Pracovní den strávený na židli a pasivní večerní odpočinek před obrazovkami gadgets jsou hlavními součástmi typického dne moderního člověka. Sedavý životní styl však v mnoha případech ovlivňuje nejen postava, ale i stav každého tělesného systému. Proto odborníci doporučují všem, aby si vybrali určité formy fyzické aktivity a věnovali jim alespoň půl hodiny třikrát týdně..
Uvědomuji si, že volba tréninku není snadná a trvá nějakou dobu, ale pro vás jsem vybral soubor jednoduchých cvičení pro trénink těla doma, který trvá 10 minut a umožňuje vám vidět výsledek za měsíc.
7 cvičení pro trénink celého těla doma
Níže popsané cvičení jsou ideální pro ty, kteří chtějí přivést všechny svaly těla do tónů, nehlásí se do tělocvičny a nebudou trávit spoustu času..
Pokud máte zdravotní potíže, cvičení doporučuje konzultovat s lékařem, který vám řekne možná omezení a kontraindikace..
Komplex se skládá ze 7 jednoduchých cvičení. Níže se podíváme blíže:
- cvičební technika;
- tréninkový plán na 4 týdny.
Pokud máte zdravotní potíže, cvičení doporučuje konzultovat s lékařem, který vám řekne možná omezení a kontraindikace..
Cvičební technika 10-ti minutové cvičení pro tělo
Planck
Deska je vynikající cvičení pro zpevnění svalů hýždí, zad a paží. Čím déle můžete zůstat v pozici, tím lépe. Začátečníci mohou začít od 15 sekund, postupně zvyšovat dobu provádění. Hlavní věc je správná technika provádění:
- leží na podlaze břicho dolů;
- držet za ruce;
- umístěte lokty pod prsy do ramen;
- nakloněné lokty a prsty, zvedněte tělo;
- tělo by mělo tvořit přímku.
Pushups
Push-up - perfektní cvičení pro posílení svalů paží a hrudi. Chcete-li provést kliky, budete potřebovat:
- leží na podlaze břicho dolů;
- paže umístěné pod šířkou ramen hrudníku;
- opřete se o dlaně, zvedněte tělo tak, aby bylo rovnoběžné s podlahou;
- návrat do výchozí pozice.
Ne každý může okamžitě provést klasické push-up. Můžete začít s lehkou verzí: vytlačte, klečte kolenami na podlaze a zkříženými nohami v oblasti kotníku.
Squats
Správně provedené dřepy jsou skvělé cvičení pro nohy a hýždě. Technika dělající dřepy je jednoduchá, ale má své vlastní nuance:
- nohy by měly být široké, mírně širší než ramena;
- klopýtněte, ujistěte se, že vaše kolena nepřesahují prsty;
- zadní strana by měla být plochá;
- boky by měly jít pod kolena.
Točení s medbolomem
Chcete-li provést toto cvičení, které vám umožní posílit kůru svaly, budete potřebovat medbol:
- když stojíte, položte si záda na zeď;
- ohýbejte kolena;
- kolena lehce otevřená ven;
- držte medbol na úrovni hrudníku;
- pomalu otočte pouzdro ze strany na stranu.
Nohy a ramena
Toto cvičení pomáhá posílit svaly boků a hýždí. Provedení:
- dostat se na všechny čtyři;
- narovnejte jednu nohu a zatáhněte zpět;
- současně protáhněte rovnou opačnou nohu před vámi;
- podržte po dobu 5 sekund;
- návrat k PI;
- opakujte s dalšími končetinami.
"Mrtvý brouk"
Navzdory strašlivému názvu toto cvičení dokonale posiluje svalnatý korzet. Provádí se takto:
- Lehněte si na zádech;
- nohy ohnuté na kolena zvedají kolmo k podlaze;
- ruce narovnat a dlaň na kolenou;
- současně spusťte rameno a odpovídající nohu téměř k podlaze;
- návrat k PI;
- opakujte s dalšími končetinami.
"Pes tvář dolů" s únosem nohou
Toto cvičení založené na známém asanu "Pes tvář dolů" vám umožní posílit svaly kůry, stehen a hýždí:
- postavte se v póze "Pes tvář dolů";
- zvedněte jednu nohu nahoru, jak je znázorněno na fotografii;
- dolů nohu a přinést ji do hrudníku;
- návrat k PI;
- opakujte s druhou nohou.
Cvičební plán 7 cvičení za měsíc
První týden - po dobu 6 dnů:
- bar je 2 minuty;
- push-up - 1 minutu;
- squat - 1 minutu;
- zvedání nohou a ramen - 1 minutu;
- Mrtvý brouk - 1 minutu;
- "Pes se tváří dolů" s únosem nohou - 1 minutu;
- zkroucení s medbolkou - 1 minuta;
- bar je 2 minuty.
Odpočívejte 10 sekund mezi cvičeními..
Druhý týden - po dobu 6 dnů, postupujte takto:
První přístup:
- bar je 3 minuty;
- Mrtvý brouk - 3 minuty;
- "Pes tvář dolů" s únosem nohou - 3 minuty.
Druhý přístup:
- zkroucení s medbol - 3 minuty;
- push-up - 3 minuty;
- squat - 3 minuty;
- zvedací ramena a nohy - 3 minuty.
Odpočívejte 15 sekund mezi cvičeními..
Třetí týden - zopakujte plán prvního týdne.
Čtvrtý týden - opakujte plán druhého týdne.
Provádění jednoduchých cviků pro trénování celého těla, počínaje pouhými 10 minutami denně, dokáže tělo přinést do tvaru a připravit ho na delší a intenzivnější námahu.!
Také by vás mohlo zajímat video: