Vlády mnoha zemí se potýkají s různými infekcemi, obyvatelé států paniku, když je vypuknutí epidemie, SARS a ptačí chřipky. A ne každý si uvědomuje, že skutečný vrah žije vedle něj. Obezita je již dlouho skutečnou pandemií, která pokrývá všechny kontinenty. Nadváha je hlavní příčinou kardiovaskulárních onemocnění, která zabíjí více lidí než jakákoli jiná nemoc, trauma a dokonce i válka. Počet lidí s nadváhou činil v roce 2014 téměř 2 miliardy, z nichž více než 600 milionů trpí obezitou..
Obsah: Potřeba těla pro živiny a kalorie Jak změnit stravu s hubnutím Produkty - zdroje bílkovin Produkty - zdroje sacharidů Produkty - zdroje tuků Nápoje
Doporučujeme číst: Jak uvařit, jak zhubnout? Jak snížit chuť k jídlu a zhubnout? Správná výživa pro úbytek hmotnosti
Důvodem pro získání váhy v 95% případů je jednoduchý příjem kalorií, který přesahuje jejich spotřebu. Zřídka se vyskytují situace, kdy je obezita způsobena hormonálními příčinami a nikdy není nadváhou způsobena známou "širokou kostí". Člověk jednoduše jedí hodně vysokokalorických potravin a nedělá nic, co by vypálilo přebytečnou energii. Ale může zhubnout i bez změny fyzické aktivity. Stačí jít na vhodný pro hubnutí jídla..
Tělesná potřeba živin a kalorií
Hlavní věc, kterou musíte každý den a každou hodinu zapamatovat, je, že vaše tělo potřebuje potřebné množství živin - bílkovin, tuků a sacharidů. Veškerá denní strava by měla podléhat tomuto pravidlu. Málo je špatné, mnoho je ještě horší. Nedostatek sacharidů vede ke zhoršení nervové aktivity (mozku jí pouze glukózu), nedostatek bílkovin vede k samovládce svalů a tlustý hormonální problém. Přebytky jsou stejně škodlivé jako nedostatky v oblasti výživy.. Podle WHO by měl průměrný člověk denní spotřebu:
- 65-117 g bílkovin (polovina živočišného původu);
- 70-150 g tuku;
- 257 až 586 g sacharidů.
Na základě těchto údajů by ztráta hmotnosti měla vypočítat, kolik musí jíst, aby nedošlo k překročení limitu kalorií. Denní kalorický požadavek se vypočítá podle vzorce (například Harris-Benedict).
Jak změnit stravu při ztrátě hmotnosti
Následující doporučení jsou považována za nejpravděpodobnější:
- úplné vyloučení jednoduchých sacharidů;
- omezení tuku na 30% celkového příjmu kalorií;
- snížení množství soli na 5 g denně (může být méně).
Jednoduché sacharidy zahrnují všechny cukry přidané do jídla (to znamená, že nebyly původně obsaženy v něm). Tento cukr a glukóza a údajně hubnutí fruktosy. Přidané sacharidy by měly být zcela vyloučeny. Tělo bude mít dostatek toho, co dostane z jídla.. 
Tuky jsou absolutně nezbytné pro normální život. Kompletní odmítnutí vede k závažným hormonálním problémům a nedostatku vitaminů, které mohou vstupovat do krve pouze za přítomnosti tuku (A, D, E, K). Používání tohoto typu živin by proto mělo být omezeno, ale není zcela vyloučeno. Podíl živočišných tuků by zároveň neměl přesáhnout jednu třetinu jejich celkového objemu. Trans tuky, margarín atd. By měly být z výživy vyloučeny a nahrazeny rostlinným olejem. Je důležité: Podle doporučení Světové zdravotnické organizace by lidské tělo nemělo dostávat více než 1% denní úrovně celkové spotřeby energie z trans-tuků (což odpovídá 2 až 3 gramům trans-tuků). 
Samotná sůl nepřispívá k rozvoji obezity. Ovšem právě pro ni je "zásluha" příčinou kardiovaskulárních onemocnění. Statistiky potvrzují, že více než jeden a půl milionu lidí ročně může přežít, pokud snižuje příjem soli na 5 gramů denně předem. Chcete-li tento údaj snížit, stačí jen sníst stezky, neklaďte sůl na stůl a nepřidávejte sůl do jídla..
Produkty - zdroje bílkovin
Největší množství bílkovin, které může člověk dostat z masa. Tradičně (a vědecky dokázané) bílé maso je považováno za užitečnější, přičemž nejvíce stravovací je filé drůbeže. Avšak hovězí, telecí, králičí maso jsou docela hodnými zdroji bílkovin. Spolu se sníženou hmotností se doporučují i ryby s nízkým obsahem tuku. Velké množství bílkovin se vyskytuje u keta, růžového lososa, lososa, lososa, tuňáka, bělosti, belugy, jesetera. Vzhledem k tomu, že ryby obsahují mnohem méně vláken pojivové tkáně, je jejich protein absorbován téměř úplně a obsah absolutně všech nezbytných aminokyselin robí z nich nejlepší zdroj bílkovin.. Dávejte pozor: čerstvé ryby jsou považovány za ideální, protože při rozmrazení ledového produktu jsou některé proteiny ztraceny. Vaječná bílá je považována za nejchytřejší. Tělo je schopno jej recyklovat o 98%. Aminokyselinové složení vaječného bílku je téměř ideální, protože tento produkt je součástí téměř všech diet. Je třeba mít na paměti, že celé vejce (společně s žloutek) se nepovažuje za nejlepší produkt pro snížení tělesné hmotnosti, i když odborníci na výživu stále doporučují, a to i v době úbytku hmotnosti, ačkoli v omezeném množství. 
Mléčné výrobky obsahují dostatečné množství vysoce kvalitních proteinů. Hlavní bílkovina mléka - kasein je dlouhodobě trávena a zajišťuje dlouhodobou saturaci..
Až do nedávné doby se předpokládalo, že je nejlepší jíst mléčné výrobky s nízkým obsahem tuku, ale nedávné studie ukázaly, že nízkotučné potraviny přispívají více k nárůstu hmotnosti než pravidelné.
Zmrzlina je jediný produkt tohoto druhu, který je absolutně kontraindikován nadváhou. Obsahuje jak tuky, tak jednoduché uhlohydráty, což je nejvíce nežádoucí směs. Faktem je, že cukr způsobuje produkci inzulínu, který vyvolává ukládání tuku. Některé diety zahrnují mořské plody. Nejenže se liší zejména vysokým obsahem bílkovin, jsou velmi bohaté na jód, což mírně zvyšuje procesy katabolismu (destrukce látek). Navíc měkkýši obsahují některé esenciální aminokyseliny v poměrně velkém množství. Seitan, tofu, tempeh, sojové maso - ve všech těchto produktech je také významné množství rostlinných bílkovin. Z tohoto důvodu jsou vhodné pro přívržence čistě vegetariánské (veganské) stravy. Je třeba mít na paměti, že proteiny těchto produktů jsou fyziologicky nedostatečné, protože neobsahují celou řadu esenciálních aminokyselin. Nemají však cholesterol, a proto pro lidi s dyslipidémií jsou lepší než jakékoliv maso.. 
Produkty - zdroje sacharidů
Existuje několik přístupů k užívání sacharidů pro hubnutí, počínaje jejich úplným vyloučením a končícími "sacharidovými diety". Většina moderních odborníků na výživu má stále tendenci používat metodu Montignac - výjimku nebo ostré omezení jednoduchých sacharidů s vysokým glykemickým indexem (GI nad 50). Současně by se neměl snížit počet složitých.. Produktová tabulka s glykemickým indexem Zelenina a ovoce:
- Sušené meruňky 30
- Alycha 25
- Ananas 65
Zobrazit celý seznam
- Oranžová bez kůry 40
- Pomeranče 35
- Pomeranče (bez slupky) 40
- Meloun 70
- Kaviár z lilku 40
- lilky 10
- Banány 60
- zelené banány 30
- krmná zrna 80
- černé fazole 30
- Brokolice 10
- Lingonberry 25
- rutabag 99
- Bruselové výhonky 15
- Bílý rybíz 30
- Hrozny 44
- Třešně, sladká třešeň 25
- Borůvka 42
- žlutý drcený hrášek 22
- zelený hrášek, suchý 35
- Hrábě 30
- Zelený hrášek 35
- konzervovaný zelený hrášek 48
- zelený hrášek, čerstvý 40
- Turecký hrách 30
- konzervovaný hrách 41
- Granátové jablko 35
- Granátová jablka bez kůry 30
- Grapefruit 22
- Loupaný grapefruit 25
- houby 10
- Slané žampióny 10
- Hruška 33
- meloun 65
- Meloun (bez kůry) 45
- Blackberry 25
- Chips 95
- Zelené fazole 40
- Zelený hrášek 45
- Čerstvý zelený hrášek 40
- zelená paprika 10
- Zelení (petržel, kopr, salát, šťovík) 0-15
- Jahody, jahody 40
- pšeničné zrno, klíčí 63
- žité zrno, klíčí 34
- Rozinky 65
- Kaviár z lilku 15
- Kaviár ze squashu 15
- Obr. 35
- cuketa 75
- Pečená cuketa 75
- Squash squash 15
- Squash 75
- mexický kaktus 10
- Bílé zelí 15
- Bílé zelí 15
- Kyselé zelí 15
- Čerstvé zelí 10
- Květák 30
- Vařený květák 15
- Brambory (rozpustné) 70
- Vařené brambory 65
- Smažené brambory 95
- Vařené brambory 70
- Vařené brambory v uniformách 65
- Pečené brambory 98
- sladké brambory 50
- Hranolky 95
- bramborová kaše 90
- Bramborové lupínky 85
- Brambory s těstovinami 40
- Kiwi 50
- Jahoda 32
- Brusinky 20
- Kokos 45
- konzervovaná zelenina 65
- Červený rybíz 30
- Angrešt 40
- Kukuřice (v zrnech) 70
- vařená kukuřice 70
- konzervovaná sladká kukuřice 59
- Kukuřičné vločky 85
- Sušené meruňky 30
- Lemon 20
- Zelená cibule (peří) 15
- Cibule 15
- Surová cibule 10
- Pór 15
- Malina 30
- Mango 55
- Mandarinky 40
- Mladý hrášek 35
- vařená mrkev 85
- Surová mrkev 35
- Sea Kale 22
- Nektarin 35
- Rajče 30
- Čerstvé okurky 20
- papája 58
- parsnip 97
- Pepř zelený 10
- Pepř červená 15
- Sladká paprika 15
- Petržel, bazalka 5
- rajčata 10
- Ředkvička 15
- Ostružina 15
- Hlávkový salát 10
- ovocný salát se šlehačkou 55
- salát 10
- Řepa 70
- Vařené repa 64
- Slivka 22
- Sušené švestky 25
- Červené švestky 25
- Červený rybíz 30
- Černý rybíz 15
- Sójové boby 15
- sójové boby, konzervy 22
- sójové boby, suché 20
- Chřest 15
- String fazole 30
- Suchý hrášek 35
- Sušené fazole, čočka 30-40
- dýně 75
- Pečená dýně 75
- Kopr 15
- Fazole 30
- bílé fazole 40
- Vařené fazole 40
- lima fazole 32
- String fazole 30
- barevné fazole 42
- data 103
- Persimon 55
- Pražená karfiol 35
- Karafiátový guláš 15
- Sladká třešeň 25
- Borůvka 28
- Slivky 25
- Černá fazole 30
- česnek 10
- zelená čočka 22
- červená čočka 25
- Vařené čočky 25
- Špenát 15
- Jablka 30
Obilné výrobky a výrobky z mouky:
- Pohanka 50
- Tekutá krupicová kaše na vodě 75
- Hnědá rýže 55
Zobrazit celý seznam
- kuskus 65
- kukuřice 35
- Mléčná krupice 65
- krupice 65
- Oves viskózní na vodě 40
- Mléčná kaše 60
- instantní ovesné vločky 66
- Ovesné sušenky 55
- Nevařená ovesná vločka 40
- Bran 51
- Ječmenová kaše na vodě 22
- Pearl ječmene 50
- ječmen 22
- Peaches 30
- Popcorn 85
- Proso 70
- Pšenice (Poltava, Artek) na vodě 70
- Pšeničné krupice 45
- Proso viskózní na vodě 50
- Propecká kaše na vodě 70
- Proso drobivé 50
- proso 71
- bílá rýže 60
- bílá rýže, vařená 70
- divoká rýže 57
- hnědá rýže 50
- Neléčená vařená rýže 65
- Vařená hnědá rýže 55
- Leštěná vařená rýže 70
- Rýže viskózní na vodě 70
- instantní rýžová kaše 90
- Mléčná rybí kaše 70
- Rýžová kaše na vodě 80
- rýžové otruby 19
- Ječmenové kruty 45
- Ječmen viskózní 50
- Kaše z mléčného ječmene 50
- Ječmen drobivý 50
Mléčné výrobky:
- Jogurt (prostý, bez tuku) bez cukru 15
- přírodní jogurt 35
- sladké jogurt 52
Zobrazit celý seznam
- Ovocný jogurt 52
- Kefír 15
- Kefír mastný 25
- mléko 2% 30
- Mléko 6% tuku 30
- Přírodní mléko 32
- Odtučněné mléko 25
- Kondenzované mléko bez cukru (7,5%) 30
- Kondenzované mléko s cukrem 80
- sójové mléko 30
- plnotučné mléko 32
- čokoládové mléko 34
- Mléčná čokoláda 35
- Krém 10% tuku 30
- Kondenzovaný krém s cukrem 80
- Smetana 20% tuku 56
- Tavený sýr 57
- Tofu 15
- Feta sýr 56
- Glazované tvarohu 70
- Sýry a sýry 70
- Tvaroh 9% tuku 30
- Nízkotučný tvaroh 30
- Tvaroh 45
- Směs masa (sladká) 55
Oleje a omáčky:
- Arašidové máslo 32
- Hořčice 35
- Kečup 15
Zobrazit celý seznam
- Majonéza 60
- Maslo 51
- Sójová omáčka 20
- Pikantní rajčatová omáčka 50
- Tomato pasta 50
Výrobky z chleba a mouky:
- Baton 80
- Bílý chléb 95
- Palačinky 70
Zobrazit celý seznam
- Mléčné placky 69
- pšeničná bageta 72
- Bulgur 48
- Všechny válce kromě másla 85
- Hot Dog Biscuit 92
- 88 buněk
- hamburgerové buchty 61
- buchty francouzské 95
- Čínské nudle 35
- Bílé smažené krutony 100
- krekry 80
- smetana s přídavkem pšeničné mouky 66
- croissant 67
- Instantní nudle (vermicelli) 65
- Celozrnné nudle 45
- rýžové nudle 92
- čerstvé koláče 69
- Těstoviny 60
- Vařené těstoviny 60
- Těstoviny nejvyšší kvality 85
- Celozrnné těstoviny 38
- Těstoviny z tvrdé pšenice 50
- makarony a sýry 64
- pšeničná mouka 69
- Celá sójová mouka 15
- Muesli 80
- müsli s ořechy a rozinkami 80
- müsli švýcarská 66
- Dorty, houbový dort 55
- Patties 59
- Pečené pečivo 50
- Sušenka 75
- Choux pečivo se smetanou 75
- Dortový dort 75
- Krémové biftekové těsto 75
- Smažený koláč s džemem 88
- Pečená paprika s cibulí a vejcem 88
- Masový koláč 50
- pita arab 57
- pizza s rajčaty a sýrem 60
- Sýrová Pizza 60
- koblihy 76
- Perník 65
- Pšeničná mouka (a / stupeň) 70
- Pšeničný chléb z mouky 50
- Pšeničný chléb s Bran 50
- Rýžový chléb 50
- Žitný chléb s otrubami 40
- rýžová mouka 95
- Muffin obyčejný 85
- Sójová mouka bez tuku 15
- Sójový chléb 15
- celozrnné špagety 38
- špagety, těstoviny 50
- Crackery 50
- Crackery 74
- Sušení jednoduché 50
- tapioka 80
- Kvasové těsto 55
- Puffové pečivo 55
- Chléb "Borodinsky" 45
- bílý chléb 85
- Bílý chléb (bochník) 136
- dlouhý francouzský chléb 75
- pšeničný obilný chléb, žitný chléb 40
- Chléb z vysoce kvalitní mouky 80
- Celozrnný chléb, žitná pšenice 60
- Chléb, pšeničná mouka nejvyššího stupně 65
- Rýžový chléb 50
- Žitný chléb 65
- rybí chléb 85
- otruby chleba 45
- dýňový chléb 40
- ovocný chléb 47
- černý chléb 65
- chléb, palačinky pohanky 50
- Chléb, pšenice 75
- Celozrnný chléb 45
- zárodečné vločky 53
Nápoje:
- Nealkoholické, sýtené na ovocné infuze s cukrem 80
- Sýrové nápoje 74
- Sladká vína, opevněná 15-30
Zobrazit celý seznam
- Suché bílé víno 44
- Suché červené víno 44
- Víno, polosuché šampaňské 15-30
- Dezertní víno 30
- Kakao v mléce (bez cukru) 40
- Kakao s mlékem 40
- Kakao s kondenzovaným mlékem a cukrem 80
- Kvass 45
- Cranberry Kissel 50
- Coca-Cola, Fanta, Sprite 70
- Kompot ze sušeného ovoce. 60
- Konzervované dušené ovoce 50
- Mletá káva 42
- Přírodní káva (bez cukru) 52
- Černá káva s cukrem 60
- Likér 30
- pivo 110
- ananasový džus, bez cukru 46
- čerstvě vymačkaný pomerančový džus 40
- pomerančový džus připraven 65
- Hroznová šťáva (bez cukru) 48
- Grapefruitová šťáva (bez cukru) 48
- Mrkvová šťáva 40
- Rajčatová šťáva 15
- Jablečný džus (bez cukru) 40
- Dlouhý listový černý čaj s cukrem 60
- Šampaňské suché 46
Na základě tohoto principu lze doporučit snížení tělesné hmotnosti:
- čerstvé ovoce;
- otruby chleba;
- luštěninové;
- kaše, kromě bílé rýže;
- celozrnné těstoviny;
- tmavá čokoláda (nejméně 60% kakaa);
- jakákoli zelenina;
- sušené ovoce (sušené);
- sója;
- čerstvě vymačkané ovocné šťávy bez cukru.
Všechny tyto produkty by měly být spotřebovány s ohledem na jejich obsah kalorií, protože například 100 g hnědé čokolády obsahuje 554 kcal. Pouze jedna dlaždice této pochoutky vám může poskytnout čtvrtinu denní normy energie, zatímco pro to musíte jíst půl kilogramu.
Produkty - zdroje tuku
Tuky jsou nejtěžší pro kontrolu. Je to díky nim, že jídlo se stává chutnou, ačkoli kvůli nim začíná růst tělesné hmotnosti. Úplné odstranění tuků je však nepraktické, ale přiměřené omezení jejich počtu - to je správný způsob, jak snížit váhu. Současně by jejich spotřeba měla být snížena kvůli živočišným tukům. Různé druhy rostlinného oleje - slunečnice, olivy, len, kukuřice - jsou považovány za nejlepší zdroje lipidů. V tomto případě by nemělo zcela vyloučit maso, sýr z kravského nebo ovčího mléka z jídelníčku, třebaže by měl být konzumován mírně. Ale klobása by měla být opuštěna, protože obsahuje velké množství skrytého tuku. 
Nápoje
Moderní lékařská věda popírá existenci nápojů, které přispívají ke ztrátě hmotnosti, s výjimkou kávy. Obsah kofeinu v něm mírně zvyšuje intenzitu metabolických procesů. Tento vliv je však tak malý, že neumožňuje použití kávy jako "hubnutí". Jiné "odtučňovací čaje" obsahují buď projímavé složky, nebo diuretika, nebo obecně léky, jako je sibutramin. Jedinou vhodnou látkou pro drcení váhy lze považovat za obyčejnou vodu. Měl by být spotřebován v množství 30 ml na kilogram hmotnosti, což zahrnuje veškerou přijatou tekutinu, včetně polévek, obilovin a dalších pokrmů. Můžete pít a čerstvé džusy, různé zelené smoothies, smoothies, ovocné nápoje - tyto nápoje jsou velmi bohaté a jen chutné.. 
V boji proti obezitě hraje velkou roli jakýsi "bojový duch", postoj ztráty hmotnosti k výhře. Mnohoměsíční omezení sebe v užívání něčího oblíbeného jídla může člověka "jít do vzdálenosti". To je důvod, proč odborníci na výživu kategoricky nezakazují žádné pokrmy. Vše můžete jíst, ale vždy si musíte pamatovat na denní kalorický obsah a rovnováhu komplexu protein-tuk-sacharid.
Bozbey Gennady, lékařský komentátor, lékař pro nouzové situace