Obsah článku:
- Cvičení pro posílení hřbetního, břišního a hrudního svalstva
- Cvičení pro protažení zadních svalů
- Zkrocené cvičení
- Cvičení pro krásné držení těla
- Cvičení videa
Hladký záda, mírně zvýšená brada, narovnané ramena, uvolněná chůze - a teď máme úplně jinou osobu. Každý ví, že správné držení těla dělá zázraky. A pokud budete chodit, klouzat a viset hlavu, pak dokonce jasný vzhled a krásná postava nebude zachránit situaci.
Nyní, když většina lidí musí strávit u počítače po dobu 6-8 hodin denně, je otázka zachování zdravého držení těla velmi důležitá. Nejrozumnějším rozhodnutím je kontaktovat kvalifikovaného ortopedického chirurga, aby vyšetřil vaši páteř a poskytl jasná doporučení, jak jej narovnat a posílit. A dnes vám budeme upozorňovat na univerzální cvičení, které určitě nebudou ublížit a pomohou vám změnit váš postoj..
Cvičení pro posílení hřbetního, břišního a hrudního svalstva
Spektrální, hrdý postoj závisí nejen na stavu páteře a okolní svalové tkáni. Vaše hrudník a žaludek se také aktivně podílejí na vytváření krásné siluety. Pokuste se pravidelně provádět následující cvičení - abyste mohli snadno tónovat svaly v hrudi, abs a zpět:
První cvičení kombinuje prvky jógy a dýchacích cvičení.. Počáteční pozice: stojící, nohy dohromady, ruce dolů podél těla. Zhluboka se nadechněte. Pomalu zvedněte ruce před sebou celou cestu a v tuto chvíli vydechněte. Poté, když vdechujete, zatáhnte se co nejdále. Jak vydechujete, naklonějte se dopředu, úplně uvolněte a pokuste se dotýkat se podlahy prsty. Opakujte celý cyklus nejméně pětkrát;
Druhé cvičení trénuje svaly zad a břicho.. Počáteční pozice: Stojící na všech čtyřech, hlava vypadá rovně. Při výdechu "držte" břicho do hřbetu a co nejvíce ohněte v zádech a při vdechnutí se vraťte do výchozí polohy. Opakujte cvičení nejméně sedmkrát;
Třetí cvičení spojuje hrudní svaly a ramena s tréninkem.. Počáteční pozice: ležet na břiše, nohy dohromady, ruce roztažené podél těla. Při vdechnutí současně zvedněte ramenní opasek a nohy z podlahy a zvedněte je tak vysoko, jak je to jen možné, ohýbáním veškeré své síly vzadu. Když vydechujete, znovu se protáhněte na rohožku a uvolněte se. Opakujte pět až sedmkrát;
Čtvrtý cvik udává maximální zatížení dolní části zad. Počáteční pozice: ležet na žaludku, nohy dohromady, palmy se opírají o podlahu. Vdechněte, zvedněte ruce a ohnout se co nejdále. Pouze břicho, boky a nohy by měly být přitlačeny k podlaze. Jak vydechujete, uvolněte se a položte se na rohož. Opakujte toto cvičení pět až sedmkrát;
Páté cvičení vám umožní připojit se k tréninku šikmých břišních svalů. Počáteční pozice: sedí na podlaze, levá noha je zastrčená pod ním. Položte pravou nohu za koleno levé nohy a opře se. Pomocí levé ruky zabalte prsty pravé nohy a položte pravou ruku za záda a zatlačte ji na spodní část zad. Pokuste se udržovat tuto pozici nejméně jednu minutu, mějte dýchání. Pak změňte strany a opakujte.
Cvičení pro protažení zadních svalů
Neustálé udržování zády ve správné poloze je možné pouze s elastickými pružnými svaly. A jak dosáhnout elasticity? Potřebujeme protahovací cvičení. Pro jejich správné provedení budete potřebovat asistenta. Spojte se s přítelkyní nebo členem rodiny a poté přepněte místa:
Tvářte se navzájem v ruce. Dejte dlaně na pomocníka v pásu a nechal ho položit na rameno. Při vydechování udělejte tři energetické, pružné klouby dopředu, aniž byste spustili bradu. Pomocník by měl lehce stisknout vaše ramena. Při vdechování se vraťte ke stojanu vzpřímeně. Tyto kroky opakujte desetkrát;
Odstupte od asistentky mírně dozadu, dolů paže podél těla a roztáhněte nohy na šířku ramen. Zhluboka se nadechněte. Když vydechnete, ohýbejte se co nejdále dopředu a nechte svého partnera pomoci, abyste se ohýbali, lehce přitlačili palmy na lopatky. Desetkrát opakujte cvičení;
Otočte se k sobě a přesuňte se blíž. Zvedněte ruce svisle nahoru a pomocník vás udrží před předloktím. Při výdechu se snažte posadit co nejníže, držet záda rovnou a nehýbat dolů bradu. Když vdechujete, zvedněte se znovu. Tyto kroky opakujte desetkrát;
Lehněte si na podlahu dolů a roztáhněte uvolněné paže před vámi. Nechte partnera stát před vámi, vezměte si za zápěstí a lehce je zvedněte nad podlahou. Boky a nohy by měly zůstat přitlačeny k podlaze. Zvedání se provádí na výdech a spouštění ve výchozí pozici - v dechu. Cvičení opakujte nejméně desetkrát;
Vlečte se na levou stranu a protáhněte levou ruku před vámi. Ohnout pravou nohu a stisknout zadní stranu nohy k dolní noze. Váš asistent by měl sedět na kolenou za zády, položit jednu ruku na stehno a druhou na rameno. Když vydechujete, nechte svého partnera vytáhnout pravé rameno směrem k vám a současně vytlačte stehno. Při vdechování se vraťte do výchozí polohy. Po deseti přístupech přejděte a opakujte cyklus..
Zkrocené cvičení
Je velmi obtížné rozpoznat zvyk chodit, sklonit se a podívat se na podlahu. Musíte se řídit po celou dobu a narovnat ramena, jakmile se chytit na zádech. Chcete-li se udržet v této pozici jednodušší, můžete pravidelně provádět dvě jednoduchá cvičení doporučená pediatry všem skloněným dětem:
Postavte se rovně, paží dolů podél těla a nohy lehce od sebe. Při vdechování ohýbejte ruce a zvedněte lokty svisle směrem vzhůru, dokud nevytvoří společnou linii s vašimi rameny. Při vydechování přesuňte lokty zpět co nejdále tak, aby se lopatky vzájemně dotýkaly. Opakujte pět až desetkrát;
Umístěte malý předmět do pravé ruky, například míč. Stojící vzpřímeně, otočte pravou ruku za zády zezadu a levou rukou zespodu. Když se setkáte s prsty v oblasti ostří, pokuste se projít míč v levé ruce. Cvičete to nejméně desetkrát a neustále se měníte..
Cvičení pro krásné držení těla
Sutulaya záda začíná zvykem chodit, hlavou dolů. Po ramenních svalech se ramena uvolní a celá postava se zvedne. Abyste tomu předešli, měli byste se vždy snažit držet hlavu rovně a bradu v mírně zvýšeném stavu. Můžete se cvičit na správnou pozici hlavy pomocí cvičení s vakem:
Naplňte hustou plátěnou tašku s pískem nebo obyčejnou stolní solí, aby byla váha 200-300 gramů;
Postavte v místnosti malý "překážkový kurs" židlí nebo knižních stohů, které budete muset pečlivě projít;
Přitiskněte záda ke stěně a položte tašku na hlavu;
Pomalu kráčejte na opačný konec místnosti, projděte improvizovaným labyrintem po cestě a snažte se,
Když dosáhnete branky, sedněte u zdi v turečtině. Pak klečete a teprve poté zvednete do plné výšky;
Jděte na malou výšku (stolička, pohovka, nízká pohovka), vydejte se na ni a pak jděte dolů, stále držíte tašku na hlavě. Tato část cvičení se nejlépe opakuje deset až dvakrát..