezené. Délka konsolidace závisí přímo na tom, kolik kilogramu jste ztratil v prvních dvou fázích. Chcete-li opravit každý ztracený kilogram, musíte strávit deset dní. To znamená, že pokud ztratíte 3 kg, pak třetí etapa bude trvat jeden měsíc a tři měsíce při ztrátě 9-10 kg. Pokud se setkáte s nepříjemnými pocity, nepotřebujete paniky, ale jen je berte jako daný a trpělivě po určitou dobu. Po dokončení konsolidace tento nepříjemný efekt zmizí.. Hlavním cílem této fáze není zhubnout, ale převzít kontrolu nad nadměrnými reakcemi těla..
Výrobky na bázi bílkovin a rostlinných produktů je možné každý den společně a samostatně konzumovat na "ukotvení" získaných výsledků. Avšak jeden den v týdnu by měl zůstat protein. Ve třetí fázi je důležité, aby se tělo zvyklo na omezenou spotřebu dříve zakázaných produktů, včetně ovoce, škrobové zeleniny, medu, zrn a tuků..
Nyní se denní nabídka rozrůstá s některými druhy ovoce, jednou porcí denně. (Seznam povolených plodů viz výše), dvě plátky celozrnného chleba, tvrdé sýry, med (1 polévková lžíce).
Některé škrobové obiloviny a zelenina mohou být také zahrnuty do stravy (ne více než 2 porce týdně). Mezi nejbezpečnější škrobové produkty patří:
- Brambory. Doporučujeme konzumovat brambory pečené kůží: obsahuje více draslíku.
- Pšenice. Je lepší upřednostňovat zpracované obiloviny, jako je kuskus nebo bulgur.
- Kukuřice (ve formě obilovin nebo mouky).
- Obr. Měl by být použit v neléčené formě, zachovávající tvrdost. Nejlepší odrůdy jsou divoká rýže, hnědá rýže nebo basmati.
- Čočka. Při vytváření menu je třeba mít na paměti, že všechny luštěniny jsou vždy trávené dlouho.
Upozornění: Konsolidace také umožňuje těstoviny.
Při vaření pokrmů ze škrobové zeleniny a obilovin nepotřebujete používat máslo. Jedna porce není větší než 220 g. Tyto produkty budou lépe absorbovány v kombinaci s čerstvými rajčaty, cibulí a kořením..
V této fázi je také aktualizován seznam povolených proteinových produktů: ve svém menu můžete zahrnout pravidelnou vepřovou šunku a jehněčnou šunku. Můžete vařit vepřové pečivo. Nicméně, vaše strava by měla být stále nízkotučné bílkovinné potraviny..
Je důležité! Nezapomeňte na denní použití ovesných otrub: v této fázi by jejich objem měl být 2,5 lžíce. lžíce.
Příjemnou součástí fáze konsolidace je slavnostní jídlo, které lze uspořádat jednou za týden v první polovině této fáze a dvakrát ve druhé polovině. Sváteční jídlo - tato příležitost je vše, co vám při jídle postrádala. Je však třeba připomenout, že interval mezi dvěma kulinářskými svátky musí být nejméně dva dny a současně žádné přísady. Sváteční menu by mělo obsahovat první a druhé kurzy, dezert, aperitiv a víno..
Během této dovolené byste si měli vychutnat chuť a cítit pocit plnosti, díky níž vaše tělo pochopí, že neporušujete nic a přestanete se snažit zaplnit ztracené kilogramy..
Vzorová nabídka třetí fáze - Konsolidace (Konsolidace)
Snídaně:
- tvarohový tvaroh s vanilkou nebo skořicí;
- káva s mlékem.
Druhé snídaně:
- Jogurt, ovesné otruby a ovoce.
Oběd:
- pečené vepřové maso;
- zeleninový salát s kapkou másla.
Čas čaje:
- sýr nebo tvaroh;
- čaj.
Večeře:
- parní kuřecí kotlety.
Čtvrtý stupeň: Stabilizace hmotnosti
Jakmile vaše tělo přijalo nový stav a velikost, je nutné konsolidovat úspěch tak, aby se ztracené kilogramy nezačaly znovu vrátit. Podstata čtvrtého stupně stravy se může stát zásadou vašeho každodenního životního stylu, protože zde jsou vyloučena přísná omezení..
Aby nedošlo k opětovnému sklouznutí do nekontrolované sady hmotnosti, postačí jen několik jednoduchých pravidel:
- Nemůžete přejídat. Je důležité kontrolovat množství spotřebovaných potravin..
- Jeden den v týdnu věnovat proteinovou stravu. Měli byste zvolit ty výrobky, které jsou doporučovány pro použití ve fázi útoku.
- Množství spotřebovaného ovoce je stále omezené. Jezte je víc než jednou denně..
- Spotřeba ryb také stojí za snížení. Jeho příjem můžete omezit na jeden proteinový den. Toto omezení se nevztahuje na mořské plody..
- Škrobové potraviny by měly být používány s opatrností. Například brambory se nejlépe vaří nejvýše dvakrát týdně..
- V den proteinu se doporučuje omezit příjem soli. Takové opatření stabilizuje krevní tlak a přispěje k lepšímu čištění těla..
- Chůze více času na čerstvém vzduchu, chodí více a cvičí víc..
- Pijte 2 litry nebo více tekutin denně. Při pravidelné fyzické aktivitě může být množství spotřebované tekutiny zvýšeno až na 3 litry denně..
- Nezapomeňte denně používat ovesné otruby: doporučuje se zvýšit jejich objem na 3 polévkové lžíce. lžíce denně.
Pozitivní aspekty stravy Dukan
Hlavní výhodou stravy Dukan je schopnost jíst chutné, neomezené množství a čas jídla. Je také důležité si uvědomit jeho účinnost: tyto extra libry rychle zmizí a za všech podmínek a pokynů se v budoucnu nevrací..
Kontraindikace Dyukana dieta a kritika
Se všemi výhodami Dukanské stravy má určité kontraindikace. Tato metoda by neměla být prováděna ženami během těhotenství a laktace, děti, stejně jako lidé s takovými chronickými nemocemi, jako je kardiovaskulární dysfunkce, dna, ledviny, játra a gastrointestinální onemocnění..
Navíc stojí za zmínku o nejednoznačné pověsti Dukanské stravy ve vědecké komunitě. Za prvé, Dr. Luris Aronia se proti této metodě zcela ostře promluvil. Na semináři o metabolismu lipidů a zdravé výživě, který se konal v Rakousku, řekl, že nadbytek bílkovin v potravě přispívá k vážnému narušení ledvin a může vést k závažným onemocněním, jako je selhání ledvin a dialýza.
Závěr, že Dukanovská dieta je jednou z nejhorších pro zdraví každého člověka, byla také učiněna na základě stanoviska panelu amerických expertů v oblasti zdraví, včetně odborníků na výživu a odborníků v oblasti endokrinologie, zdraví srdce a psychologie. V hodnocení Nejlepší výživy pro zdravou výživu v roce 2016 je Dukanova strava 34. z 36 možných (průměrné skóre je 2,0 z 5,0 možné: posouzení možnosti ztráty hmotnosti v krátkodobém období je 3,0, v dlouhodobém horizontu 2,0 , úroveň přijatelnosti - 1,5, hodnocení přínosů pro zdraví - 2,1).
Oleg Evtushenko, lékařský poradce, endokrinolog