Pokud tvar, velikost a celkový stav vašeho hýždě nevyhovuje vám, a v létě chcete bloudit na pláži s dokonalým hýždí, nepřepínejte přemýšlet o plastické chirurgii. Je mnohem bezpečnější, a co je důležitější, poměrně cenově dostupný způsob, jak dostat hýždě, které muži budou vypadat s očima plným potěšení a ženy - s závisti. Současně budete ohromeni hrdostí v lásce. Odesláno? No, pro to samozřejmě musíte tvrdě pracovat a přinutit se odtrhnout ne zcela dokonalý zadek z pohovky a začít provádět cvičení pro elastické a krásné hýždě, které portál Estet prezentuje vaší pozornosti. Jste připraveni? Pak začneme!
1. Výpady
Takové cvičení bude nejúčinnější, pokud bude prováděno s malým objemem..
Krok vpřed s pravou nohou napněte břišní svaly. Držte ruce na opasek a narovnejte si záda.
1) ohněte nohy na kolena a zatlačte patu na podlahu;
2) jít dolů (na inhalaci), zatímco levé koleno by se nemělo dotýkat podlahy;
3) vydechování, vzestup do původní polohy;
4) změňte polohu nohou.
Opakujte útoky 10-15 krát na každé noze. Celkem by mělo dojít k 2-3 přístupům.
2. Svahy
Vezměte počáteční pozici, která je popsána v prvním cvičení.
1) vdechněte ohyb vpřed (pokuste se ohýbat co nejmenší), zatímco tělo by se mělo ohýbat v oblasti pánve, držte si záda rovně;
2) výdech utáhněte svaly nohou, hýždí a břicha;
3) jít nahoru, vrátit se do výchozí pozice.
Opakujte svahy 10-12krát. 2-3 přístupy budou stačit.
3. Polokruhová noha
Získejte všechny čtyři, zaměřte se na kolena a dlaně. Vaše kolena by měla být přímo pod vaší pánví..
1) natáhnout jednu nohu, dotýkat se podlahy špičkou;
2) zvedněte nohu (při vdechování) a dotkněte se podlahy na straně těla, zatímco břišní svaly by neměly být uvolněné. Udržujte zadní úroveň;
3) Vraťte se do výchozí pozice. Proveďte toto cvičení s druhou nohou..
Opakování půlkruhu nohou 12−20, stačí 2-3 přístupy. Chcete-li zvýšit účinnost cvičení, použijte kaučukové tlumiče a vážení..
Pokud je pro vás příliš jednoduché - spojte první a druhou cvičení - při výcviku přidejte svahy.
4. Squats
Stojte rovně, nohy by měly být stejně široké jako boky. Utáhněte břišní svaly a snižte lopatky. Udržujte úroveň zad.
1) při vdechování, ohýbejte kolena až na 90;
2) vezměte si pánev zpět, takže za sebou stojí malá židle, kterou se snažíte sedět;
3) Při vydechování se vraťte do původní polohy. Opakujte dřepy 10-15krát. Počet přístupů - 2-3. Chcete-li zvýšit účinnost cvičení, použijte činky nebo závaží..
5. Hip abdukce
Lež na své straně. Mezi nohama a tělem by měl tvořit úhel 120-150 °.
1) utáhněte břišní svaly;
2) držte nohu rovnou, zvedněte ji co nejvíce;
3) spodní noha (inhalační).
Opakujte únava kyčle 15−20 opakování pro každou nohu (2-3 sady).
6. Podpatky
Lehněte si na břicho, položte čelo na dlaně, přitiskněte boky k podlaze. Nohy musí být rovné, od sebe vzdálené..
1) zvedněte boky nad podlahou a 10 až 30 krát zasažte podpatky proti sobě;
2) první 5 úderů - vdechněte, druhé 5 - vydechněte;
3) pokuste se dosáhnout hýždí s podpatky, kolena ohnutá;
4) návrat do výchozí pozice.
2-3 přístupy stačí.
7. Malé kruhové nohy
Vezměte stejnou výchozí pozici jako v pátém cvičení..
1) zvedněte levou nohu, nakreslete s ní 5 kroužků ve vzduchu (první ve směru hodinových ručiček, pak počítadlo);
2) hýždě a lisy by měly být napjaté, držet záda rovně;
3) kruh by měl začít na inhalaci, dokončit - na výdech.
Kolik chcete provést: 1-2 přístupy.
8. Vyhoření pánevní dutiny
Lehněte si na zádech, položte ruce po těle, položte paty na podlahu, co nejblíže k hýždí.
1) zatlačte podpatky z podlahy (na výdech), přičemž maximálně zatlačte pánev nahoru, hýždě s napětím;
2) snižte hýždí (inhalaci). Nedotýkejte se podlahy!
Chcete-li tento úkol komplikovat, střídějte cviky s každou nohou 8-10 krát střídavě.
Kolik chcete provést: 2−3 sady z 12−15 opakování.
9. Pistole
Stojte rovně, opírajte se o pravou nohu, vytáhněte levou nohu dopředu..
1) při vdechování ohneme pravou nohu (oporu) do kolena;
2) natáhněte dlaně na špičku natažené nohy;
3) návrat do výchozí pozice (při výdechu).
8 je dostatečné pro pistoli−10 opakování každé nohy.
10. Zpětná lišta
Lehněte si na zádech, s důrazem na paty a dlaně, lícem nahoru.
1) natáhnout tak, aby tělo tvořilo přímku;
2) utažení břišních svalů a hýždí, aniž by došlo k prohnutí v dolní části zad;
3) udržujte svalové napětí.
Proveďte takové cvičení v 1-2 přístupech, trvání by mělo trvat 30 sekund až 1,5 minut.
11. Zvedání boků
Lehněte si na břicho, položte dlaň na dlani a pánev by měla být pevně přitlačena k podlaze. Ohnout kolena (úhel - 90). Boky a hýždě by měly být těsné..
1) zvedněte boky nad podlahou (po výdechu) tak vysoko, jak je to možné;
2) bez uvolnění hýždí, snížení boků (při dýchání).
Kolik chcete provést: 2-3 sady 15-20 opakování.
12. "Chůze" na hýždě
Posaďte se na podlahu, natahujte nohy, držte zadní úroveň.
1) Utáhněte hýždě;
2) "chodit" dopředu v každé polokouli střídavě, dělat cestu 2-3 metry dopředu a 2-3 metry zpět.
Proveďte při přiblížení 2-3, rychlost dýchání při libovolném. Takové cvičení jsou účinným způsobem, jak zvednout a zvětšit hýždě, jejich provedení nebude trvat dlouho.
Připravte se na letní sezónu s portálem Estet.